Comment se préparer pour votre premier 10 km ou demi-marathon - quand vous êtes nouveau dans la course

Comment devrais-je changer mon alimentation?

L'entraînement pour une course est probablement la meilleure opportunité de réévaluer la façon dont vous mangez, dit SIIK. «Si vous ne mangez pas propre, vous allez le découvrir très rapidement pendant votre entraînement parce que vous allez vous sentir comme de la merde. Il est impossible de manger des aliments lourds et gras et de se sentir bien pendant vos courses », dit-il. Et hélas, aucun nutritionniste ne vous donnera Carte Blanche pour prendre un double petit-déjeuner après votre longue course. Vous ne verrez jamais les œufs Benedict et une pile de crêpes recommandées dans un plan de formation sain.

Chaussures, chaussettes et pédicures

Ai-je besoin de chaussettes qui vont de la sueur?

Les chaussettes en mèche sont un must, explique Jessica Green, co-fondatrice de Hot Bird Running. "De cette façon, la chaussette ne provoque pas de cloques massives lorsque vous transpirez pendant votre course."Certaines femmes aiment une chaussette ultra mince tandis que d'autres en préfèrent un rembourré plus épais. Peut-être essayer les deux à long terme et voir lequel fonctionne pour vous?

Comment puis-je sauver mes ongles? (Obtenez plus de pédicures!)

Gardez ces ongles courts, dit vert. "C'est une excuse parfaite pour les pédicures régulières! Assurez-vous simplement d'informer votre pédicure que vous souhaitez garder vos callosités parce que vous êtes un coureur."En d'autres termes, comptez-les comme une protection et un rembourrage.

Combien de plus gros devraient être des chaussures de course?

La sagesse conventionnelle est d'acheter une paire de chaussures de course jusqu'à une taille pleine grande que votre taille normale, car vos pieds gonflent, explique Leanne Shear, cofondatrice des studios Uplift à New York, un marathonien et un entraîneur de course. «Mais ce qui est super important, c'est d'être correctement mesuré par un bon magasin de course - une demi-taille peut être la meilleure pour vous, car vous ne voulez pas que la chaussure se sente inconfortablement grande ou glisse au talon. Et je remplace mes chaussures de course tous les trois mois en raison de l'usure, et pour éviter les blessures."

Porter vos affaires

Devrais-je courir avec de l'eau?

Bien sûr, surtout lorsque vous apprenez à quel point votre corps a besoin. «Mais vous n'avez probablement pas besoin d'une grande ceinture de sac Fanny Fanny si vous êtes absent pendant une heure ou moins», explique le cisaillement de Uplift. Prenez une bouteille que vous pouvez recycler sur votre itinéraire ou choisir un itinéraire d'entraînement avec des fontaines à eau en cours de route, conseille Hot Bird's Green.

Que diable faire avec mes clés et mon portefeuille et mon téléphone?

Si vous allez pour une course d'une heure, vous n'avez pas besoin d'un sac banane rempli de goo, de tissus, d'argent et de lavabo de la cuisine, dit le cisaillement. «Entraînez-vous uniquement les clés essentielles dont vous avez besoin aux lacets de vos chaussures. Apportez toujours une carte de crédit et cachez-la dans votre soutien-gorge de sport ou votre poche, au cas où ", explique Shear. Trop d'équipement non seulement échoue la course, "mais personne n'aime un coureur qui jingle jangles à l'air de leurs clés", explique Green.

Ai-je besoin d'un chapeau, d'une crème solaire et de lunettes de soleil?

«Je vais porter un écran solaire sur mon visage - il est dans mon hydratant de toute façon», explique Shear, qui obtient que certaines personnes aiment vraiment enduit sur le SPF 50 pour une protection contre le cancer de la peau. (Les écrans solaires avec du zinc ont tendance à rester mieux.) Et certains coureurs aiment l'ombre d'un chapeau ou d'une visière, tandis que d'autres aiment attacher des lunettes de soleil. "Ne soyez pas trop obsédé", conseille Shear.

Douleur dans le… pied

À quel point mes chaussures devraient-elles être serrées?

Si le haut de votre pied fait mal, disons, ou si vous obtenez régulièrement des cloques et de la douleur malgré de nouvelles chaussures et des chaussettes en mèche, ce n'est peut-être pas la chaussure en tout -. Vérifiez cette source et voyez si une nouvelle façon de se lacer supprime la pression.

Quelle est la douleur de courir?

Parfois, après une longue course, j'ai une sensation de fatigue douloureuse dans mes pieds, dit le cisaillement. «C'est juste de l'usure et d'être sur vos pieds. Mais c'est un problème si la douleur est tranchante ou si vous êtes incapable après une course dans vos pieds, vos jambes ou votre dos. Dans ce cas, reposez-vous immédiatement et parlez à un médecin de médecine du sport."

Devrais-je prendre des anti-inflammatoires?

«Récemment, les coureurs se sont vraiment intéressés par le jus de cerise acidulé, car les études l'ont montrée. «Je vais boire un verre de 8 onces le matin et le soir. (Cela aide également avec la gueule de bois pour info.) Certaines personnes aiment aussi la glace ou la chaleur sur les pieds ou les jambes."

Outils de formation

Avez-vous besoin d'un club de course ou d'un entraîneur de course?

«Un club de course est similaire à l'expérience d'une classe de fitness de groupe et un entraîneur est comme un entraîneur personnel. Un club ou un groupe de groupe offre une motivation, une camaraderie, un plaisir et une distraction. Mais si vous voulez améliorer votre forme, votre vitesse ou vraiment dans vos performances, c'est là que vous voudrez un coach de course. Idem si vous êtes un débutant total et que vous voulez apprendre à courir », explique Shear.

Devrais-je courir tous les jours?

Une fois que votre corps connaît la distance, vous voudrez peut-être être guidé par ce dont votre corps a besoin. «Ne pas courir de tonnes m'a aidé et mon temps de course. En fait, quand je suis mon plus musclé et que j'ai beaucoup louré, c'est à ce moment-là que je fais mes meilleurs temps de course », note Shear. «Ne pas me tuer avec une entraînement excessive me sentait intuitivement juste pour moi. Vous n'avez pas à courir six ou sept jours par semaine pour courir une course."

Un tapis roulant peut-il aider votre formation?

«Le plus grand avantage pour utiliser un tapis roulant comme outil de formation est qu'il est quantitatif et calculable, contrairement à l'extérieur. Vous avez la liberté de surveiller vos résultats, de vous mettre au défi. Comme ajouter 2 / 10e à votre rythme. Vous ne pourrez jamais faire ça à l'extérieur. Pour les personnes qui ont du mal à rythmer, cela peut aider à surveiller à quelle vitesse vous allez vraiment », explique SIIK, qui est un expert en tapis roulant.

Combien l'entraînement sur le tapis roulant a du sens?

Ne dépensez pas plus de 25% de votre entraînement sur un tapis roulant, si vous vous préparez pour une course, dit SIIK. «Les forces à l'extérieur sont différentes. Vous devez toujours sortir parce que dans la vraie vie, vous devez toujours avoir la stabilité dans vos genoux pour descendre. Tu seras un peu trop habitué." -Gelula de Melisse

Cette histoire vous est apportée par l'athlétisme