Comment effectuer un audit de sommeil pour mettre vos nuits blanches au lit

Une façon de référencer les habitudes et les durées de sommeil optimiser votre santé mentale est de tenir un journal de sommeil où vous écrivez ce que vous ressentez, de la quantité de sommeil que vous avez et de ce que vous avez fait avant de vous coucher. Par exemple, peut-être que vous identifiez que vous vous sentez le plus avisé lorsque vous lisez avant de vous coucher et de dormir pendant huit heures.

Étape 2: Énumérez les croyances, les comportements et les mentalités qui stimulent vos habitudes de sommeil actuelles.

"D'un point de vue psychologique, il est important que votre chambre soit associée à seulement deux activités: le sommeil et le sexe", explique le Dr. Fenn. "Dans un sens, votre chambre devrait reprendre votre corps pour dormir. Il existe de nombreux comportements qui peuvent affecter négativement votre sommeil s'ils sont effectués avant le coucher, en général, mais effectuer ces activités dans votre chambre aggrave l'impact négatif."Vous pouvez identifier une multitude de choses spécifiques à vous qui vous empêchent de dériver, mais voici quelques-uns des no-nos les plus courants à rayer de votre routine pré-snooze.

• Travailler juste avant le lit: L'un des plus grands interrupteurs de sommeil que Dr. Fenn Vees travaille à proximité du coucher, ce qui peut déclencher une réponse au stress qui est fondamentalement l'opposé d'une aide au sommeil.
• Temps d'écran avant le sommeil: "Toute la lumière peut supprimer la production de mélatonine, mais Blue Light a un impact exceptionnellement fort sur la mélatonine. En tant que tel, lorsque nous utilisons des écrans avant le coucher, nous disons, en un sens, à notre corps que c'est de la journée, et il n'est pas temps de dormir. Cela peut rendre plus difficile de s'endormir et de rester endormi ", explique le Dr. Fenn.
• Consommer de l'alcool juste avant de vous rendre: Quiconque s'est senti somnolent après un verre de vin rouge sait que l'alcool peut faire tomber vos paupières. Le problème est que ce même verre supprime également le sommeil REM. Ce qui signifie que vous êtes moins susceptible d'atteindre ce cycle de sommeil profond et délicieux qui vous fait vous sentir si bien le lendemain.
• Boire du café juste avant le coucher: "Celui-ci est assez évident, mais au niveau moléculaire, plus on est éveillé, il y a une production accrue d'un neurotransmetteur appelé adénosine. L'un des effets de l'adénosine est d'augmenter la somnolence et d'aider à initier le sommeil. La caféine est un antagoniste de l'adénosine, ce qui signifie qu'il bloque l'adénosine et diminue la capacité de s'endormir ", explique le Dr. Fenn. Je sais, je sais: la crise de l'après-midi est une bummer mais ne le traitez pas avec un double expresso.
• S'approvisionner avant le coucher: Cette astuce est du côté plus large et plus personnalisé, mais Dr. Fenn met en garde contre tout ce qui vous fait trop travailler avant le coucher. Cela pourrait ressembler à regarder des films effrayants, à se disputer avec votre partenaire ou à essayer de kondo votre placard dans les heures crépusculaires (ne le faites pas).
• Rester trop tard: "Bien que apparemment inoffensif, chaque nuit que nous n'obtenons pas suffisamment de sommeil a un impact sur notre cognition, notre humeur et même la physiologie sous-jacente le lendemain", explique le Dr. Fenn. De plus, votre corps amours Créer de nouvelles habitudes - C'est pourquoi la fermeture des yeux en même temps chaque nuit peut être un moyen efficace de retirer votre jeu de sommeil.

Étape 3: Créez une liste de contrôle pour renverser.

Une fois que vous avez noté tout ce qui se tient entre vous et une solide nuit de repos, la prochaine étape de votre audit de sommeil consiste à noter une liste de contrôle qui vous tiendra sur la bonne voie pour remplacer ces comportements par des comportements de sommeil. "Choisissez un coucher qui est huit heures avant votre heure de réveil. Ensuite, reculez à partir de là ", explique le Dr. Fenn. Votre liste de contrôle peut ressembler à ceci:

1. Réglez votre alarme pendant 10 minutes avant votre coucher prévu afin que vous ayez le temps de vous laver le visage et de vous brosser les dents. (____ P.m.)
2. Éteignez tous vos écrans une heure avant le ____ P.m.
3. Arrêter de boire de l'alcool trois à quatre heures avant le ____ P.m.
4. Arrête de boire du café six à huit heures avant le ____ P.m.
5. Arrêtez de travailler au moins une heure avant le ____ P.m.

Une fois que vous avez éliminé ces comportements, vous pouvez imaginer la routine du sommeil que vous vouloir pour fermer votre journée. "Certaines personnes aiment prendre un bain pour se détendre avant de se coucher", explique le Dr. Fenn. "D'autres peuvent lire une nouvelle méditation ou pratiquer. Il est important qu'il y ait un moment où vous permettez à votre corps de se détendre et de se préparer au sommeil."Oui, vous frappez de nombreux facteurs de votre horaire de sommeil mais vous êtes également ajouter R&R. Quelque chose dont nous avons tous besoin au début d'une nouvelle année.

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