4 réglages faciles pour rendre les exercices de noyau de rotation plus efficaces

2. Gardez votre colonne vertébrale neutre

Arrondir la colonne vertébrale est courant dans la culture sédentaire d'aujourd'hui, surtout si vous vous asseyez à un bureau toute la journée. Si vous lèvez vos épaules ou les arrondissez vers l'avant, laissant tomber votre poitrine au sol ou fléchissez vos hanches vers l'avant, vous êtes plus susceptible de contourner votre colonne vertébrale, en conséquence.

Pour augmenter l'efficacité et protéger votre dos, gardez la poitrine ouverte et les épaules vers le bas pour aider à maintenir une colonne vertébrale neutre, ce qui signifie garder la courbure naturelle de votre haut et de votre bas du dos avec vos épaules, votre cage thoracique et votre bassin en une seule ligne. «J'aime utiliser la« poitrine fière »comme un signal pour se rappeler de garder la poitrine levée», dit-il. Une colonne vertébrale neutre tirera également votre cœur pour une plus grande activation musculaire.

3. Soyez lent et intentionnel avec vos mouvements

La réduction de votre vitesse augmente le temps que vos muscles restent sous tension et les obligent à activer davantage. «Se déplacer trop rapidement, ou sans [engagement de base] approprié, peut vous faire négliger certains muscles ou vous pouvez en cibler à tort d'autres», explique Scarfo.

De plus, «être intentionnel vous empêche d'utiliser d'autres systèmes musculaires, comme vos lats, votre dos ou vos épaules», dit-il.

4. Échangez des poids libres contre des câbles ou des bandes de résistance

Alors que les haltères et les kettlebells sont toujours efficaces pour les exercices de torsion, comme les rebondissements russes ou les tenues turques, vous devez également intégrer des bandes de résistance et des équipements de câble. "Ils sont les meilleurs pour les côtelettes de bûcheron ou les rotations de noyau à bande, car le groupe vous aide à ralentir et à réfléchir à la façon dont votre corps résiste au poids pour améliorer la forme", dit Scarfo. De plus, ils ajoutent une instabilité de la manière dont les poids libres, ce qui nécessite que vos muscles s'activent plus.

Mettez ces nouveaux ajustements à bon escient avec cet entraînement de Pilates de 12 minutes: