Les entraîneurs disent que «l'exercice Superman» est le meilleur moyen de travailler vos obliques et de retour

L'exercice Superman a un impact faible et généralement sûr pour tout le monde, quel que soit son niveau de fitness (surtout si vous prenez le temps d'y accéder). Cependant, Alexander avertit que pour toute personne ayant des conditions de dos préexistantes, le mouvement peut exercer trop de pression sur la colonne vertébrale, le bas du dos et le cou, vous voudrez peut-être opter pour une version modifiée à la place.

Les plus grandes erreurs que les gens font lors d'un exercice de superman

Bien que cela puisse sembler assez simple, il existe quelques façons faciles (et communes) qui peuvent gâcher votre forme dans un exercice Superman. Quelques formateurs voient tout le temps?

1. Aller trop vite: "Ce mouvement particulier n'est pas censé être effectué lors d'un tempo rapide", explique Alexander. Il suggère de tenir une ou deux secondes au sommet de chaque répétition, et d'essayer d'augmenter votre amplitude de mouvement à chaque répétition consécutive.

2. En regardant: Une grande règle pour celle-ci? Ne cesse de regarder le sol. "Garder vos yeux peut entraîner des douleurs au cou pendant le mouvement", explique l'entraîneur de fitness en ligne Nicole Ferrier. Pour éviter cela, gardez votre menton caché vers votre poitrine tout le temps.

3. Tenir votre souffle: Lorsque vous êtes au milieu d'un entraînement particulièrement dur, continuez les inhales et exhales pour profiter de tous les avantages du mouvement. "Lors de l'exécution de cet exercice, il est conseillé et nécessaire de vous assurer que vous respirez et adéquatement", explique Sandra Gail Frayna, PT. "Si vous retenez votre souffle, vous ne bénéficierez pas de l'exercice Superman efficacement et correctement. Inspirez pendant que vous soulevez vos membres et expirez pendant que vous baissez.

4. L'exécution sur une surface dure: Étant donné que le mouvement vous oblige à appuyer vos hanches dans le sol pendant que vous soulevez, Alexander suggère de le faire au-dessus d'un tapis de yoga ou d'une autre surface douce (au lieu de, disons, d'un plancher de bois franc) pour éviter de blesser ou de meurtrir vos os de la hanche.

5. Suédiction de vos bras et de vos jambes: Si vous étirez trop loin vos membres, vous risquez de mettre un stress et une pression excessifs sur le bas du dos. Pour éviter cela, Frayna conseille de garder un léger virage dans vos bras et vos jambes pendant que vous le soulevez et les abaissez.

Comment se développer à un exercice Superman

Étant donné que l'exercice Superman frappe tant de muscles différents, vous voudrez renforcer la force pour pouvoir le faire correctement. Trois mouvements qui peuvent vous aider à y arriver?

1. Oiseau chien: Ce mouvement fonctionnera votre noyau ainsi que le haut et le bas du corps en un seul coup. Commencez à quatre pattes et soulevez votre bras et votre jambe opposé (par exemple, votre bras droit avec votre jambe gauche) vers le plafond. Retour au démarrage et répéter de l'autre côté.

2. Superman en alternance: Si vous le soulevez les bras et les jambes en même temps (la façon dont un exercice de Superman à part entière vous le fait) est trop difficile, Frayna suggère de commencer par la version modifiée. Au lieu de soulever vos quatre membres à la fois, vous soulèverez votre bras et votre jambe opposé, puis changez et répétez de l'autre côté. Cycle à travers trois séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté.

Comment faire un exercice Superman

1. Commencez à mentir avec votre ventre sur le sol, votre tête dans une position neutre et vos bras s'étendent sur votre tête pour créer une ligne droite à partir des pointes de vos doigts à vos orteils.

2. Soulevez lentement vos bras et vos jambes du sol en même temps, en serrant les muscles de vos fesses pendant que vous soulevez. Tenir une à deux secondes en haut du mouvement.

3. Lentement bas vers le dos jusqu'au sol.

Comment amplifier votre routine Superman

Une fois que vous avez exercé votre superman standard, Frayna suggère de mélanger les choses pour rendre les choses plus difficiles. Quelques 2.0 Niveaux du déménagement qu'elle aime?

1. Inverser Superman: Autrement connu comme une prise creux, ce mouvement retourne votre superman habituel à l'envers. Au lieu de vous allonger sur le ventre, allongez-vous sur le dos et utilisez votre noyau pour soulever vos bras et vos jambes vers le plafond en même temps. Tenir pendant 30 secondes.

2. Superman Ball Lift: De votre position d'exercice d'origine Superman, ajoutez une balle de stabilité entre vos pieds et serrez pour l'amuser lorsque vous atteignez vos bras et vos jambes du sol. "Cela remet en question ces abdominaux inférieurs difficiles à atteindre, et les muscles des fesses juste au-dessus de vos ischio-jambiers", explique Frayna.