`` Je suis une danseuse d'Alvin Ailey, et ce sont mes mouvements incontournables pour renforcer les chevilles faibles que tout le monde peut faire ''

Debout dans une position parallèle neutre avec les genoux pliés, passez plusieurs minutes à déplacer votre poids en cercles sur les bords de vos pieds, en explorant la charnière que vous pouvez trouver en toute sécurité dans vos chevilles. Pensez à répandre le fond des pieds et les orteils aussi larges que possible sur le sol et de réveiller les zones des pieds qui n'attirent généralement pas beaucoup d'attention.

Ce qu'un PT a à dire: Macza aime que cet exercice se fait en position de poids corporel, ce qui signifie que vos chevilles ont en fait du poids plutôt que de s'asseoir ou de s'allonger sur le sol. Un autre pro de l'exploration de la mobilité de la cheville en position debout: les stabilisateurs de la colonne vertébrale fonctionnent également, explique Macza.

2. Exercices de bande de résistance

Plusieurs fois par semaine, Quinn intègre ces exercices de bande de résistance éprouvés, probablement familiers à tous ceux qui ont subi une blessure à la cheville.

Assis sur le sol avec les jambes tendues devant vous, maintenez une bande de résistance enroulée autour d'un pied. Avec une tension sur la bande, plongez votre pied sur le côté, puis ramenez-le à une position neutre, renforçant les ligaments extérieurs de la cheville. Faites deux à trois ensembles de 10 sur chaque pied ou jusqu'à la fatigue.

À partir de la même position avec le groupe toujours enroulé autour du pied, pointer lentement et fléchir le pied, trouvant autant de mobilité que possible. Faites deux à trois ensembles de 10 sur chaque pied ou jusqu'à la fatigue.

Ce qu'un PT a à dire: Ces exercices sont des classiques pour une raison, dit Macza. Une façon de niveler votre exécution: concentrez-vous sur l'implication du reste de votre corps en engageant les abdominaux plutôt que pour se détendre dans votre position assise. Et pour un défi d'équilibre supplémentaire, essayez de rester debout au lieu de vous asseoir.

3. Talon

Quinn fait du talon des élévations plusieurs fois par semaine, ou chaque fois qu'elle a l'impression qu'elle a «perdu la connexion mentale ou ne pas se sentir certains muscles s'allumer quand ils devraient."

Debout avec une main sur le mur ou sur une chaise pour l'équilibre, soulevez les talons aussi haut que possible, puis baissez lentement vers le sol avec le contrôle. Répéter jusqu'à la fatigue, 15 à 25 répétitions.

Si vous vous remettez d'une blessure à la cheville et que les augmentations de talon traditionnelles sont trop intenses, essayez une version qui nécessite moins de poids: les deux mains sur le mur, étendez une jambe derrière vous comme si vous faisiez un tronçon de veau. S'appuyant sur le mur et sur votre pied avant, faites le talon relève sur le pied arrière de cette position.

Ce qu'un PT a à dire: Quinn fait des augmentations de talon en parallèle et a révélé des positions, car elle utilise les deux en tant que danseuse. Mais Macza dit que la personne moyenne pourrait vouloir pratiquer ces augmentations dans une position entre les deux, juste légèrement avancée, car c'est ainsi que la plupart des gens se tiennent naturellement et marchent.

La grande image

Macza souligne que si vous avez l'impression d'avoir des chevilles faibles, cela pourrait indiquer un problème plus haut dans la chaîne. «Je vérifie toujours l'échelle», dit-elle. «Ce n'est pas rare lorsque vous voyez des blessures à la cheville que la stabilisation lombaire, l'alignement pelvien, la mécanique de ces articulations sont également désavantagés.«Tout schéma de renforcement de la cheville doit inclure des exercices de stabilisation vertébrale et de stabilisation du fessier (comme les ponts, par exemple) en plus de ceux qui ciblent spécifiquement les chevilles.

«Le corps est conçu comme un arbre», dit-elle. «Si vous avez un tronc fort, cela a une corrélation avec la force de la branche. Ainsi, la stabilité du torse et la stabilité pelvienne sont essentielles dans le déchargement des travaux de la cheville, donc la cheville n'a pas à travailler aussi dur."