Comment se préparer pour les repas pour la semaine en seulement 90 minutes (micro)

Faire votre nourriture à l'avance a également des avantages financiers lorsque vous travaillez à domicile. Si vous vous retrouvez à commander de la livraison ou des plats à emporter dans un restaurant local, vous pouvez dépenser plus de 10 $ par jour sur une salade, alors que vous pourriez faire une semaine de cette même salade pour moins qu'un Alexander Hamilton.

Et enfin, mais non le moindre, avoir votre petit-déjeuner, votre déjeuner, vos collations ou votre dîner déjà préparé peut éliminer la décision de la décision que beaucoup d'entre nous ressentent… vous savez, 24/7. Au lieu de passer du temps et de l'énergie chaque jour à trouver WTF que vous allez manger, vous pouvez investir un peu de ce temps un jour par semaine pour vous assurer que vous avez des options faciles et à emporter pour travailler avec le reste de le temps. Cela ressemble à une évidence pour moi.

Prêt? Voici votre guide étape par étape pour la préparation des repas comme un pro

Étape 1: Préparez vos fournitures

Les soirées Tupperware peuvent être une chose du passé, mais vous allez avoir vos propres festivités chaque week-end où vous stockez vos repas dans vos contenants en verre, en plastique ou en métal.

Il existe de nombreuses options de stockage des aliments à partir de maintenant que l'option OG Tupperware, mais une grande partie est sur commande en raison de Covid-19. Donc, si vous voulez commencer la préparation des repas, STAT, vous pourriez envisager de ramasser un ensemble de contenants en plastique pour vous maîtriser la prochaine fois que vous êtes à l'épicerie. Sinon, vous pouvez obtenir un ensemble de métaux (17 $) ou un ensemble de verre (28 $) livré sur Amazon à la fin de mai.

Lorsque vous choisissez vos conteneurs de stockage, vous voudrez considérer certaines choses:

• De combien de conteneurs ai-je besoin? Cela dépend de la quantité que vous prévoyez de préparer.Si vous voulez préparer des repas tous vos petits déjeuners et déjeuners pour la semaine de travail, vous aurez besoin de 10 contenants (et couvercles) en plus de tous les petits récipients de vinaigrette que vous voudrez peut-être.

• Quelle est la taille de mes conteneurs? Il est utile d'avoir des conteneurs de toutes les largeurs et hauteurs à portée de main, mais vous voudrez peut-être prendre un moment avant d'appuyer sur «Acheter» pour considérer si des conteneurs plus petits ou des conteneurs plus grands sont meilleurs pour votre genre de déjeuners. (Il est un peu difficile de mélanger une salade dans un petit récipient, mais si cette taille est parfait Pour votre avoine de nuit du matin, alors stockez par tous les moyens.)

• Suis-je d'accord avec les différentes composantes du mélange de repas? Nous avons tous fait l'erreur d'associer la salade avec un sandwich et de nous retrouver avec du pain balsamique détrempé (Bleh!) par conséquent. C'est pourquoi les conteneurs compartimentés (comme ceux-ci) peuvent être bons pour les gens qui aiment «un peu de ça, un peu de ça» à l'heure du déjeuner.

Étape 2: Réfléchissez sur le calendrier de l'engagement de l'heure et de la préparation des repas fonctionne pour vous

Êtes-vous un type de pâtes à un pot, de faire des bite à faire en tant que personne possible, ou êtes-vous le genre de personne qui passe une heure plus faire des repas gastronomiques chaque nuit? C'est le genre d'auto-réflexion que vous devez faire avant de plonger dans les recettes et de remplir votre panier. «Mon objectif est toujours de tout faire pendant toute la semaine en 90 minutes», explique Leanne Miyasa, blogueur derrière Simple Healthy Delish.

C'est définitivement un objectif que vous pouvez également atteindre, alors donnez-vous un temps de travail pour travailler, puis décidez lorsque la cuisson s'inscrit dans votre horaire. Est-ce vendredi soir? dimanche matin? Lundi après le travail?

Enfin et surtout, vous devrez discuter avec vous-même de savoir si vos papilles gustatives sont à bord de manger la même chose cinq jours de suite. Si la réponse est retentissante, «non», vous pouvez envisager de préparer deux repas que vous pouvez basculer entre lorsque vous vous trouvez tout simplement ennuyé du même vieux, le même vieux, tournant de jour en jour de vos protéines ou fouettant deux sauces différentes qui transformera tout le plat. Faire preuve de créativité.

Étape 3: Choisissez une recette (ou deux) et faites une liste de courses

Maintenant que vous avez une armée Tupperware, vous êtes prêt à choisir les saveurs avec lesquelles vous souhaitez vivre pendant une semaine, et heureusement, il y a une tonne de technologie pour vous aider à faire cela. Si vous décidez que vous ne voulez aucune part dans la fabrication d'une liste d'épicerie, il existe plusieurs applications de préparation de repas qui enlèvent cette nuisance particulière de vos mains.

Les 3 meilleures applications pour la préparation des repas

1. Repas (6 $ par mois pour la version Pro): J'utilise la version gratuite de Mealime moi-même, et c'est sacrément génial. L'application vous demande vos restrictions alimentaires, puis vous permet de choisir parmi un menu de délicieux plats (shoutout à la patate douce épicée et au burrito de haricots noirs). Ensuite, une fois que vous avez choisi votre recette, l'application crée une liste d'épicerie que vous pouvez ajouter ou soustraire, en vérifiant les articles lorsque vous les ajoutez à votre panier.
2. PlateJoy (69 $ pour un abonnement de 6 mois): Si vous voulez investir un peu plus dans votre nouvelle habitude de repas, PlateJoy est votre meilleur pari. Il adapte les recettes juste pour vous en utilisant un quiz de personnalisation qui pose des questions sur vos objectifs nutritionnels et votre style d'alimentation préféré. De plus, il explique le entier Famille dans le plan - Il ne négocie donc plus de régimes différents à la table du dîner.
3. Yummly (5 $ par mois pour la version pro): Yummly est une mine d'or pour de délicieuses recettes saines et la version gratuite est excellente. Vous pouvez filtrer ses nombreuses recettes en fonction des cuisines que vous aimez et quel est votre plan alimentaire. Ensuite, une fois que vous avez choisi une recette, Yummly vous donne des informations très claires sur les macros et les faits nutritionnels du plat afin que vous puissiez planifier votre nourriture avec votre corps à l'esprit.

Les meilleures recettes de repas pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner

Petit-déjeuner: Cela peut être debout pour débattre si le petit déjeuner est Le repas le plus important de la journée, mais si c'est votre préféré, voici les bouchées du matin qui servent tous les nutriments dont vous avez besoin pour rester plein jusqu'à l'heure du déjeuner.

• Avoine d'une nuit: Comme la farine d'avoine mais froide, l'avoine de nuit a gagné beaucoup de battage médiatique ~ pour une bonne raison: ils sont un favori diététiste et, franchement, le goût du dessert.
• Petits déjeuners en étain à muffins: Tout le monde, vous pouvez préparer une semaine de petit-déjeuner en utilisant juste une boîte à muffins et un bol. En avoir un ou deux chaque jour pour le petit déjeuner et vous êtes prêt
• Œufs de fantaisie: Les œufs durs vraiment peut Soyez sexy et ces recettes le prouvent.
• Pain paléo à haute fibre: Les mangeurs sans gluten peuvent répandre ce pain rassasié avec du beurre d'amande pour le petit déjeuner de la magie tous les jours. Un seul pain donne une semaine de joie.
• Patates douces: Les crêpes de patates douces peuvent être facilement congelées, puis sur le grille-pain lorsque vous êtes prêt à grignoter dessus.

Déjeuner: Ah, le déjeuner - le champion de préparation des repas en titre. Internet regorge de recettes de déjeuner saines que vous pouvez faire en vrac, mais voici quelques-unes de nos favoris:

• «Nourrish bol d'une diététiste»: Ce bol à lunch se rassemble avec l'aide d'agrafes de garde-manger, et c'est donc Facile à faire en vrac.
• Pâtes sans gluten avec chou frisé: Je ne peux pas penser à une meilleure façon d'attendre votre déjeuner avec impatience que d'en faire un plat de pâtes - et celui-ci, du chef Klancy Miller, vous rappelle vraiment le pouvoir des pâtes.
• Soupe de salsa: Prenez-le de moi: cette soupe a un goût meilleur au fil de la semaine et les saveurs se perforent.
• Salade de bricolage: Si vous êtes ouvert à un peu plus de travail de préparation (vous savez, découpant et désaspillez plus de légumes pour obtenir la salade de style Chop't parfaite), alors cette formule de salade de bricolage est pour vous.
• Veggies à feuilles: Les légumes de poêle peuvent sembler «bla», mais L'amour du corps tous les jours L'auteur et la nutritionniste célèbre Kelly Leveque est en mission pour changer cela. Ces légumes de poêle assaisonnés vous feront repenser complètement à quel point une tête de brocoli peut être savoureuse.

Dîner: Eh bien + Good a récemment commencé une série intitulée «Prépubliques» qui consiste à vous apprendre à faire une semaine de dîners sans levage. Voici quelques-unes des meilleures recettes de la série:

• Bols au poivron en peluche et bols de riz de boeuf et de riz mongol et brocoli: Si vous êtes sans gluten, faites ces deux recettes pour l'ennui zéro pour le dîner au fil de la semaine.
• Boîtes à bento japonais végétaliennes: La vinaigrette de riz, de légumes et de wafu compose ce délicieux et frais de dîner AF.
• Fête du dîner de chou-fleur: Ce plan de repas vous aidera à planifier une semaine de repas qui tournent autour des légumes crucifères préférés de tout le monde et là-bas tout.
• Préparation de repas méditerranéens: La pizza pita, les boulettes de viande végétaliennes et les haricots de pinto instantanés sont juste quelques des dîners que vous apprécierez avec ce menu.
• Carnitas de jacquier et viande hachée en noyer: Ce duo de recettes fait cinq jours de cuisine d'inspiration mexicaine qui est juste savoureuse, période.

Comment le placer si vous ne le faites pas veux suivre une recette

L'astuce de Miyasa pour ceux qui veulent plus de liberté dans leur jeu de préparation de repas est de remplir votre panier d'articles qui peuvent être utilisés de plusieurs manières différentes. «J'achète toujours deux options de protéines différentes pour le déjeuner et le dîner, puis une protéine de petit-déjeuner», dit-elle. (Alerte spoiler: les œufs sont sa principale protéine de petit-déjeuner.) «Ensuite, je reçois du riz ou du quinoa-je le changera chaque semaine et puis les légumes que je veux couper et ceux qui rôtiront, comme les patates douces ou la courge spaghetti."

Tant que vous avez des protéines, des légumes et un grain, vos bases seront couvertes, dit-elle. Tout le reste sera juste plus. Bien sûr, cependant, certains ingrédients ont tout aussi bon le cinquième jour que le premier et d'autres ne le font pas. Voici des protéines, des légumes et des glucides complexes qui résistent à l'épreuve du temps.

Sources protéiques:

• Pois chiches
• Poitrine de poulet
• Tous les types de haricots (assurez-vous de les vider correctement pour qu'ils ne rendent pas votre plat détrempé)
• Dinde hachée
• Tofu
• Tempeh

Veggies:

• Carottes
• Bruxelles chouses (rendez-les croustillants, donc ils ne sont pas mouillés et pâteux au cours de la semaine)
• Brocoli
• Chou-fleur
• chou frisé
• Petits pois
• Peppers (Raw tiendra mieux, mais aussi des œuvres cuites)

Glucides complexes

• Patates douces
• riz brun
• quinoa
• Farro
• Orge

Pour une version assez basique de la préparation des repas, vous pouvez combiner une protéine avec un ou plusieurs légumes et un grain. Et là tu l'as, tu es prêt pour toute la semaine!

Publié à l'origine le 9 mai 2017 avec des rapports d'Emily Laurence; Mis à jour le 6 mai 2020.