Marathon Nutrition Votre guide pour bien manger pendant que vous vous entraînez (et la course!)

Si vous courez le marathon de New York le 2 novembre (ou tout marathon d'automne!), vous pensez probablement aux longues courses et au jour de la course en ce moment.

Et bien que la bonne forme et le temps de mile soient essentiels, il sera beaucoup plus difficile de franchir la ligne d'arrivée efficacement si vous n'alimentez pas correctement.

"La plus grande [erreur] pour moi, et ce que je vois aussi avec les autres, c'est qu'il est si facile de trop manger pendant que vous vous entraînez", explique Kayleen St. John, MS, RD, le Dieticien résident du Natural Gourmet Institute et un passionné de marathon. "Certaines personnes se plaignent d'avoir du poids."

Comment éviter ce résultat et manger pour la performance et Santé à long terme plutôt? St. John dit que vous devriez essayer de vous en tenir à manger la même alimentation saine bien équilibrée que vous mangeriez à tout moment de l'année, puis à vous concentrer sur la façon dont vous alimentez avant, pendant et après vos courses longue distance (généralement qualifiées comme " plus d'une heure").

Nous avons reçu ses conseils et ses suggestions de nourriture pour chacun, afin que vous puissiez commencer tout de suite. -Lisa Elaine a tenu

(Photo: Flickr / Scottspitzer)

Votre plan de repas quotidien

Flash d'information: vous n'avez pas besoin de passer à un régime riche en glucides afin d'exécuter une course, ST. John dit. Restez simplement à un plan de repas équilibré qui comprend des glucides, beaucoup de fibres, des protéines, des graisses saines et bien sûr beaucoup de légumes, et essayez d'évaluer votre faim réelle pendant tout le processus. "Essayez toujours de vous assurer que vous êtes en phase avec ça", dit-elle. Votre simple repas quotidien devrait ressembler à ces plats:

Petit-déjeuner: Farine d'avoine avec des baies et des noix; une secousse de fruits, de légumes et de graines de chanvre pour les graisses et les protéines; Toast à l'avocat avec des flocons de poivron rouge; œufs, légumes et sriracha dans une tortilla germée

Déjeuner: Une salade dense nutritionnelle, comme le farro, le chou frisé violet, la pomme, les graines de tournesol et une vinaigrette de jus de citron, d'huile d'olive, de sel et de poivre

Dîner: Saumon misso et glacé au gingembre avec des nouilles de sarrasin et des pois clichés; Enchiladas de patates douces et de haricots noires; Squash Acorn farci de basmati brun et de farce de noix

Snacks: Banane ou pomme avec beurre de noix; œuf dur; légumes et houmous; Fruits congelés avec du yaourt grec nature; 1 Toast à l'avocat de tranche; Mélange de sentiers avec des noix, des plumes de cacao, des baies de goji

* Le synchronisation des repas dépendra de la fin des courses

(Photo: Genesmart.com)

Pré-run

Avant de partir, vous voudrez entrer dans une sorte de glucides facilement digestibles. "La nourriture avant la course la plus sûre est une banane",. John dit, ou vous pourriez opter pour du toast germé avec du beurre de noix.

Ne devenez pas fou avec le beurre de noix, et évitez les autres aliments gras comme l'avocat ou l'huile de noix de coco. "Il peut vous asseoir dans votre estomac et vous faire vous sentir rassasié, ce que vous ne voulez pas lorsque vous courez", explique-t-elle.

(Photo: Framedcooks.com)

Intermédiaire

Pour vous poursuivre pendant que vous courez, des produits comme les gels de coureurs et les gammies sont une bonne option, et vous devriez les essayer tous pendant les courses pour voir quels goûts et textures vous tolérez le meilleur, ST. John suggère. Alors que la plupart sont fabriqués avec des ingrédients pas si nettoyés, elle dit que si cela vous fait continuer une course de 20 milles quelques fois par an, ne vous battez pas à ce sujet. "Quand on y pense, combien de fois par an le consomment-tu réellement?"Elle raisonne.

Mais il y a aussi des options de nourriture entières. "Certaines personnes ont de bons résultats avec des fruits séchés ou des paquets de miel", dit-elle. Les barres de granola de la nourriture entière comme les larabars peuvent aussi travailler. La chose la plus importante est de déterminer ce qui convient à votre corps et à ce que cela fait lorsque vous ralentissez du glycogène (un glucide que votre corps utilise pour l'énergie). "Alors que nous courons plus, nous apprenons de notre propre corps à quoi cela ressemble", dit-elle.

(Photo: Facebook / Larabar)

Après la course

"Vous devriez absolument obtenir quelque chose sous la forme d'un repas de récupération dans les 30 minutes à une heure après avoir terminé à long terme", ST. John dit. "C'est votre temps de grande écoute pour restaurer le glycogène."

Alors que les repas de récupération des entraînements comme CrossFit peuvent être totalement axés sur les protéines, elle recommande un rapport quatre à un de glucides / protéines pour les coureurs. "Nous utilisons plus de notre glycogène, nous devons donc être davantage concentrés sur les glucides", dit-elle. Cela pourrait signifier un smoothie avec des fruits et du yaourt ou des fruits et une sorte de poudre de protéines ou même du lait au chocolat biologique. "Certaines personnes en débattent, mais si vous aimez et tolérez les produits laitiers, il a ce très bon rapport glucides / protéines, et c'est facile à boire", dit-elle.

Et assurez-vous de penser à ça avant Vous commencez à célébrer. "Absolument, vous méritez une bière, mais essayez de monter dans de l'eau et des électrolytes, au moins, avant de frapper la tente de ligne d'arrivée pleine de fûts", dit-elle.

(Photo: TheHealthyhoot.com)

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