Obtenez un soulagement des symptômes du PMS avec ces 4 mouvements doux

Dr. Hoover dit que certains types d'exercices peuvent également déclencher notre corps pour se détendre. «Lorsque nous ne nous sentons pas bien, nous avons tendance à garder ou à tendre nos muscles inconsciemment dans le cadre de notre réponse sympathique du système nerveux», dit-elle. «Se régler sur notre corps et remarquer les zones de tension pendant que nous bougeons notre corps peut améliorer la tension musculaire et aider également à calmer le système nerveux."

McEwen ajoute que tout type d'activité physique augmente la circulation et la production d'endorphines par le corps. Ces réponses peuvent augmenter votre énergie et votre humeur, toutes deux souvent faibles avec le PMS. «La priorisation des mouvements à impact inférieur et plus doux lorsque vous rencontrez des PM peut également aider à réduire l'inflammation, à maintenir la température corporelle et à réguler les niveaux de stress."

Exercices et étirements doux pour essayer

Les mouvements qui ouvrent les côtes, l'abdomen, la colonne vertébrale et les hanches ont tendance à être les plus utiles pour soulager l'inconfort prémenstruel. «En règle générale, pendant le PMS, nous ressentons des symptômes dans la région pelvienne et abdominale, ce qui peut entraîner des tensions dans ce domaine», Dr. Hoover explique. «Ouvrir les hanches, faire tourner la colonne vertébrale, se détendre et s'allonger dans le torse, et pratiquer une respiration profonde peut aider à améliorer le flux sanguin et à atténuer la plénitude dans le bassin pendant le PMS."

Elle ajoute que les mouvements qui ciblent le cou et les épaules tout en faisant la promotion de la respiration détendue peuvent également aider à atténuer les maux de tête souvent associés aux PMS.

Vache de chat

McEwen dit que la contraction et l'allongement de la colonne vertébrale, des muscles du dos et des abdominaux peuvent atténuer les tensions et les crampes et stimuler la circulation.

• Mettez-vous sur vos mains et vos genoux dans une position de table avec un dos plat et votre noyau engagé.
• Inspirez lorsque vous étendez à travers votre colonne vertébrale et allongez-vous à travers le corps avant, en tirant votre poitrine vers l'avant et en levant les yeux.
• Expirez et contractez à travers vos abdominaux pendant que vous tournez la colonne vertébrale supérieure vers le plafond, laissant tomber la tête et le coccyx vers le sol.
• Continuez pour autant de représentants et à une vitesse qui fonctionne mieux pour votre corps.

À genoux

McEwen dit que c'est un excellent étirement dynamique pour soulager les symptômes du PMS. «Concentrez-vous sur la respiration et la création d'espace dans vos hanches», dit-elle. «Cela peut stimuler la circulation et soulager la prise ou la tension excessive."

• Descendez un genou, l'autre pied à l'avant (avec des genoux à angle droit) avec votre torse droit et serré.
• Pressez le fessier sur la jambe arrière et déplacez votre bassin vers l'avant tout en atteignant la tête.
• Répétez huit à 10 répétitions lentes.
• Ensuite, ouvrez votre jambe avant à environ 45 degrés sur le côté, puis déplacez vos hanches vers ce pied, s'étendant dans les cuisses intérieures tout en atteignant.
• Répétez huit à 10 répétitions lentes.
• N'oubliez pas votre deuxième côté.

Rotations abdominales debout

«Ce mouvement peut aider à stimuler la circulation en engageant doucement vos abdominaux et en tournant à l'arrière», note McEwen.

• Tenez-vous debout sur une jambe, avec l'autre pied pointé devant vous. Pressez le fessier sur la jambe sur laquelle vous vous tenez et atteignez vos bras au-dessus.
• Inspirez pendant que vous allongez vos abdos et vos poitrine. Ensuite, expirez, amenant votre genou avant et vos bras vers la ligne médiane de votre corps tout en tordant votre torse vers la jambe avant.
• Terminez huit à 10 répétitions.
• Commuter les côtés

Respiration diaphragmatique avec portée latérale

Avec cet exercice, McEwen dit de viser à faire expirer plus longtemps que vos inhales. «Cela peut aider à exploiter un état parasympathique (« repos et digérer »), calmer votre système nerveux et promouvoir ainsi des niveaux de cortisol inférieurs», explique-t-elle.

• Asseyez-vous dans une position confortable, en gardant une longue colonne vertébrale neutre. Placez vos mains autour de votre cage thoracique basse.
• Inspirez, élargissant votre ventre entier et votre cage thoracique à 360 degrés.
• Expirez lentement sans saisir vos épaules, vos hanches ou vos ventre.
• Continuez ce modèle de respiration lorsque vous atteignez vos bras directement vers les deux côtés pour créer davantage de l'espace et de la relaxation.

Conseils pour faire de l'exercice pour soulager les symptômes du PMS

Lorsque vous êtes en panne pour le décompte avec des symptômes de PMS, vous ne vous sentirez peut-être pas à la hauteur d'une classe HIIT dure ou de l'exploitation forestière à long terme. Et c'est totalement bien.

«Choisissez un mouvement qui correspond à ce que vous ressentez ce jour. Remarquez où vous tenez la tension ou où vous pouvez ressentir des symptômes et essayez de concentrer vos mouvements dans ce domaine », Dr. Hoover conseille. «Il peut sembler contre-intuitif de se déplacer là où vous êtes inconfortable, mais vous connecter à ce que vous ressentez, puis permettre le mouvement dans ces zones améliorera réellement la circulation sanguine et soulagera finalement vos symptômes."

Prévoyez de vous entraîner à un moment où vous avez l'énergie pour vous concentrer et vous déplacer avec conscience. «Généralement, garder l'intensité de vos séances d'entraînement du côté plus court et plus doux peut aider à atténuer certains symptômes de PMS et peut aider à prévenir un pic dans le cortisol», explique McEwen.

McEwen recommande également de planifier vos séances d'entraînement stratégiquement tout au long de Votre cycle menstruel, profitant des temps optimaux pour se concentrer sur la force, le cardio, la récupération, etc. en fonction de vos niveaux hormonaux. P.La phase et la fonction de la série à la demande de Volve ont le mouvement, l'état d'esprit, les repas et les outils éducatifs qui ont été co-créés avec un diététiste et un OB-GYN enregistrés pour vous aider à démarrer une routine de synchronisation du cycle. Parce que les choix que vous faites dans une phase peuvent affecter ce que vous ressentez dans le prochain. «La synchronisation du cycle non seulement lorsque le PMS est présent, mais tout au long du cycle peut favoriser un équilibre hormone optimal, et donc atténuer le PMS», explique McEwen.

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