Voici comment faire un haltère assis Presse pour les bras et les épaules plus forts

Comment s'installer pour une presse à épaule d'haltères assise

Pour faire ce mouvement en toute sécurité, vous allez avoir besoin de deux haltères (commencez par des plus légers pour la première fois) et un banc.

Commencez assis sur un banc avec vos pieds directement sous vos genoux et arrière à plat contre le coussin. Apportez les haltères sur vos épaules et éloignez vos coudes de votre corps, en ligne avec vos poignets. Les têtes des haltères devraient toucher légèrement l'extérieur de vos épaules. "Pensez à la cage thoracique plutôt qu'à l'évassement de garder le bas contre le coussin et le noyau verrouillé et serré", dit Shackleton.

"Il est important de s'assurer que les mains sont juste à l'extérieur des épaules avec les têtes des haltères en contact avec la tête, car il s'agit du placement optimal de la largeur de la main pour la santé et les performances de l'épaule, car l'articulation de l'épaule est serrée," il ajoute.

Vous voulez également garder vos coudes alignés sous les haltères avant de commencer à pousser. «Vous voulez que la force soit dirigée dans les haltères. Si les coudes sont évasés sur les côtés, il met un stress inutile sur les épaules et vous ne pourrez pas pousser autant de poids et pourra risquer des blessures », dit-il.

Comment faire une presse à épaule haltère assise

1. De la position de départ, respirez profondément par le nez. Poussez les haltères directement au-dessus de l'expiration. Lorsque vous terminez la presse, vos biceps doivent être conformes à vos oreilles.

2. Tenez les haltères au-dessus de 1-2 secondes.

3. Amenez les haltères à la position de départ sous contrôle pour une contraction musculaire excentrique de 3 à 4 secondes. «Cela protégera l'articulation de l'épaule et laissera les stabilisateurs des épaules faire leur travail», dit-il.

4. Répéter.

Regardez cette vidéo de nos amis à Vieilleur Pour voir exactement comment faire une presse à épaule d'haltères:

Qui est le plus grand haltère?

Vous pouvez personnaliser le poids de vos haltères en fonction de votre niveau de forme physique, ce qui en fait un excellent mouvement d'entrée de gamme pour le renforcement des épaules et des bras. (Il nécessite également une résistance à un noyau légèrement moins qu'une presse à épaule à haltère debout.) Cependant, si vous avez une blessure à l'épaule préexistante, vous ne voulez pas faire ce mouvement. De plus, «si vous manquez de mobilité des épaules, vous voudrez vous assurer que vous avez des épaules entièrement fonctionnelles avant d'appuyer sur la tête», dit Shackleton.

Vous pouvez faire un test de mobilité pour voir la quantité de mouvement dont vous disposez. Voici comment: se tenir debout avec les bras sur vos côtés, élever vos bras directement au-dessus et garder vos coudes complètement étendus tout au long du mouvement. Vérifiez pour voir jusqu'où vous pouvez prolonger. Si vous pouvez faire en sorte que vos biceps soient en ligne avec vos oreilles sans ressentir de sensation de douleur, vous avez une bonne amplitude de mouvement pour ce mouvement.

Si vous êtes coincé devant vos oreilles ou votre tête, cela signifie qu'il y a une faiblesse, et vous devriez travailler pour augmenter la mobilité de votre épaule avant d'appuyer sur la tête et d'essayer un haltère assis Press. Travailler avec un entraîneur sur un programme de fitness de mobilité pour progresser et renforcer d'abord la zone des épaules.

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