La force d'adhérence est le secret peu connu pour mieux le fitness global, voici pourquoi

Votre poignée peut varier en fonction de ce que vous détenez aussi. En plus de s'accrocher à un objet externe (comme des poids), Crews dit qu'une poignée à crochet haltère place l'index et le majeur sur le pouce pour créer une poignée structurelle sur les charges lourdes. "Ensuite, il y a votre propre poids corporel, comme sur une barre de traction ou des pièges TRX", dit-il. "Et une poignée de crochet de gymnastique place le pouce sur l'index et le majeur pour activer un muscle supplémentaire dans l'avant-bras."

Pourquoi la force de l'adhérence est si importante

Sans force d'adhérence appropriée, une multitude de déséquilibres et de blessures musculaires pourraient se produire en conséquence. "Si vos muscles de l'adhérence et de l'avant-bras ne sont pas conditionnés par la mobilité, la force et l'endurance, alors le résultat finit par être les blessures de mouvement répétitif chroniques frustrantes qui affligent les employés de bureau et les athlètes", explique Poulin. Pensez aux conditions comme le coude de tennis (épicondylite latérale) et l'épicondylite médiale (douleurs n'importe où à l'intérieur du coude et de l'avant-bras). "Les gens qui travaillent sur un ordinateur obtiennent souvent un ou les deux mêmes problèmes", dit-il.

Parce que votre poignet joue un grand rôle dans votre poignée, ne pas avoir une bonne mobilité dans cette articulation signifie que votre emprise sera faible, ce qui peut alors conduire à certains types de blessures. "Votre poignet est l'une des articulations les plus complexes du corps, et elle a une forte implication dans presque toutes les activités que nous faisons", explique Kimberly O'Laughlin, entraîneur certifié et directeur des ventes régionales de Sportsart. "Une mobilité limitée du poignet entraîne un mouvement limité, moins de flux sanguin et souvent de la douleur. Si le poignet est raide et faible, votre adhérence sera directement affectée et d'autres parties de votre corps commenceront à compenser."

Avantages d'avoir une bonne force d'adhérence

Lorsque vous avez une solide force d'adhérence, les tâches quotidiennes deviennent beaucoup plus faciles. "Avec une bonne force d'adhérence, tout, de la transport de votre sac à main ou de votre mallette ou de vos bagages à la transport d'épicerie, à l'utilisation d'un tournevis, à la peinture, à un meilleur contrôle de vos chiens en laisse et à la prise en place ou à jouer avec vos enfants devient plus facile", explique Crews. D'où pourquoi les entraîneurs disent que la compétence est un élément de base de la forme fonctionnelle fonctionnelle.

De plus, Grip Strength vous permet d'en faire plus dans vos séances d'entraînement. "Vous pouvez augmenter votre intensité et conduire une adaptation neuromusculaire plus rapide avec une bonne force de préhension", explique Crews. Il soulève un exemple d'une personne qui peut conserver les haltères pendant 20 soulevés de terre sans s'arrêter, tandis qu'une autre personne ne peut conserver que des haltères pour 12 répétitions. La première personne a une meilleure force d'adhérence, elle est donc capable de développer plus de muscles dans une période plus courte.

Que faire attention avant de travailler sur votre force d'adhérence

Bien que tout le monde puisse bénéficier de l'amélioration de sa force, certaines personnes peuvent être plus sensibles aux blessures. Astuce numéro un de Poulin pour travailler sur la compétence de fitness? Démarrer la lumière. "Commencez par modifier une partie de votre levage régulier afin qu'il soit plus intense, et à partir de là, ajoutez plus de travail", dit-il. Par exemple, il recommande d'utiliser une serviette comme poignée lorsque vous faites des lignes pendant un certain temps pour que vos mains fonctionnent plus.

Assurez-vous de vous déplacer lentement lorsque vous commencez tout juste à travailler sur votre emprise. "J'aime suggérer un ou deux ascenseurs à forte intensité par semaine pendant deux semaines", explique Poulin. "Après deux semaines, passez à deux séances d'entraînement. Ensuite, après un mois, tournez pour des séances d'entraînement où vous pouvez entraîner l'emprise avec une intention sérieuse jusqu'à trois fois par semaine."

Lorsque vous vous concentrez sur cela, regardez le volume avec lequel vous travaillez. "Lorsque vous effectuez des ascenseurs, considérez le volume de formation comme le nombre d'ensembles et de représentants dans un entraînement", explique Poulin, qui recommande de séjourner dans les trois à cinq séries de trois à cinq répétitions en tant que débutant avant de progresser.

Un autre facteur clé pour augmenter votre emprise est de travailler sur la mobilité du poignet et de simplement des exercices axés sur la poignée. "Si vos avant-bras sont serrés, ce qui se produit si vous tapez ou envoyez un SMS toute la journée, vous serez limité dans votre capacité à saisir correctement", explique Crews. Étirez vos poignets régulièrement et incorporez la libération myofasciale (aka massage) avec quelque chose comme une balle de crosse au quotidien pour améliorer votre mobilité.

Vous pouvez également travailler à travers ces exercices et étirements de renforcement du poignet pour une mobilité améliorée:

8 exercices qui amélioreront votre force d'adhérence

1. Suspension

O'Laughlin recommande le hang de base de base. Prenez une barre de traction et accrochez-vous pendant une durée spécifiée pendant 15 secondes et ajoutez-y - tout en maintenant une poignée sujette ou supinée.

2. Hold de l'agriculteur

Avant d'essayer la promenade d'un fermier, les équipages suggèrent de commencer par une prise. Prenez quelque chose de modérément lourd (comme deux gallons d'eau, un dans chaque main), se tenir debout avec vos épaules en bas et en arrière, et maintenez 30 secondes. Lorsque vous êtes prêt pour la promenade d'un fermier, faites la même chose, mais avancez lentement en avant et en arrière lorsque vous gardez une bonne posture et une forte adhérence sur les poids.

3. Soulevé de terre

Commencez par votre poitrine, les épaules en arrière et votre poids dans vos talons tout en se tenant. Saisissez des haltères ou un kettlebell du sol et mettez-vous à une extension complète. Couper la hanche et plier vos genoux alors que vous gardez votre poitrine jusqu'à ce que le poids touche le sol. Faire 10 à 15 répétitions et quatre sets.

4. Swing de kettlebell

Debout avec votre poitrine et les épaules en arrière, le poids dans vos talons, tenez un kettlebell entre vos jambes. Tenez-vous et serrez vos fessiers pendant que vous envoyez le kettlebell dans l'air jusqu'à la hauteur de la poitrine. Maintenez une forte poignée et une poitrine verticale alors qu'elle se balance entre vos jambes. Faire 10 à 15 répétitions et quatre sets.

5. Haltère haussier les épaules

Poulin recommande d'incorporer le haussement d'épaules de la haltère dans votre routine de force pour une meilleure adhérence. Vous pouvez le faire avec une barre, une barre de piège, des haltères ou une machine. Tenez une haltère en utilisant une poignée prononcée (sur main) à la largeur des épaules devant vos hanches avec vos bras droits. Tenez-vous en tenant la barre avec vos épaules en arrière et la tête face à l'avant. Garder vos bras droits, élever vos épaules et piéger vers le plafond, faire une pause pendant trois secondes, puis revenir à la position de départ.

6. Boucle de poignet à haltères inversé

"Cet exercice vise uniquement à augmenter l'endurance musculaire des avant-bras, qui transfère dans la capacité d'avoir une adhérence plus forte", explique Poulin. Tenez aussi une haltère (vous pouvez le faire avec un haltère) avec une prise en main derrière vous, à deux à trois pouces du bas du dos. Avec une posture verticale, laissez les haltères rouler sur vos doigts tout en gardant vos bras droits. Ensuite, faites un poing et contractez vos avant-bras pour saisir la barre avec une poignée fermée. C'est un représentant. Assurez-vous de le faire lentement et évitez d'utiliser l'élan pour déplacer la barre.

7. Résisté à l'ouverture à la main

Touchez tous vos doigts ensemble pour que votre pouce touche la pointe de vos quatre autres doigts. Placez un élastique autour de la partie courbale de votre doigt le plus proche de votre ongle, et poussez vos doigts contre la bande jusqu'à ce que votre main soit ouverte, comme si vous donniez un high-five à quelqu'un. Rassemblez vos doigts. C'est un représentant.

8. Pince de poignée de poignée

Poulin aime cet exercice car il entraîne votre capacité à conserver quelque chose pendant une période prolongée. Placer une plaque de 10 livres (ou plus lourde) à plat sur le sol. Gardez un banc ou une boîte à proximité. S'il peut se tenir seul, faites-le se lever. Prenez l'assiette avec votre main droite en utilisant juste vos doigts, en gardant votre pouce d'un côté de la plaque. Tenez-vous droit avec l'assiette pour que ce soit à vos côtés. Pause, puis remettez-la sur le banc ou la boîte. Répéter pour cinq à 10 répétitions.

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