Faire plus de répétitions égales à un meilleur entraînement?

Lorsque vous allez dur pendant un entraînement, il semble souvent que les résultats soient synonymes, eh bien, plus: Plus de vitesse, plus de temps pour tenir cette planche, plus de sueur. Donc, logiquement, il s'ensuit que l'ajout de représentants vous amènera au niveau suivant, trop droit?

J'ai pris cette question à l'extraordinaire de l'entraîneur de fitness Emily Skye (les entraînements de l'ambassadeur de Reebok sont si efficaces qu'elle a accumulé plus de deux millions de followers Instagram). Il s'avère que la réponse n'est pas si simple.

"Votre corps essaie constamment de s'adapter, donc si vous faites le même exercice avec le même poids, la même plage de représentants et le même temps de repos, alors il arrivera un point où votre corps a réussi à s'adapter et vous vous déposerez", dit-elle.

Alors, quelle est la meilleure façon de réaliser, disons, la définition de la définition de Michelle Obama au niveau du bras s'il ne s'agit pas du nombre de boucles biceps que vous pouvez faire?

Ici, Skye lui donne des conseils pour maximiser les représentants à votre avantage sans perdre votre temps.

Il existe d'autres moyens de rendre votre entraînement plus dur

"Plus de répétitions est pas Toujours mieux, "Skye dit d'un ton neutre. "Si votre entraînement appelle une gamme de 10 à 12 répétitions, vous avez fait 10 répétitions et vous avez l'impression de ne pas obtenir le plus d'avantages ou de modifications de vos séances d'entraînement, alors je suggère d'augmenter les répétitions à 12 et de travailler sous forme, "dit-elle. "Il est plus important de se concentrer sur la levée du plus de poids possible tout en effectuant une bonne technique pour l'ensemble."

Son conseil s'applique aux mouvements comme les craquements, les squats, les rebondissements russes aussi. Vous n'avez pas à travailler à votre chemin jusqu'à 200 répétitions (bénis) - prenez juste des poids libres ou un kettlebell afin de mettre en place la difficulté.

Une autre façon dont Skye dit que vous pouvez rendre votre mouvement plus fort: ralentissez-le. "De cette façon, vos muscles sont sous tension plus longtemps", dit-elle. "Les derniers représentants d'un ensemble devraient être presque impossibles à soulever pendant que vous maintenez toujours la bonne forme."Si votre posture commence à glisser, vous savez que vous avez trop pris.

Le nombre idéal de représentants

Alerte de spoiler: il n'y a pas de nombre parfait de répétitions que vous devriez faire.

Mais Skye offre des directives pour créer votre propre routine de force, selon votre objectif: si vous voulez vous concentrer sur l'endurance musculaire, elle recommande de commencer par un poids relativement léger et de faire 12 à 20 pour les répétitions par set. Visez 3 à 5 sets, reposant de 30 à 60 secondes entre chacun. (Encore une fois, si vous êtes en mesure de maintenir une forme appropriée tout en vous transpirant à peine, augmentez votre poids au lieu d'augmenter vos répétitions après 20.)

Si vous voulez développer des muscles, son conseil est d'atteindre un poids plus lourd, en faisant 3 à 5 sets, avec 6 à 12 répétitions chacun, augmentant le poids tout en diminuant le nombre de représentants à chaque fois. Donc, si vous commencez avec 12 répétitions soulevant 100 livres, faites 10 répétitions de 120 pour votre deuxième set. Ensuite, 8 répétitions soulevant 140, et ainsi de suite.

Même lorsque vous ajoutez plus de poids à vos mouvements, Skye dit que la variété est toujours essentielle si vous voulez voir plus de définition musculaire. "Gardez votre corps à deviner", dit-elle. D'ailleurs, c'est plus amusant de cette façon.

Si vous ciblez vos abdos, essayez cet entraînement à domicile fabriqué par la star de fitness Holly Rilinger. Et voici ce que vous devriez faire après votre entraînement pour vraiment tirer le meilleur parti de.