Est-ce la pose la plus difficile du yoga?

Les poses de yoga tombent généralement dans l'un des deux camps: ceux qui se sentent directement géniaux (vous regarder, bébé heureux), et ceux qui vous donnent envie de sauter directement à Savasana.

Pour beaucoup de yogis, Chatuanga Dandasana est en haut de la deuxième liste. Tout d'abord, la pose est essentiellement une planche avec des coudes pliés à un angle à 90 degrés-conduisant une tonne de force dans les muscles que nous n'utilisons pas souvent. Et puis il y a le fait qu'il est généralement joué encore et encore pendant le cours de yoga occidental moyen, conduisant à un épuisement rapide.

«Beaucoup d'entre nous manquent de force du haut du corps - et à Chaturanga, nous portons de manière répétitive au moins la moitié de notre poids corporel sur nos bras», explique Schuyler Grant. En tant que directrice nationale du yoga de Wanderlust, elle dirige actuellement un défi gratuit de 21 jours qui décompose les éléments essentiels de 60 poses différentes, Chaturanga incluse. «Même si vous êtes le plus fort, vous n'avez peut-être pas les muscles équilibrés dont vous avez besoin dans votre dos pour soutenir correctement la pose."

La pose est essentiellement une planche avec des coudes pliés à un angle à 90 degrés requise une tonne de force dans les muscles que nous n'utilisons pas souvent.

Si tel est le cas, dit Grant, quelques choses ont tendance à se produire: les épaules roulent vers l'avant, comprimant l'avant des manchettes des rotateurs; Le bas du dos s'affaissa, provoquant encore plus de compression; Et les coudes s'échappent sur les côtés, mettant la pression sur les poignets. Au fil du temps, cela peut entraîner une tendonite (ou pire) dans les articulations des épaules et des poignets.

Il y a cependant des mesures que vous pouvez prendre pour vous préparer pour une chaturanga-one plus forte et plus sûre qui entraînera éventuellement une posture tueuse et un haut du dos et des épaules toniques. Suivez ces indices et la pose pourrait même faire son chemin sur votre liste de bien-être.

Continuez à lire pour les conseils de Grant sur la bonne façon d'effectuer Chatuanga Dandasana.

1. Devenir vraiment bon en planche d'abord

Règle de base de Grant: Si vous ne pouvez pas tenir une pose de planches statique pendant au moins une minute avec un alignement parfait, vous n'êtes probablement pas prêt à tenter de chaturanga en toute sécurité.

Pourquoi? «En fin de compte, vous voulez que votre chaturanga se sente légère et facilitée», explique Grant. «Mais cela vient d'équilibrer vos muscles d'une manière si raffinée que vous distribuez vraiment le poids des muscles qui ont tendance à surmener et dans le reste de votre corps: jambes, noyau, dos du corps. "

La meilleure façon d'apprendre à faire cela est de perfectionner votre planche. «Vous pouvez être dans un cours de Vinyasa et tenir une planche pendant que tout le monde fait Chaturanga», propose Grant. «Ensuite, sans laisser vos épaules se pencher, baissez lentement vos hanches [et pliez légèrement vos coudes] pour prendre Cobra."

Grant dit qu'il y a quelques choses que vous devriez garder à l'esprit pendant les planches:

• Concentrez-vous sur l'engagement de vos jambes et de votre noyau pour empêcher votre ventre de suspendre le sol.

• Poignez vos mains en avant, tapissez votre poignet des plis avec le bord avant de votre tapis et bronzez à travers les bords intérieurs de votre main.

• Faites pivoter l'extérieur de vos os du bras pour que vous sentiez vos omoplates appuyer dans votre dos.

2. Travailler sur Chaturanga à partir de zéro

Une fois par une pose de planches d'une minute qui ressemble à une brise, vous êtes prêt à commencer à pratiquer le chaturanga.

Voici la façon préférée de Grant pour enseigner la pose aux débutants:

• Commencez par vous allonger sur votre ventre, les mains en ligne avec vos côtes extérieures et vos plis de poignet parallèles au bord avant du tapis.

• Gardez vos mains à la largeur des épaules ou légèrement plus large lorsque vous pointez vos coudes directement en arrière.

• Embrassez vos omoplates sur votre dos et ouvrez votre poitrine.

• Ensuite, appuyez dans vos mains pour lever la tête, le cou et les épaules aussi haut que vos coudes ou légèrement au-dessus. «Votre tête et vos épaules ne devraient jamais être inférieurs à vos coudes», dit Grant. «C'est plus haut du sol que quiconque ne le pense."

• De là, rentrez vos orteils et utilisez vos jambes et votre noyau pour soulever votre bassin du sol, en veillant à ne pas laisser le ventre tombant.

«Faites-le mille fois», explique uniquement la subvention à moitié, jusqu'à ce que vous vous familiarisez avec l'endroit où vos épaules devraient être dans l'espace. «Ensuite, commencez de planter et essayez de baisser et de trouver la même position. Votre corps saura où aller.»(Vous pouvez utiliser un bloc pour vous aider à trouver le sweet spot, comme illustré ci-dessus).

3. Modifier en cas de besoin

Pendant que vous renforcez votre force, Grant recommande de prendre Chatuanga de vos genoux fréquemment en cours de yoga. Cela aidera à déplacer une partie du poids du haut du corps.

Gardez ses indices à l'esprit:

• De la planche, déposez vos genoux pour que votre corps soit dans une ligne droite et diagonale de vos genoux à la couronne de votre tête.

• Allongez votre coccyx, soulevez votre ventre et engagez votre noyau.

• Pliez vos coudes directement en arrière.

• Arrêtez-vous une fois que votre tête, votre cou et vos épaules sont conformes à vos coudes ou légèrement au-dessus.

Et il n'est pas nécessaire de faire tous les chaturanga en classe si vous êtes fatigué, accordez des stress. «Il vaut mieux ralentir et sauter des chaturangas que de continuer à se propager avec des épaules courtisées», dit-elle. «Quiconque se sent enthousiaste à propos de sa pratique du yoga devrait être enthousiaste à l'égard du long terme."

Le "galop" est le chatuanga des entraînements HIIT en d'autres termes, l'un des mouvements les plus difficiles que vous essayerez jamais. Voici comment mettre votre galop, ainsi que des conseils sur la maîtrise du saut de boîte tout aussi brutal et du tirage.