6 façons de soulager les douleurs au bas du dos

Puisque le dos est le nouveau noyau, nous nous sommes tournés vers nos amis à soi.com pour ces mouvements simples pour éviter de blesser cette partie du corps importante:

Nous savons que les planches et les liftings morts sont excellents, mais la vraie question est de savoir comment peuvent-ils aider à soulager vos douleurs?

Les maux de dos affectent environ 8 personnes sur 10, selon les National Institutes of Health, et est l'un des problèmes médicaux les plus courants. Il est également coûteux - en 2004, une équipe de l'Université Duke a constaté que le traitement des maux de dos devrait coûter près de 26 milliards de dollars par an.

Une étude récente de l'Université du Nevada a révélé que ceux-ci marchaient vers l'arrière sur le tapis roulant pendant 15 minutes trois fois par semaine signalant moins de douleurs à lombalgie. Mais marcher sur le tapis roulant n'est pas la seule option de soulagement; J'ai demandé à Ian Hart, CSCS, co-créateur de Back Pain Relief4Life et propriétaire de Earthfit Fitness Studio pour des exercices simples à domicile qui renforceront le bas du dos, faciliteront la douleur et aideront à prévenir les blessures à long terme.

"Il est très important de faire un échauffement pendant au moins 5 minutes avant de faire l'un de ces exercices répertoriés pour prévenir les maux de dos. L'échauffement apportera le flux sanguin aux muscles qui fonctionnent et les détendent afin qu'ils soient flexibles pour l'exercice. Un échauffement approprié devrait vous faire transpiration et respirer dur, en fait, faire un échauffement aidera à soulager les maux de dos ", dit Ian.

Problème: Mon dos me tue après être assis à un bureau d'ordinateur toute la journée pour le travail.
Assis à un bureau toute la journée est un scénario parfait pour provoquer des maux de dos. Le point de stress est généralement juste dans le bas du dos et être dans une position assise toute la journée provoque des déséquilibres musculaires qui sont essentiellement comme un remorqueur qui se passe à l'intérieur du corps. Un groupe musculaire est plus fort que l'autre et il provoque un stress sur les articulations et le dos a tendance à prendre le poids du stress.
Solution: La goutte du genou et la jambe de grenouille d'une jambe aideront à desserrer les muscles serrés et à renforcer les faibles, en supprimant les zones stressées, y compris le bas du dos.

La goutte du genou
1. Allongez-vous sur le dos avec des genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, à environ 1 pied de Butt.
2. À l'aide de la jambe droite, déposez votre genou droit sur le côté, aussi près du sol que possible. Vous devriez ressentir un tronçon dans votre fessier droit et votre cuisse intérieure.
3. Ramenez le genou à la position de départ et répétez 3 ensembles de 8 puis basculez vers la jambe gauche.

Grenouille à une jambe
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à environ 1 pied du cul. Redresser la jambe droite (en volant légèrement autour du sol)
2. Le mouvement est (illustré): tirez le genou droit vers la poitrine, puis déposez-le sur le côté aussi loin que possible, puis donnez la jambe en avant devant vous et tournez pour que vous soyez de retour en position de départ.
3. Répéter 3 ensembles de 8 puis passer à la jambe gauche.

Problème: Je ressens la tension / l'étanchéité dans mon dos après s'être assis sur le canapé à regarder la télévision.
La première réaction d'Ian est d'arrêter de regarder la télévision et de descendre du canapé, surtout si vous êtes la même personne qui est assise sur un ordinateur toute la journée - le fait trop sédentaire provoque les muscles de base qui soutiennent la colonne vertébrale à s'affaiblir, et au fil des jours , vous avez de moins en moins de soutien.
Solution: Soulagez la tension avec les étirements de chrysalis et de couteau à craquette assis.

Chrysalide
1. Commencez à s'asseoir sur le sol, au fond des pieds ensemble (photo), les genoux légèrement pliés. Attendez les orteils.
2. Rentrez votre menton et tirez votre front vers vos orteils. (Vous le sentirez légèrement dans votre aine, mais mettez l'accent sur le bas du dos). Restez ici pour 8 chefs.
3. Répéter 3 ensembles de 8.

Couteau Jack assis
1. Commencez assis sur le sol, les jambes droites, les genoux verrouillés.
2. Ranger le menton et tirer votre front vers vos genoux, sentant l'étirement dans le bas du dos. Restez ici pour 8 chefs.
3. Répéter 3 ensembles de 8.

Problème: Mon bas du dos me fait mal quand le lever les enfants de mes (amis).
Lorsque vous ramassez vos enfants du sol, il est extrêmement important d'avoir une forme appropriée car avec chaque mauvais mouvement, vous pouvez provoquer des micro-traumatismes qui sont de petites larmes. Si vous causez des dommages, les formes de tissu cicatriciel et la récupération sont entravées, alors la zone devient plus faible. Ainsi, les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale perdent de la force et lorsqu'un mauvais modèle de mouvement est fait à plusieurs reprises, il peut entraîner un problème plus important qui entraînera de plus en plus de douleur et d'inconfort ou de conditions graves comme une hernie disque, une sciatique, etc. Ian dit.
Solution: Imiter la vraie vie, mais utilisez une forme de lifting mort approprié.

Voir la vidéo.

Dériver
1. Tenez-vous droit, tenant un kettlebell ou même votre enfant (selon sa taille et votre niveau de fitness actuel).
2. Gardez le bas du dos verrouillé (il ne doit pas se déplacer du tout), les épaules en arrière, les genoux légèrement pliés, les abdages serrés.
3. Appuyez sur les hanches en arrière comme si vous alliez coller vos fesses à travers une fenêtre, commencez à plier les genoux, en baissant le kettlebell vers le sol.
4. Retour à la position verticale. Faire 3 ensembles de 15-20 répétitions.

Problème: Mon dos me fait mal quand je fais des craquements.
Il pourrait y avoir deux raisons à cela, les muscles du dos sont très faibles et / ou les craquements sont mal faits et il y a trop de flexion ou de stress de la colonne vertébrale dans le bas du dos.
Solution: Le bio-crunch aide à prévenir le stress sur le bas du dos et se concentre sur la zone qui stabilise la colonne vertébrale tout en renforçant les muscles du cœur.

Voir la vidéo.

Bio-crunch
1. Allongez-vous sur le sol avec vos mains sous le dos, les coudes. Soulevez les épaules du sol et maintenez les abdos en position de crise statique pendant environ 15-20 secondes. Répéter 3 fois.

Crédit: toutes les illustrations et vidéos via Ian Hart, Earthfit Fitness Studio

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