7 exercices sous les bras qui renforcent les muscles du bras souvent oubliés

De plus, votre haut du corps - qui inclut vos muscles sous les aisselles - est responsable de vous garder debout. Mago pointe le cou de la technologie comme un problème commun grâce à la vie de bureau et de canapé, mais dit que les exercices de sous-bras peuvent aider à le combattre. "Les séances d'entraînement axées sur les aisselles améliorent votre posture et diminuent les maux et les douleurs dans la région et je les trouve particulièrement importants pour aider à se débarrasser des douleurs au cou", explique Ziel.

Avant de les intégrer dans vos séances d'entraînement, Mago recommande de prendre votre temps pour obtenir votre technique juste avant d'ajouter de la vitesse ou des poids plus lourds dans vos mouvements. "Parfois, il faut quelques ensembles d'un mouvement pour développer cette connexion neuromusculaire et comprendre ce que cela devrait ressentir", dit-il. "En cas de doute, contactez un entraîneur pour obtenir des conseils."

7 exercices sous les bras pour essayer

1. Planche inversée

Ziel aime cette variation de la planche pour renforcer les triceps, les muscles du milieu du dos et le dos de vos jambes (et bien sûr vos abdos car c'est un, tu sais, planter). Si vous devez modifier, vous pouvez vous asseoir sur le bord d'une chaise ou d'un banc plutôt que sur un tapis.

Assis haut, placez vos mains légèrement derrière vous, engagez vos muscles au milieu du dos et du triceps et allongez vos jambes devant votre corps. Expirez pendant que vous faites une inclinaison pelvienne, en engageant vos abdominaux et en soulevant lentement vos hanches du sol. Vous devriez sentir le dos de vos jambes fonctionner ainsi que votre milieu de dos et vos triceps. Inspirez pour tenir, puis expirez pendant que vous abaissez lentement votre corps, en gardant votre torse grand et levé. Répéter pour trois à cinq répétitions.

2. Tricep

Lorsque vous faites cet exercice pour la première fois, Ziel suggère de commencer par des haltères légers (pensez environ trois livres). "Assurez-vous que vous vous connectez correctement avec votre milieu de dos et le dos de vos épaules afin de renforcer le mieux les triceps", dit-elle. Une fois que vous l'avez cloué, vous pouvez commencer à augmenter progressivement les poids que vous utilisez.

Dans une position à la charnière, allongez votre colonne vertébrale, engagez votre milieu de dos et vos épaules et amenez vos coudes à vos côtés. Expirez pendant que vous étendez vos bras droit en arrière, en gardant vos coudes à vos côtés. Inspirez pendant que vous pliez vos bras en position de départ, en gardant vos coudes à vos côtés. Répéter pour 10 à 20 répétitions.

3. Tirmac debout à bras droit

En faisant ces derniers, vous pouvez utiliser une bande de résistance, selon Ziel, qui aime l'exercice pour renforcer les lats.

Se tenir debout à environ un pied de plus que la longueur des bras de votre groupe d'exercices, saisissez le groupe avec des bras droits et engagez légèrement votre noyau et votre milieu de dos pendant que vous vous ouvrez à travers votre poitrine. Expirez pendant que vous tirez le groupe vers le bas, en allant aussi loin que vous le pouvez tout en gardant votre colonne vertébrale à arrondir vos épaules. Inspirez lorsque vous contrôlez le retour de la bande en position de départ et évitez de libérer votre sous-bras et votre connexion à mi-dos. Répéter pour 10 à 20 répétitions.

4. Pulpation du triceps debout

Ceux-ci sont similaires aux tractions de bras droit, mais concentrez-vous plutôt sur vos muscles du triceps. Une bande de résistance fonctionnera également pour celle-ci.

Se tenir debout à environ un pied de plus que la longueur des bras de votre groupe, saisissez le groupe et amène vos coudes sur vos côtés - pas derrière. Engagez votre noyau et votre mi-arrière pendant que vous vous ouvrez sur votre poitrine. Expirez pendant que vous étendez vos bras droits tout en appuyant vers le bas vers le sol. Évitez d'arrondir votre colonne vertébrale vers l'avant et de garder le dos allongé, puis inspirer pour replier vos bras à la position de départ. Répéter pour 10 à 20 répétitions.

5. Pilates Twist Side Twist

Pour un exercice de style Pilates qui fonctionne vos muscles sous les aisselles et votre noyau (y compris vos obliques), Ziel recommande de travailler à travers la torsion latérale. Modifiez en plaçant votre main sur une chaise ou un banc pour retirer le stress de votre cou s'il se sent fort avec votre main au sol.

Assis avec vos hanches sur votre tapis et la main droite en appuyant sur, créez une opposition à travers votre bras en appuyant votre main dans le tapis et en exhalant pour sentir un tir vers le haut des muscles du bras dans l'épaule et le côté de vos côtes. Inspirez lorsque vous utilisez vos jambes et votre bras, votre épaule et votre milieu de dos pour presser votre corps dans une planche latérale. Expirez pendant que vous tournez, piquant vos hanches vers le ciel et retirez votre torse de votre poignet. Twist en atteignant votre main gauche autour de l'avant de votre corps à droite. Inspirez pour revenir sur la planche latérale. Répétez pour trois à cinq répétitions puis faites de même de votre autre côté.

6. Large rangée de poignée

Mago aime cette variation de ligne pour frapper les muscles du haut du dos, et c'est celui que vous pouvez faire avec un entraîneur de suspension (comme un TRX) ou une bande de résistance. Si vous utilisez une bande de résistance, enroulez-la autour de quelque chose à la hauteur de la poitrine.

Avec vos paumes tournées vers le bas, gardez votre poitrine, vos hanches et vos genoux en une seule ligne pendant que vous vous tirez vers le haut. Pressez à travers les omoplates et amenez vos mains à l'extérieur de votre poitrine, puis revenez à la position de départ par contrôle. Essayez de faire quatre séries de 15 répétitions.

7. Push-up en diamant

Pour une tournure difficile sur le push-up classique, Mago suggère d'essayer celui-ci pour cibler votre poitrine, vos épaules et vos bras. "C'est une façon infaillible d'éclairer tous ces groupes musculaires", dit-il.

Commencez dans une position de push-up, mais avec vos mains sur le sol en ligne avec le milieu de votre poitrine en forme de diamant. Plus bas avec le contrôle du sol, puis poussez les mains dans les mains lorsque vous gardez les pieds, les genoux, les hanches et les épaules en une seule ligne droite. Gardez votre cœur engagé tout le temps. Faites quatre séries de 10 à 15 répétitions et descendez à genoux si vous devez modifier.