6 recettes «dîner pour une» extra-spéciales totalement remplies de protéines

2. Chili dinde pour un

Plein de dinde et de haricots, cette délicieuse recette de chili de dinde d'un plat de cuisine créatrice Joanie Zisk regorge de protéines et que les haricots doublent comme une bonne fibre-source,. Comme pour tout bon piment, les épices sont essentielles. Ici, le paprika, l'assaisonnement italien et l'ail sont tous utilisés. Ce repas copieux se réunit en seulement 30 minutes.

Ingrédients
2 cuillères à café d'huile d'olive
2 oz. oignons coupés en dès
1 poivron jaune ou rouge, haché
1 ail de girofle, haché
5 oz. dinde hachée
1/2 cuillère à café d'assaisonnement italien
1/4 cuillère à café de paprika fumé
1/4 de sel casher
1/8 cuillère à café de poivre noir grossièrement moulu
10 oz. Tomates en conserve (avec leur jus)
2 oz. haricots noirs en conserve, rincés et drainés
Pour la garniture: fromage, crème sure, croustilles de tortilla ou coriandre (facultative)

1. Chauffer l'huile dans une poêle de 10 pouces à feu moyen.

2. Ajouter les oignons et les poivrons hachés. Cuire, en remuant de temps en temps pendant deux minutes.

3. Ajouter l'ail haché et cuire une minute de plus.

4. Ensuite, ajoutez la dinde hachée et brisez la viande; Remuer de temps en temps et cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose, environ huit minutes.

5. Ajouter l'assaisonnement italien, le paprika fumé, le sel et le poivre; remuer pendant environ 10 secondes.

6. Ensuite, ajoutez les tomates et les haricots noirs. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter pendant 10 minutes.

7. Goûter et ajuster les assaisonnements et le sel si nécessaire. Garnir de parmesan, de crème sure, de croustilles de tortilla ou de coriandre.

3. Tostadas de poulet pour un

Ces tostadas de poulet de Manger du Mexique L'auteur Lesley Téllez est riche en protéines et sans gluten entièrement sans gluten. Le secret pour les rendre pleins de saveurs est dans une salade de chou acidulée et une vinaigrette en huile d'olive, du sel et du vinaigre d'ananas. N'oubliez pas de couronner le tout avec une sauce piquante.

Ingrédients
1/4 petit chou
1/4 carotte, râpé
1/4 poignée de coriandre, hachée grossièrement (feuilles et tiges)
1/4 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme (ou vinaigre d'ananas de Rancho Gordo)
3/4 à soupe d'huile d'olive
1/4 c. À thé de sel casher
1/4 lb. cuisses de poulet désossées et sans peau
1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
1/4 gousse d'ail pelé
1/4 petit oignon blanc ou jaune
1 tostada
1/2 CAN CANT BLACK HEARS, RINDÉ ET DRAIN
1/4 cuillère à café de cumin au sol
Pour la garniture: 1/4 de citron vert, en quartiers
Sauce piquante de choix
1/4 conteneur mexicain crème

1. Préchauffer le four à 425 ° F.
2. Couper le chou en deux et trancher finement. Placer dans un bol avec la carotte râpée et la coriandre hachée.
3. Salt tout généreusement et mélanger pour combiner.
4. Dans une petite tasse ou un bol, fouetter ensemble un quart de cuillère à soupe d'huile d'olive et l'ananas ou le vinaigre de cidre de pomme. Verser sur la salade de choux et mélanger pour combiner. Couvrir la salade.
5. Placer les cuisses de poulet dans un bol moyen et ajouter une cuillère à soupe d'huile d'olive, le sel casher et le poivre noir moulu, et mélanger jusqu'à ce que la viande soit uniformément enrobée.
6. Disposer la viande sur la plaque à pâtisserie et cuire jusqu'à ce qu'elle soit tendre et dorée sur les bords, environ 20 minutes.
7. Pendant que la viande cuit, chauffer l'huile d'olive restante (ou toute autre huile de cuisson neutre) dans une poêle moyenne, à feu moyen. Lorsqu'il est chaud, ajoutez la gousse d'ail pelée et le coin d'oignon et cuire jusqu'à ce qu'ils soient boursouflés et brun doré, environ quatre minutes.
8. Ajouter les haricots égouttés en une seule version, ainsi qu'un quart de tasse d'eau. (Abaisser la flamme si les haricots commencent à sauter et à éclabousser trop.)
9. Écraser les haricots jusqu'à ce qu'ils soient à moitié lisses, à moitié bosselés, ajoutant plus d'eau si les haricots sont trop pâteux ou secs.
dix. Incorporer le cumin et le sel au goût et réduire le feu à doux.
11. Couvrir et cuire cinq minutes, en remuant une ou deux fois pour s'assurer qu'ils ne collent pas.
12. Une fois le poulet terminé, laissez-le refroidir pendant quelques minutes, puis hachez-le en petits morceaux de la taille d'une bouchée.
13. Pour préparer les tostadas, placez un tostada sur une assiette et ajoutez une mousse de haricots frits. Garnir de poulet et une lourde portion de la salade de chape. Garnir de cuillerées de crème, d'un spritz de citron vert et d'un filet de sauce piquante.

4. Tofu cuit croustillant avec sauce au chili sucré

Pour une recette de "dîner" sans viande, ne cherchez pas plus loin que cette recette de Fab Foodz de Felicia. Le secret pour que le tofu soit parfaitement croustillant le tape complètement sèche avant de le faire cuire. (Encore mieux, c'est si vous le congelez du jour au lendemain.) La sauce au chili sucré est faite de sirop d'érable, de poivron rouge écrasé, d'oignon vert et d'ail - le mélange parfait de savoureux et de saveur.

Ingrédients
Pour le tofu:
5-6 oz tofu supplémentaire
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à café de soja
1/2 cuillère à café de sirop d'érable
3 cuillères à soupe de maïs

Pour la sauce au chili sucré:
3 cuillères à soupe de sirop d'érable
3 cuillères à soupe d'eau
2 cuillères à soupe de vinaigre blanc
1/2 cuillère à soupe de maïs
1 grande gousse d'ail (hachée)
1 cuillère à café d'oignon vert (finement haché)
1/4 cuillère à café de sel
1/2 cuillère à café de poivron rouge écrasé (ou au goût)

Préparez le tofu:
1. Appuyez sur le tofu avec une serviette en papier, enlevant autant de liquide que possible.
2. Facultatif (mais recommandé): CONGEZER TOFU DUX NUITE. Le lendemain, laissez le tofu décongeler, puis appuyez à nouveau avec de la serviette en papier. Cela aidera à éliminer encore plus le liquide.
3. Préchauffer le four à 400 ° F.
4. Coupez le tofu en petits cubes.
5. Dans un petit bol, mélanger l'huile d'olive, la sauce de soja et le sirop d'érable. Mélanger le tofu dans ce mélange jusqu'à ce qu'il soit complètement enduit.
6. Mélanger le tofu dans la fécule de maïs jusqu'à ce qu'il soit complètement revêtu.
7. Transférer dans une plaque à pâtisserie doublée de parchemin et cuire au four à 400 ° F pendant environ 25 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré et croustillant.

Préparez la sauce au chili sucré:
1. melanger tous les ingredients dans un petit bol.
2. Transférer dans une casserole et cuire à feu moyen, en remuant de temps en temps.
3. Cuire jusqu'à ce que pétillant et épais.
4. Retirer du feu et servir sur du tofu cuit au four.

5. Soupe végétalienne de boulettes de viande italienne

À la recherche de recettes de dîner végétaliennes pour une? Peut-être une soupe aux boulettes de viande sans la viande? Oui, c'est possible et vous ne manquerez aucune des protéines non plus. Ici, les boulettes de viande sont faites avec des lentilles. La farine d'amande aide à les trouver ensemble pendant l'ail, l'assaisonnement italien et la levure nutritionnelle donne des tonnes de saveur.

Ingrédients
Pour les boulettes de viande:
1 cuillère à café d'huile d'olive
1 échalote moyenne (hachée)
3 gousses d'ail (haché)
1 cuillère à soupe de plats à soupe de lin
1 cuillère à soupe d'huile d'olive,
1 1/2 tasses cuites + lentilles refroidies (cuites dans du bouillon de légumes)
1 1/2 cuillère à soupe d'assaisonnements italiens séchés
1/4 tasse de persil italien frais
1 cuillère à soupe de pâte de tomate
1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle
5-6 TBSP Vegan Parmesan Cheese (plus plus pour le revêtement)
1/4 c. À thé de sel de mer et de poivre noir au goût
2 cuillères à soupe de farine d'amande

Pour la soupe:
2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
1/2 tasse d'oignon jaune haché,
1 tasse de céleri en dés quart de pouce
2 gousses d'ail, hachées
8 tasses bouillon de légumes
2 (14.5 onces) Canes Petites tomates en dés
1 sprig au romarin
2 feuilles de baie
1 cuillère à soupe de basilic frais haché
1 cuillère à soupe de persil frais haché
2 Zucchinis, Zoodled
Sel himalayen rose et poivre noir fraîchement moulu

Préparez les boulettes de viande:
1. Dans une poêle, faire sauter l'ail et les échalotes dans une cuillère à soupe d'huile d'olive.
2. Lentils de pouls, une cuillère à café d'huile d'olive, l'ail sauté et l'échalote, les assaisonnements italiens, le farine de lin, le persil et la pâte de tomate.
3. Rouler en boules et poussière avec de la farine d'amande. Faire sauter des boules dans une poêle jusqu'à ce qu'elles soient dorées, six à huit minutes. Ajouter la sauce et chauffer les boulettes de viande.

Préparez la soupe:
1. Préchauffer à 400 ° F.
2. Pour préparer la soupe, dans un four hollandais à feu moyen-élevé, chauffer l'huile d'olive. Ajouter l'oignon, les carottes, le céleri et l'ail et faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient tendres et parfumés, quatre à six minutes.
3. Ajouter le bouillon, les tomates, le romarin, les feuilles de baie, le basilic et le persil. Couvrir, porter à mijoter sur le haut moyen, tourner le feu à doux et laisser mijoter pendant 30 minutes.
4. Retirez les feuilles de baie et le romarin. Ajouter les boulettes de viande et les zoodles, couvrir et laisser mijoter pendant cinq minutes, jusqu'à ce que les boulettes de viande et les zoodles soient chauffés à travers. Assaisonner avec du sel et du poivre à déguster et servir.

6. Bol de poulet riches en protéines avec crème de lime de noix de cajou

Le poulet n'est pas le seul ingrédient haute protéine dans ce bol coloré. Les haricots noirs et les graines de citrouille grillées augmentent également en grande partie la quantité nutritive aussi. Créé par Lacey Baier d'un chef de pois de Pea Chef (qui est également entraîneur de nutrition), ce plat comprend également des patates douces rôties et du riz en coriandre. La garniture est une sauce crémeuse, faite en quelques minutes avec des noix de cajou, du citron vert, de l'avocat, du lait (ou du lait alt) et de l'ail.

Ingrédients
Pour la sauce crème au lime de noix de cajou:
3/4 tasse de noix de cajou brutes
2 tasses d'eau bouillante
1/2 tasse de coriandre fraîche
1/2 tasse de lait entier biologique et plus au besoin
3 cuillères à soupe de jus de citron vert frais (environ. 2 limes)
1/4 de gros avocat
1/2 c. À thé de sel de mer
1/2 cuillère à café de poudre d'ail

Pour les patates douces rôties:
2 patates douces, en dés
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à café de paprika
1 cuillère à café de poudre de chili
1/2 c. À thé de sel de mer
1/4 cuillère à café de poivre noir moulu

Pour le riz au citron vert de la coriandre:
2 tasses de riz brun, non cuit
1 1/2 cuillère à soupe de jus de citron vert fraîchement pressé (environ 1 chaux)
4 1/2 tasse de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
1/2 c. À thé de sel de mer
1/4 tasse de coriandre fraîche, hachée
Pour les graines de citrouille rôties:
1/2 tasse de pepitas (graines de citrouille), cru
1 cuillère à café d'huile d'olive
1/4 cuillère à café de poudre de chili
1/4 c. À thé de sel de mer
1/8 cuillère à café de poivre de Cayenne
1 cuillère à soupe de jus de chaux (environ 1/2 citron vert)

Pour le poulet:
2 poitrines de poulet désossées et sans peau
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 1/4 cuillère à café de cumin au sol
1/2 cuillère à café de paprika
1/2 cuillère à café de poudre de chili
1/2 cuillère à café d'ail en poudre
1/4 cuillère à café d'oignon granulé
1 tasse de haricots noirs cuits, rincés et drainés

Préparez la sauce Crema à la chaux de cajou:
1. Ajouter les noix de cajou dans un petit bol et couvrir avec l'eau bouillante. Tremper pendant une heure, puis égoutter.
2. Ajoutez tous les ingrédients de la crème de noix de cajou dans un robot culinaire et traitez jusqu'à consistance lisse. Ajoutez suffisamment de lait pour obtenir la consistance lisse souhaitée.

Préparez les patates douces rôties:
1. Pour rôtir les patates douces, préchauffer le four à 425 ° F et tapisser une plaque à pâtisserie à bord avec du papier sulfurisé.
2. Mélanger les patates douces avec l'huile d'olive et les assaisonnements. Placer sur la plaque à pâtisserie préparée et rôtir en préchauffe pendant 20-25 minutes, ou jusqu'à tendreté.

Préparez le riz au citron vert de la coriandre:
1. Pour faire du riz brun à la coriandre au citron.
2. Cuire jusqu'à ce que le liquide soit complètement absorbé par le riz et que le riz soit tendre, environ 25-30 minutes. Ensuite, mélanger la coriandre fraîchement hachée et remuer pour combiner.

Préparez les graines de citrouille rôtie:
1. Réduisez la chaleur de 425 ° F à 350 ° F une fois les patates douces terminées et tapissez une autre plaque à pâtisserie à bord.
2. Mélanger les ingrédients des pepitas dans un petit bol à mélanger. Mélanger jusqu'à ce qu'il soit complètement combiné, puis étaler sur la plaque à pâtisserie préparée.
3. Rôtir pendant 10 à 12 minutes, en remuant à mi-chemin. Ensuite, retirer du four et refroidir.

Préparez le poulet:
1. Faites le mélange d'assaisonnement pour le poulet dans un bol à mélanger en combinant le cumin, le paprika, la poudre de chili, l'ail en poudre et l'oignon granulé dans un petit bol. Enrober bien le poulet.
2. Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter le poulet assaisonné et cuire jusqu'à ce qu'il soit brun doré des deux côtés et cuire, environ quatre à six minutes par côté. Ensuite, retirer de la poêle et laisser reposer pendant cinq minutes avant de trancher en tranches minces.

Préparer le bol:
1. Commencez par remplir le fond d'un bol avec le riz au citron vert de la coriandre, puis ajoutez les haricots noirs cuits, les patates douces rôties et le poulet tranché sur le dessus.
2. Arroser de la crème et garnir des graines de citrouille.

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