`` Je suis instructeur de boxe, et ce sont les mouvements de l'ABS que je fais pour un noyau solide rocheux ''

Alors, comment exploitez-vous la puissance du noyau? Vous aurez besoin de l'infrastructure musculaire, mais vous devez également savoir comment engager les muscles et mettre tout cela en un seul mouvement en douceur. C'est pourquoi dans ce nouvel entraînement ABS de Boxer de Rumble Boxing Instructor et Well + Good's Trainer of the Month Club Instructor Olivia Platania, certains des mouvements contiennent des coups de poing, ou sont des versions exagérées des choses que vous faisiez déjà dans l'anneau comme un Squat (ou canard) avec une crunch debout et tordu.

La façon de tirer le meilleur parti de ces mouvements est d'engager vos abdos. Le signal de Platania pour cela est de «tirer votre noyau dans votre colonne vertébrale." Mais qu'est-ce que cela veut vraiment dire?

«Vous allez m'entendre dire que beaucoup aujourd'hui -« Belly Bouton à la colonne vertébrale »», dit Platania. «Pas de l'aspirateur, mais je veux que vous pensiez, l'embrassez et protégez votre colonne vertébrale, à droite?«Comprendre comment protéger cette colonne vertébrale (et donc engager votre noyau) se résume à se régler dans des scénarios du monde réel dans le ring.

«Vous voulez penser à créer un bouclier autour de vous, à droite?"Platania dit. "Donc, si je suis touché, je sais comment se resserrer et je sais comment me protéger."

Préparez ce noyau à lancer et à prendre un coup de poing avec cet entraînement de 14 minutes. Vous pouvez suivre dans la vidéo ci-dessus, ou faire la routine par vous-même avec la description ci-dessous.

L'entraînement ABS d'un boxeur

Format: Une combinaison de mouvements debout, assis et déposant des ABS réalisés avec l'aide de poids légers.

Équipement nécessaire: Un endroit pour se coucher et deux poids légers. Platania utilise des articulations en laiton, mais si pour une raison quelconque, vous n'en avez pas une paire qui traîne, vous pouvez utiliser de petits haltères, des bouteilles d'eau, des canettes de pois ou tout ce que vous avez sous la main.

Qui est-ce pour?: Quiconque recherche un entraînement ABS pour améliorer la force du noyau.

Les mouvements 1-3 sont effectués avec un poids léger dans chaque main

1. Squat avec des craquements à torsion debout (30 secondes)

1. Tenez-vous en position verticale avec les pieds à la largeur de la hanche et pliez les bras avec les poings par votre visage dans une position de garde de boxer.
2. Pliez vos genoux et s'accroupir.
3. Alors que vous remontez, soulevez le genou gauche vers le haut et sur le sol, et tournez-vous vers le genou avec votre coude droit.
4. S'accroupir et répéter le croquant tordu de l'autre côté.
5. Continuez à s'accroupir et à alterner.

2. Mains levées mars (30 secondes)

1. Soulever les mains droites au-dessus.
2. Marche en place, élevant vos genoux au niveau de la hanche avec des cuisses parallèles au sol

3. Côtelettes (1 minute)

1. Placez vos mains sur votre hanche gauche alors que vous entrez dans un squat
2. Alors que vous vous redressez du squat, passez vos mains sur votre corps et montez à droite au-dessus de votre tête
3. Retour à la position de départ et répéter (30 secondes)
4. Répétez de l'autre côté (30 secondes)

Mettre les poids

4. Taps d'épaule (30 secondes)

1. Entrez dans une planche avec des bras droits sur vos orteils ou vos genoux
2. Soulevez votre main droite et appuyez sur votre épaule gauche
3. Remplacer la main droite
4. Répétez de l'autre côté
5. Continuez à alterner

5. Commandos (40 secondes)

1. Restez en position de planche
2. Descendez sur votre avant-bras sur votre bras droit
3. Descendez sur votre avant-bras avec votre bras gauche
4. Repoussez vers un bras droit avec votre bras gauche
5. Repoussez vers un bras droit avec votre bras droit
6. Continuez à alterner entre la planche élevée et la planche de l'avant-bras, en changeant le bras de plomb à chaque fois

6. Planche latérale (1 minutes)

1. Posser de votre côté
2. Soulevez un avant-bras plié et les pieds avec vos hanches relevées
3. Tenir (30 secondes)
4. Répéter de l'autre côté (30 secondes)

Répéter les mouvements 1-6. Puis récupérez les poids: les mouvements 7-10 sont effectués avec un poids léger dans chaque main.

7. À moitié assis avec un et deux (30 secondes)

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés, les talons touchant le sol et votre torse s'est baissé à mi-chemin vers le sol depuis une position verticale
2. Tenir cette position avec vos poids entre vos mains, des coups et des croisements alternés

8. Tapis de talon sur table (50 secondes)

1. Entrez en position de table, allongé sur le dos avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés, tibiles parallèles au sol
2. Soulevez vos bras directement devant votre poitrine, perpendiculairement au sol
3. Abaissez votre talon droit au sol, puis ramenez-le dans la table
4. Répétez de l'autre côté
5. Continuez à alterner

9. S'asseoir avec ceux et deux (50 secondes)

1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et les talons sur le sol
2. Soulevez votre torse dans un assis
3. Au sommet du sit-up, livrez un coup de poing jab-cross
4. Bas du dos
5. Répéter

dix. Bug mort (50 secondes)

1. Allongez-vous sur le dos dans une position de table avec vos bras soulevés au-dessus de votre poitrine
2. Abaissez votre bras droit derrière vous pendant que vous redressez votre jambe gauche et vers le sol
3. Revenez à la position de départ
4. Répétez de l'autre côté
5. Continuez à alterner

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