5 exercices pour renforcer vos muscles profonds du stabilisateur vertébral, le secret pour améliorer la posture

Mais d'abord: pourquoi il est important de renforcer l'érecteur spinae

Vous connaissez maintenant les bases: l'érecteur spinae joue un rôle essentiel dans la bonne posture. Mais voici pourquoi. «Une mauvaise posture fait affaiblir ces muscles, limitant ainsi le soutien lorsqu'il est debout et assis», Dr. Douglas dit. «La douleur et la douleur peuvent se présenter lorsque ces muscles du tronc profond sont inactifs, tendus ou immobiles pendant de longues périodes."

5 exercices pour renforcer l'érecteur spinae

1. Oiseau chien

Bien que ce mouvement soit normalement considéré comme un exercice ABS, votre dos vous remerciera aussi. Commencez à quatre pattes en position de table, les genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, cela signifie une courbe naturelle dans le dos inférieur et supérieur de votre bras droit et votre jambe gauche dans l'air les étirant longtemps et gardant vos épaules et vos hanches parallèles au sol. Allongez l'arrière de votre cou et rentrez légèrement le menton pour regarder le sol. Tenez-vous là pendant quelques secondes, en se souvenant de respirer dans le processus. Ensuite, bas vers le bas à quatre pattes et répétez de l'autre côté. Dr. Douglas suggère d'alterner entre les côtés pour deux à trois sets de huit à 12 répétitions pour le plus de soulagement.

2. Superman

Pour ma part, je n'ai jamais hâte à cet exercice, mais selon Dr. Douglas, c'est un mouvement important à maîtriser pour le bien-être de votre érection de spina et de posture dans son ensemble. Allongez-vous face vers le bas sur le sol, les jambes droites et les bras s'étendaient vers l'avant en reposant sur le sol. Dans un mouvement lisse et ralenti, soulevez les bras et les jambes à quelques centimètres du sol. «Utilisez vos muscles du dos, pas vos muscles de jambe et de bras, pour faire le travail», Dr. Douglas dit. Tenez-vous là pendant quelques secondes puis baissez-vous au sol. Répétez le mouvement pour huit à 12 répétitions.

3. Assis bonjour

Vous n'avez même pas besoin de vous tenir debout pour faire beaucoup de bien pour votre érecteur Spinae. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise les mains derrière votre tête, les doigts entrelacés et les coudes larges. Dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager votre noyau, puis détirez lentement les hanches pour abaisser le haut du corps vers le sol jusqu'à ce que le parallèle ne prenne pas en avant de rouler vos épaules vers l'avant et de garder le menton légèrement rentré mais de ne pas reposer sur votre poitrine. Collez vos fesses pour garder la courbe naturelle dans le bas du dos pendant que vous abaissez le haut du corps. S'arrêter là pendant quelques secondes puis remettre lentement à votre position de départ. "Répétez deux à trois séries de huit à 12 répétitions", Dr. Douglas dit.

4. Pose de l'enfant

(Trouvez une démo à 5:40)

Bien sûr, la pose de l'enfant est une posture de yoga relaxante pour se replier lorsqu'un flux de vinyasa devient un peu trop intense, mais c'est aussi un mouvement de mobilisation pour l'érecteur spinae. Commencez à quatre pattes, puis avancez vos paumes en avant de vos épaules. Gardez vos bras droits pendant que vous ouvrez vos genoux, appuyez sur vos hanches et asseyez vos fesses sur vos talons tout en baissant votre poitrine vers le sol. De là, détendez vos épaules vers le sol et visez à toucher votre front au sol. «Reposez-vous dans la pose aussi longtemps que nécessaire», Dr. Douglas dit, notant que 45 à 90 secondes est généralement un endroit idéal. "Répétez le besoin pour le soulagement", ajoute-t-elle.

5. Pose de l'enfant assis

Vous cherchez un mouvement que vous pouvez faire tout en étant assis à votre bureau? Dr. Douglas dit que la pose de l'enfant assise est une excellente option pour renforcer (et soulager) l'érecteur spinae. «Asseyez-vous sur une chaise ou un banc avec vos genoux et vos pieds à la largeur de la hanche ou légèrement plus large», dit-elle. «Abaissez votre torse et votre front entre vos genoux. Étendez vos bras vers le sol entre vos pieds ou le long de vos jambes, les mains détendues sur le sol ou les cuisses.«Détendez-vous là-bas jusqu'à ce que vous ressentiez un soulagement. Encore une fois, 45 à 90 secondes font généralement l'affaire.

Encore une chose

«Les muscles de l'érecteur spina travaillent dur dans notre vie quotidienne pour simplement nous aider à nous tenir debout», Dr. Douglas dit. «Depuis que beaucoup d'entre nous passent de longues périodes à s'asseoir et à se pencher en avant, ces muscles peuvent devenir faibles. Il est important de renforcer ces muscles de base pour aider à les maintenir en forme de pointe afin que nous puissions nous pencher et nous déplacer librement dans nos activités quotidiennes."