L'amidon résistant est encore une autre raison saine pour manger des glucides

Pendant ce temps, la fibre insoluble (qui ne peut pas être digérée) est un lavage de puissance pour votre tractus gastro-intestinal qui aide à garder votre BMS régulière. Les fibres solubles s'imprègne et élimine les substances dans votre intestin dont votre corps n'a pas besoin. Ensemble, ces trois types de fibres fonctionnent ensemble pour ralentir la digestion des autres aliments et l'absorption du glucose dans la circulation sanguine, tout en soutenant la santé de votre microbiome intestinal.

L'obtention de plus de fibres dans votre alimentation a été liée à un risque réduit de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de cancer colorectal. L'amidon résistant, en particulier, peut promouvoir:

1. Meilleure santé intestinale

Semblable à d'autres fibres, l'amidon résistant ajoute en vrac à vos selles et améliore la motilité intestinale, ce qui aide à réduire votre cholestérol. L'amidon résistant agit également comme du prébiotique après avoir été transformé en acides gras à chaîne courte dans l'intestin, nourrissant des bactéries intestinales saines qui diminuent le risque de développer un cancer du côlon. «Le lien entre l'augmentation de l'apport d'amidon résistant et la prévention du cancer du côlon est bien documentée», explique le diététiste de New York Brigitte Zeitlin, RD.

2. Amélioration de la sensibilité au glucose

Afin d'utiliser du glucose pour l'énergie, notre corps libère de l'insuline. Plus nous sommes sensibles à l'insuline (ce qui signifie qu'il ne faut qu'un peu d'insuline pour faire son travail), plus notre corps peut contrôler notre glycémie et moins nous sommes susceptibles de développer des conditions liées à la résistance à l'insuline, y compris le diabète, L'obésité et les maladies cardiaques, dit Zeitlin. Comme toutes les fibres, l'amidon résistant a été lié par plusieurs études pour améliorer la sensibilité à l'insuline.

3. Gestion du poids sain

Plus vous ressentez, moins vous êtes susceptible de trop snack. Et les aliments riches en fibres, y compris les fibres résistantes, nous aident à nous sentir plus satisfaits à chaque fois que nous mangeons. En effet, les légumineuses et les grains entiers, dont de bonnes sources d'amidon résistantes, ont été démontré que la perte de poids et le maintien de poids sain, explique Zeitlin.

Je veux plus d'intestins sur la santé intestinale? Découvrez le 411 avec Vous contre nourriture Hôte Tracy Lockwood Beckerman, RD:

Combien d'amidon résistant devrais-je obtenir tous les jours?

Zeitlin suggère de viser 15 à 20 grammes d'amidon résistant par jour, bien qu'il n'y ait pas de recommandation standard qui soit universellement reconnue par les experts en santé. Cela dit, une étude de 2008 a révélé que les Américains ne mangent que environ cinq grammes d'amidon résistant par jour - nous pourrions donc tous supporter pour obtenir plus dans notre alimentation.

Étant donné que de nombreux aliments riches en fibres, comme l'avoine, ont les trois types de fibres, vous atteignez naturellement vos objectifs d'amidon résistants en visant 25 à 30 grammes de fibres au total chaque jour à partir de sources d'aliments entières. «Vous n'avez pas à vous inquiéter [spécifiquement] de la quantité d'amidon résistant, car les aliments riches en fibres contiennent un mélange des trois. Dans une alimentation équilibrée, vous obtiendrez naturellement des fibres résistantes », explique Moskovitz.

Quelles sont les meilleures sources d'amidon résistant dans les aliments?

Vous voulez couvrir vos paris? Les meilleures sources d'amidon résistant comprennent:

• Une tasse de haricots blancs: 7.4 g
• Une demi-tasse de lentilles: 3.4 g
• Une banane moyenne non mûre (verte): 4.7 g
• Un quart de tasse d'avoine roulée non cuite: 4.4 g (1 tasse d'avoine cuite a 0.5 g)
• Une once de pain de blé entier: 0.3 g
• Une once de pain de pumpernickel: 1.3 g
• Une cuillère à soupe d'amidon résistant à Hi-Maize: 4.5g

La quantité de fibres résistantes dans certains aliments variez en fonction de la maturité ou si les aliments ont été cuits. Les bananes par exemple contiennent des fibres plus résistantes lorsqu'elles sont vertes; Alors qu'ils mûrissent, l'amidon résistant se transforme en amidon juste (je.e., sucre). Les pommes de terre crues et l'avoine non cuite contiennent des niveaux élevés d'amidon résistant qui se transforme en amidon actif une fois qu'ils sont cuits. «Mais si vous les mangez refroidis, cela commence à revenir à l'amidon résistant», dit Moskovitz.

Zeitlin recommande de se concentrer sur les haricots et les lentilles pour le plus grand coup de nutrition par calorie. Essayez d'ajouter des haricots blancs (haricots marines, haricots cannellini, haricots de Lima, grands haricots du nord) dans vos soupes, ragoûts et sauts. Ou ajoutez une boule de lentilles à vos salades ou soupes.

Pouvez-vous obtenir suffisamment de fibres résistantes sur un régime faible en glucides?

Si vous êtes super faible en glucides, obtenir suffisamment d'amidon résistant et d'autres fibres est délicat, dit Zeitlin, car il limite la fibre et l'amidon résistant dans votre alimentation. «Cela se traduit généralement par une sensation accrue de ballonnement, de constipation et de gaz à court terme, en raison de la suite de votre tractus gastro-intestinal. «À long terme, vous pourriez augmenter votre risque d'inflammation, de cancer du côlon et d'autres types de maladies digestives chroniques que les fibres aident à prévenir.«Si vous êtes vraiment réglé sur un régime faible en glucides ou si votre médecin vous a recommandé de s'en tenir à un, vous pouvez ajouter un supplément d'amidon résistant à Hi-Maize aux aliments comme les soupes et les smoothies.

Même si vous ne limitez pas les glucides, vous pourriez risquer une carence en amidon résistant et autres fibres si vous ne mangez pas suffisamment de grains entiers, d'avoine, de riz brun et de légumineuses, note Moskovitz. En fin de compte, la meilleure façon d'obtenir suffisamment d'amidon résistant: manger une alimentation équilibrée avec de nombreux aliments entiers à base de plantes, ajoute-t-elle.

Vous cherchez à ajouter une amidon plus résistant à votre vie? Essayez ces délicieuses recettes de pot instantanées à haute fibre. Et PSA: ajouter une seule portion de fruits par jour à votre alimentation peut améliorer la santé intestinale.