5 exercices de mobilité du dos qui offrent un soulagement immédiat, selon un entraîneur

Mais grâce à notre culture de 9 à 5 (ou plus), la plupart d'entre nous passent un temps impie à nos bureaux, négligeant nos épines dans le processus. «Plus nous nous asseyons, plus nous nous serrons», dit Vesco. «Nous avons également tendance à transporter beaucoup de tension dans nos épines, ce qui rend beaucoup plus difficile de se déplacer en douceur dans nos vies quotidiennes."

Heureusement, les exercices de mobilité du dos peuvent aider à libérer cette tension. «Ils nous aident à déplacer et à réduire nos chances de blessure et de douleur indésirables», ajoute Vesco.

Cinq exercices pour une mobilité arrière optimale

1. Vache de chat

Il y a une raison pour laquelle ce mouvement est donné dans tant de classes de fitness - cela fait une colonne vertébrale agile. «En commençant par une position de position quadrupée empilée sous vos épaules, les genoux directement sous vos hanches, la colonne vertébrale neutre avec votre regard vers le sol enroulant votre coccil Ouvert, votre regard est vers le plafond, la tête étant la dernière chose à lever les yeux », indique Vesco. «Inversez la commande pendant que vous expirez, laissant tomber votre menton sur votre poitrine, en arrondissant la colonne vertébrale alors que vous repoussez le sol, les omoplates se séparant."Répétez ceci aussi longtemps que nécessaire, mais idéalement pour au moins 10 répétitions.

2. Planche roulante

N'oubliez pas: la mobilité du dos consiste à se déplacer librement. En tant que tels, les mouvements lents et réguliers sont un must pour un dos sain. C'est pourquoi Vesco suggère d'ajouter des planches roulantes à votre routine. "Commencez dans un chien descendant, inspirez pendant que vous ondulez la colonne vertébrale une vertèbre à la fois en avant dans une planche (ou plus avancé peut rouler jusqu'à un chien vers le haut)", dit-elle. «Ensuite, déplacez lentement vos hanches de la planche dans le chien vers le bas.«Répétez pour au moins 10 répétitions, en vous assurant de se déplacer lentement dans le processus.

3. Rotation à genoux en T

J'adore la sensation de votre dos abandonné la tension? Vous le sentirez rapidement avec cet exercice simple. "Commencez dans une position quadrupée, les mains empilées sous vos épaules, les genoux sous vos hanches", dit Vesco. «Atteignez votre bras gauche vers le plafond lorsque vous ouvrez votre poitrine sur le côté gauche, amenez votre main à votre oreille gauche avec un coude plié et enroulez votre coude gauche vers votre poignet droit sur le sol.”Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

4. Scorpion Stretch

Laissez-le être connu: il y a de très bonnes chances que votre dos se fissure pendant cet exercice. (Je viens de le faire tout en faisant une pause pour écrire ceci et, mon Dieu - c'est si bon.) «Commencez à vous coucher sur votre ventre face vers le bas, les jambes droites, avec le dessus de vos pieds sur le sol», dit Vesco. «Apportez votre paume droite sur le sol sous votre épaule droite et étendez votre bras gauche à une forme T sur le côté gauche de votre corps. Pliez votre genou droit pour rapprocher votre pied que possible de votre clochard droit et commencez à se tordre, menant avec le pied droit pour taper le sol à l'extérieur de la jambe gauche."Une fois tordu vers l'arrière avec votre pied touchant le sol, maintenez la pose et prenez trois respirations profondes avant de retourner dans votre ventre et de répéter de l'autre côté. Répétez jusqu'à ce que vous ressentiez un soulagement notable dans votre dos.

5. Torsion couchée

Préférez la face à face? Vesco recommande une torsion couchée. «Commencez à vous coucher sur votre dos avec votre jambe gauche étendue longtemps, pliez votre genou droit dans votre poitrine et traversez-le sur votre ligne médiane à gauche avec vos bras en T, en regardant vers la droite», dit-elle. Tenez quelques respirations profondes avant de répéter de l'autre côté. Généralement, un à cinq représentants lents offriront un soulagement immédiat au bas du dos.

Et rappelez-vous: allez lentement et stable

Quoi que vous fassiez, ne vous précipitez pas à travers ces mouvements. «Plus vous vous déplacez lent dans ces exercices de mobilité arrière, plus ils seront bénéfiques», dit Vesco. «Utiliser l'élan ou essayer de passer à travers fera plus de mal que d'aide, donc mon plus grand conseil est de aller lentement, de vous rencontrer là où vous êtes et d'essayer de forcer quoi que ce soit."