5 exercices de triceps qui amélioreront votre posture et votre nombre de push-up

"L'utilisation d'un poids externe comme un haltère vous offre la possibilité de finertune un exercice et de créer l'angle et le chargement parfaits que vous souhaitez utiliser sur vos triceps", explique Schenk. Cette capacité à jouer avec différentes charges permettra une variété de vos séances d'entraînement, et changer les choses avec vos poids vous aidera finalement à éviter les blessures.

2. Associez à un travail d'épaule

Quand il s'agit de renforcer vos triceps, faire de vrais exercices de triceps n'est que la moitié de la bataille. Afin de les garder forts, vous aussi Vous voulez travailler sur le renforcement de vos épaules. "Les triceps sont utilisés dans tous nos mouvements de poussée, comme les pompes et les plans de banc", explique Schenk. "Et si vous voulez devenir plus fort dans ces mouvements, vous devez renforcer vos épaules avec vos triceps, car vos épaules vous aideront à soutenir ces grands ascenseurs qui, à leur tour, vous permettra de charger vos triceps avec plus de poids."Et bien sûr, l'utilisation de plus de poids vous aidera à renforcer la force globale, alors pensez à ces deux muscles comme un duo important qui devrait fonctionner ensemble pendant vos séances d'entraînement.

3. S'entraîner dans trois sections distinctes

Afin de tirer le meilleur parti de vos exercices de triceps, Schenk suggère de penser à votre entraînement en trois sections distinctes. Tout d'abord, vous voudrez charger un poids lourd pour des mouvements comme des extensions de triceps lourdes et des trempettes pondérées (qui utilisent votre poids corporel). Ensuite, vous voudrez vous concentrer sur la création de dommages musculaires (alias douleur) avec des ascenseurs lents et excentriques comme les concasseurs de crâne. Enfin, vous voudrez utiliser un modèle de répétition léger et élevé pour des mouvements comme les pots-de-vin et les poussoirs, ce qui stimule le flux sanguin afin d'apporter une "pompe" à vos triceps.

5 exercices de triceps pour la posture qui valent la peine d'essayer

1. Push-ups triceps

Contrairement à votre push-up standard, cette version du déménagement met tout le travail à l'arrière de vos bras. Commencez dans une pose de planches hautes avec vos mains plantées directement sous vos épaules. Lorsque vous vous baissez, gardez votre regard vers le sol et vos coudes près de votre corps (au lieu de les laisser s'étendre à 90 degrés dans la façon dont vous le feriez normalement avec un push-up). Assurez-vous de garder votre noyau engagé, de retour à plat et de vous retirer, et après quelques répétitions, vous êtes sûr de le ressentir dans ces triceps.

2. Pompes latérales

Retournez votre push-up traditionnel sur le côté pour un mouvement qui cible vos triceps d'une toute nouvelle manière. Commencez par vous allonger sur le côté sur le tapis avec vos genoux empilés et votre bras inférieur enroulé autour de votre corps. Placez votre dessus à plat sur le tapis le long de votre haut du bras avec votre poignet juste au-dessus de votre coude et du bout des doigts autour du haut de votre épaule. Dessinez votre ventre et appuyez sur votre paume à plat dans le tapis pour pousser votre corps. Une fois que votre bras est droit, abaissez lentement votre corps vers le bas vers le tapis. Répétez 10 à 12 fois puis retournez pour passer du côté opposé.

3. Planche à pike

Cette planche mobile épuisera ces triceps (et bonus: votre noyau) presque immédiatement. Tenez une planche haute et poussez vos hanches de haut en bas vers le plafond en position de brochet. Pendant que dans votre brochet, touchez une main sur votre pied opposé, puis revenez en parallèle. Répétez de l'autre côté pour vous assurer que les deux bras obtiennent une quantité égale de travail.

4. Pots-de-vin du triceps dans une planche

Si vous souhaitez amener votre planche à un tout nouveau niveau, ajoutez un peu de poids et essayez (littéralement) des pots-de-vin. En plus de tirer vos triceps, épaules, dos et noyau, cela augmentera également votre fréquence cardiaque. Prenez un ensemble de poids légers à médiation et apparaissez dans une position de planche élevée avec vos poids sous vous. Tenez l'allumeur et ramez-le dans votre aisselle, puis étendez le poids en serrant vos triceps pendant que vous bougez. Retour à la position de la ligne de départ, puis continuez pendant 12 à 15 répétitions de chaque côté.

5. Haltère lat tireaux

Échangez vos exercices de poussée contre une option de traction avec ce mouvement. Commencez à vous asseoir sur un banc ou une chaise avec un ensemble de poids légers. Gardez vos paumes tournées vers l'avant pendant que vous élevez les haltères directement sur votre tête. Tirez un bras vers le bas vers vos épaules, en serrant vos lats lorsque vous vous déplacez en rassemblant vos épaules. Arrêtez le mouvement lorsque votre poids est parallèle à votre épaule, puis appuyez sur-le vers le haut pour commencer. Répétez de l'autre côté.