Manger plus de manganèse est la clé pour construire la densité osseuse (et combattre l'inflammation) - il y en a 11 délicieuses sources

Un autre groupe qui devrait être particulièrement conscient de la consommation de manganèse est les personnes enceintes, en tant qu'étude publiée le mois dernier Perspectives de santé environnementale ont montré que les enfants exposés à des niveaux plus élevés de manganèse et de sélénium in utero avait un risque plus faible de l'hypertension artérielle pendant l'enfance.

Quels sont les avantages du manganèse?

Il soutient la santé des os.

Considérez le rôle principal de ce manganèse, car il y a plus de preuves pour soutenir le rôle de manganèse dans la densité osseuse que peut-être dans n'importe quel autre domaine. Comme indiqué ci-dessus, nous savons que le manganèse joue un rôle clé dans le processus enzymatique qui permet la formation osseuse, y compris la synthèse du cartilage et du collagène osseux, ainsi que de la minéralisation osseuse. À titre de preuve supplémentaire, considérons l'étude de 2009 montrant que les personnes atteintes d'ostéoporose ont des niveaux de manganèse inférieurs dans leur sang que ceux souffrant de densité osseuse normale et saine.

Cela aide à lutter contre l'inflammation.

Semblable à la façon dont le manganèse facilite la formation d'os comme cofacteur enzymatique, il permet également la création de l'antioxydant superoxyde dismutase. Les antioxydants, en tant que rappel, travaillent pour décomposer les radicaux libres, réduisant les niveaux globaux d'inflammation dans le corps.

Cela augmente la qualité du sang.

Le manganèse travaille également aux côtés de la vitamine K pour soutenir une coagulation sanguine saine, ce qui signifie qu'avoir des niveaux suffisants peut aider à accélérer le processus de cicatrisation des plaies et à vous empêcher de perdre du sang suffisant avec une blessure grave.

De combien de manganèse ai-je besoin?

La valeur quotidienne du manganèse est 2.3 milligrammes, dit Gorin. (Bien que les personnes enceintes et allaitées puissent avoir besoin jusqu'à 2.6 mg par jour.)

Il convient également de noter que des niveaux plus élevés de fer peuvent entraîner une absorption plus faible du manganèse, explique Olsen, donc s'assurer que vous restez dans la fenêtre recommandée pour la consommation de fer aidera également à équilibrer les niveaux de manganèse dans le corps,.

Il est très peu probable que vous irez trop loin ou que vous rencontrerez des problèmes à la suite d'une exposition excessive au manganèse, explique Gorin. Plutôt qu'avec une consommation alimentaire, cela ne se produit généralement qu'avec l'inhalation. Dans ces cas extrêmement rares, la toxicité peut entraîner des tremblements, de l'insomnie et des obstacles auditifs, entre autres symptômes, mais encore une fois, la sur-consommation alimentaire est très rare.

En revanche, une carence en manganèse peut entraîner des problèmes de santé osseuse, comme une mauvaise croissance des enfants, ainsi que la déminéralisation osseuse, les éruptions cutanées et la dépigmentation des cheveux, bien qu'il convient de noter que les preuves dans ce domaine sont minces, car il n'y a pas de Grande mesure clinique du manganèse, ajoute Olsen.

Quelles sont les meilleures sources de manganèse?

1. Crustacés comprenant des moules, des huîtres et des palourdes

Les moules sont un Grand Chelem en ce qui concerne le manganèse, emballer 5.8 mg par 3 onces, dit Olsen. Les huîtres et les palourdes chacun pack environ 1 mg par portion de 3 onces.

2. Grains entiers comme le riz brun et la farine d'avoine

Il y a des tonnes de bonnes raisons de remplir votre alimentation avec des grains entiers, mais vous pouvez maintenant ajouter l'apport de manganèse à cette liste: le riz brun, par exemple, a 1.1 mg de manganèse dans chaque ½ tasse. Considérez le combo classique de riz-et-barines pour un plat bien équilibré (et boosting de longévité). La farine d'avoine a également 0.7 mg par ½ portion de tasse.

3. Noisettes, pacanes et arachides

De nombreux types de noix sont riches en protéines et en graisses saines - et dans certains cas, le manganèse aussi. Les noisettes ont 1.6 mg par portion de 1 once, tandis que les pacanes ont 1.1 mg et les arachides ont 0.5 mg pour la portion de même taille.

4. Épinard

Les légumes vert foncé sont essentiellement les aliments qui ne peuvent pas faire de mal, et dans le cas des épinards, en plus de sa forte dose de fibres et d'antioxydants, il emballe également 0.8 mg de manganèse dans chaque ½ tasse (avec la mesure prise pour un ½ tasse du vert bouilli, c'est-à-dire). Pas un fan du goût? En haussez votre apport avec ce pesto riche en épinards, qui est également chargé d'ail et de romarin parfumé.

5. Ananas

Le fruit par excellence de l'été (bonjour, piña colada) peut stimuler la santé et l'immunité intestinales et contient également 0.8 mg de manganèse par ½ tasse.

6. Pois chiches

UN ½-La tasse de pois chiches a 0.9 mg de manganèse, ce qui en fait une option solide pour vous faire presque à mi-chemin de votre allocation quotidienne. Sans oublier, les pois chiches sont également chargés de fibres et peuvent aider à maintenir les niveaux de sucre sanguin et d'énergie égal. Il est facile de les jeter dans une salade ou un plat de pâtes, mais vous pouvez également essayer de décrocher ou de rôtir des pois chiches pour amplifier encore plus leur saveur.

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