Rencontrez le mouvement de busting AB qui contribue également à un insecte mort du bas du dos

Comment faire le bug mort exerce de la bonne façon

Vous voulez travailler le bug mort dans votre prochain entraînement? Vous voudrez vous assurer que votre formulaire est parfait dans son autre, il ne fera pas grand-chose pour vous. Suivez ces sept conseils d'experts:

1. Évitez d'appuyer sur votre dos bas dans le tapis

"Au lieu de cela, concentrez-vous sur le maintien de votre bassin parallèle avec votre tapis afin d'activer vos abdominaux et de ne pas vous essuyer le dos", explique Erica Ziel, auteur, entraîneur personnel et fondateur de Core Athletica.

2. Gardez votre respiration cohérente

N'oubliez pas d'inspirer lorsque vous étendez vos membres et expirez lorsque vous les retournez à la position de départ, en prenant de la profondeur, même des respirations. "Ce que nous avons tendance à faire, c'est de fuger le travail de la respiration et de mettre une activation inutile dans les quads et les fléchisseurs de la hanche", explique Brian Spencer d'East River Pilates dans cette vidéo de tutoriel de bogue mort pour Well + Good.

3. Ne le transformez pas en un entraînement du cou

Si votre cou a tendance à vous irriter lors de la fléchage, gardez simplement la tête sur le sol, suggère Ziel. Vous le sentirez toujours beaucoup dans votre cœur. Aussi, "Lorsque vous atteignez votre bras au-dessus, essayez d'atteindre sous votre aisselle plutôt qu'avec vos pièges supérieurs, ce qui peut mettre trop de tirage dans votre cou", ajoute-t-elle.

4. Surveillez votre formulaire de table

Il est facile d'oublier votre point de départ, mais vous voudrez vous assurer que ces genoux sont directement au-dessus de vos hanches dans la table. "Nous avons tendance à amener les genoux trop loin, à saisir automatiquement ces fléchisseurs de la hanche et à arrondir ce bas du dos", explique Spencer.

5. Ne vous inquiétez pas de l'étendue de vos membres

Concentrez-vous moins sur la quantité que vous vous déplacez, et plus sur la tenue de la forme appropriée (et sûre). "Gardez les genoux pliés plutôt que d'étendre trop loin si vous ressentez une tension dans le bas du dos", dit Ziel. N'atteindre plus loin qu'une fois que vous ressentez tout au bon endroit. "Il est toujours préférable de construire une amplitude de mouvement une fois que vous avez obtenu ces muscles corrects suffisamment renforcés pour stabiliser cet exercice, plutôt que d'aller et de déverser trop de travail dans le bas du dos, les hanches ou les quads", dit Spencer.

6. Va lentement

"La forme est tout, alors respirez et contrôlez votre cadence", explique Kom. "Si vous commencez à fatiguer ou à ressentir une tension dans le dos ou le cou, apportez simplement la jambe étendue un peu plus haut dans l'air, donc c'est à un angle plus obtus de votre hanche, plutôt qu'à une ligne droite - la plus élevée c'est, moins la charge sur votre dos."

7. Une fois que vous avez un bug mort, essayez des variations qui donnent un coup de pouce

Si l'exercice traditionnel de bogues morts ne remet pas en question votre cœur autant que vous le souhaitez, essayez le Kolar Dead Bug, qui utilise un mur, ou ajoutez un bâton de mobilité, comme l'entraîneur de Jennifer Aniston recommande. Votre cœur vous remerciera.

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