12 aliments qui sont bons pour votre cœur (y compris, oui, les avocats)

Dr. Vojdani recommande d'obtenir deux à quatre portions d'une source de fruits de mer propre comme le saumon chaque semaine. Vous pouvez le mettre dans le four recouvert de romarin et de citron, dit-il, ou mélanger les choses avec la recette simple du saumon de noix de coco d'Ashley Benson avec des asperges (miam).

2. Graines de chia

Ce n'est un secret pour personne que les graines de chia sont une ancienne centrale nutritionnelle. Eux aussi sont emballés avec des acides gras oméga-3, dit Dr. Vojdani, qui aide à élever votre bon cholestérol et à protéger contre les maladies cardiaques. Autres raisons de consommer les super graines: ils sont remplis d'antioxydants, de fibres, de fer et de calcium. Et leur goût doux et terreux facilite les incorporer dans des tonnes de recettes pour un coup de pouce supplémentaire en santé cardiaque.

Dr. Vojdani suggère d'ajouter une cuillère à soupe d'eux dans un verre d'eau et de le mélanger avec deux cuillères à soupe d'eau de rose. Laissez-le reposer pendant 10 minutes pour que les graines se dilatent, puis buvez. Vous pouvez également les jeter dans votre smoothie avant l'entraînement pour vous garder rassasié pendant que vous transpirez; faire du pudding digne d'évanouissement; les faire éclater dans les sucettes glacées; Créer un Parfait inspiré de Pina Colada; ou soyez arrosé avec un cocktail de graines de pastèque et de chia.

3. Vin rouge

On pense depuis longtemps que le vin rouge aide à la santé cardiaque, bien que les recherches sur le sujet soient certes mitigées. La plupart des études ont été observationnelles (ce qui signifie qu'il n'est pas clair si le vin rouge est vraiment la cause d'une meilleure santé cardiaque), et il n'y a pas encore eu une grande étude à long terme sur le sujet. Mais Dr. Vojdani est l'un des nombreux experts qui croient toujours en ses bienfaits pour la santé. "Il contient de grandes quantités d'un antioxydant puissant appelé Resvératrol, qui s'est avéré protéger vos artères contre les dommages potentiels et réduire également la quantité de mauvais cholestérol dans votre sang", dit-il. «Il a également été démontré que cet antioxydant aide à réparer la barrière protectrice de votre cerveau, appelé la barrière hémato-encéphalique, protégeant ainsi votre cerveau de l'inflammation également."

De toute évidence, cela ne signifie pas que c'est normal d'aller en ville sur une bouteille entière tous les soirs. La consommation saine d'alcool représente jusqu'à un verre par jour max pour les femmes. Au-delà de cela, les effets protecteurs du resvératrol sont contrecarrés par les effets négatifs de l'alcool.

4. Bette à carde

"Nous jetons beaucoup le mot" superaliment ", mais la chard suisse mérite vraiment ce titre", Dr. Vojdani dit. «Il est chargé de vitamines telles que A, C, E et K, ainsi que des nutriments comme le magnésium et le potassium, et les antioxydants de la lutéine et de la zéaxanthine, qui ont tous des avantages cardiaques prouvés.«Le légume vert feuillu est également bon pour la santé des os, la réduction de la tension artérielle et la protection des yeux de la dégénérescence maculaire, ajoute-t-il.

Besoin de la cuisine à carde suisse inspiré? Dr. Vojdani vote pour le faire sauter avec votre huile de cuisine préférée et le sel de mer de l'Himalaya. Ou, vous pouvez vous élaborer et préparer une soupe à carde minestrone avec des croûtons à l'ail ou une salade approuvée par Jennifer Garner.

5. Grenades

Selon la recherche, les graines de grenade fournies aux antioxydants sont des travailleurs miracles. "Dans une étude israélienne, une dose quotidienne d'extrait de grenade a été donnée aux patients pendant un an",. Vojdani dit. «La dose a inversé le colmatage lié à la plaque des artères des patients et a réduit leur tension artérielle de 21% sans rien faire d'autre.«Ces avantages réduisant la pression artérielle, réduisant l'hyperfote, ont également été trouvés avec des recherches ultérieures.

C'est une raison suffisante pour garnir votre avoine de nuit, votre bol d'açai ou votre salade avec eux, ou pour siroter du jus de grenade sur le registre. Et au cas où vous auriez besoin d'aide pour ouvrir une grenade sans tacher tout ce qui est rouge (été là), Chrissy Teigen a le dos.

6. Graines de lin

Là-haut sur la liste des superaliments les plus populaires sont des graines de lin et pour une bonne raison. Ils sont riches en fibres, en protéines et en oméga-3 et aident à réduire le cholestérol LDL et la pression artérielle, dit le dr. Tolentino. Elle recommande d'opter pour des graines moulues sur des graines de lin entières, ce qui peut être plus difficile pour le corps à absorber et à digérer.

Semblable aux graines de chia, vous pouvez ajouter des graines de lin à de nombreuses recettes, notamment des goodies cuits au four, des pansements de salade et du granola. Dr. Tolentino suggère de saupoudrer une ou deux cuillères à soupe sur le yaourt ou d'en ajouter à un smoothie.

7. Avocat

"Les avocats crémeux et de couleur émeraude ne sont pas seulement une excellente salade ou un toast", Dr. Tolentino dit. «Ils sont également remplis de graisses monoinsaturées saines."Elle dit que cela ne fait pas simplement baisser le" mauvais "cholestérol LDL, cela augmente également le bon cholestérol HDL et abaisse la pression artérielle.

Alors tu l'as entendu. Ordres du médecin: Chargez sur le guac ou satisfaire votre dent sucrée avec du pudding au chocolat à l'avocat sain, mais incroyablement décadent.

8. Betteraves

«Les betteraves sont riches en nitrates et le folate B-vitamine, qui améliorent ensemble la pression artérielle et abaissent votre risque de maladie cardiovasculaire», Dr. Tolentino dit. Les nitrates, explique-t-elle, sont convertis en oxyde nitrique qui dilate les vaisseaux sanguins et réduit ainsi la pression artérielle. (Ces nitrates, BTW, sont différents des nitrates ajoutés aux viandes transformées pour assurer la fraîcheur - que les choses sont liées à un risque de cancer accru.)

Les betteraves sont particulièrement bonnes pour les athlètes car ils aident à augmenter les performances. Vous pouvez les ajouter à un smoothie avant l'entraînement pour lui donner un goût sucré et terreux et une teinte magenta digne d'Instagram. Ou, fouettez un houmous de betterave immuno-boosting.

9. Chocolat noir

Il n'y a pas de honte dans un 3 P.m. collation au chocolat noir. Selon le Dr. Tolentino, c'est vraiment bon pour votre cœur. "Le chocolat noir tire ses avantages pour la santé des composés appelés flavanols, qui encouragent la production d'oxyde nitrique par le corps, important pour garder les vaisseaux sanguins dans un état dilaté ou détendu" dit-elle.

La délicieuse gâterie est également censée aider à perdre du poids, à prévenir le cancer du pancréas, à réduire l'inflammation… et cela pourrait même vous rendre plus intelligent. Pour récolter le plus d'avantages, elle recommande d'opter pour 70% ou plus de cacao. N'oubliez pas: une portion n'est pas une barre entière, c'est 1 once.

dix. Myrtilles

Les bleuets riches en antioxydants sont en proie à des avantages pour la santé, notamment le soutien cognitif, la réduction de la glycémie, la baisse de la tension artérielle et l'arrêt de la progression de la préhypertension, explique le Dr. Tolentino-qui se traduisent par un cœur plus sain et moins stressé.

Dr. Vojdani ajoute que les bleuets sont également faibles en sucre et riches en vitamines C et K, qui peuvent protéger contre le mauvais cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque. «Il a également été démontré que la réduction des dommages à notre ADN, ce qui pourrait éventuellement conduire au cancer», dit-il.

Essayez d'aller pour des frais et biologiques, si vous le pouvez. Vous pouvez les grignoter, les manger en dessert ou les jeter dans un smoothie à haute teneur en fibres.

11. Huile d'olive

Comme votre avocat bien-aimé, l'huile d'olive est une grande source de graisses monoinsaturées saines cardiaques. Ces graisses, dr. Vojdani dit que sont un élément majeur de nos cellules cérébrales, donc l'huile d'olive est bonne pour la santé du cerveau.

"L'huile d'olive extra vierge fraîchement pressée contient également de grandes quantités d'antioxydants qui aident à protéger contre la formation de plaque inflammatoire dans vos artères, réduisant ainsi votre risque de crise cardiaque future", Dr. Vojdani ajoute.

Cela dit, toutes les huiles d'olive ne sont pas créées égales, alors assurez-vous que vous achetez de l'huile d'olive de bonne qualité. Dr. Vojdani conseille d'opter pour ceux qui sont stockés dans une bouteille sombre qui protège les antioxydants légers de la dégradation. Vérifiez également la date «produite» pour vous assurer qu'elle est fraîche.

Une autre chose à noter sur l'huile d'olive, Dr. Tolentino dit, c'est qu'il a un faible point de fumée. L'utiliser pour cuire à une température élevée entraînera une oxydation des graisses (ce qui réduit ses avantages et forme potentiellement les radicaux libres). Donc, si vous faites sauter les légumes, par exemple, utilisez une huile différente comme l'huile de cartame. «Économisez de l'huile d'olive pour les vinaigrettes ou bruine sur les légumes cuits à la vapeur», dit-elle.

12. Noix

"La plupart des noix sont une source fantastique de graisse polyinsaturée - les bonnes graisses - vous devriez viser à en profiter davantage", Dr. Tolentino dit. «Mais les noix en particulier se distinguent pour leurs quantités abondantes d'acides gras oméga-3 et d'antioxydants», qui sont tous deux cruciaux pour un cœur sain. Dr. Vojdani ajoute que les noix ont également été liées à la réduction du risque de certains cancers, de l'obésité et de l'hypertension élevée.

Comme pour toutes les noix, il y a des tonnes de moyens que vous pouvez mettre les noix dans votre alimentation. Prenez une poignée pour grignoter avant un entraînement. Ajoutez-les aux salades pour des protéines supplémentaires. Les jeter dans la pâte à biscuits GF. Le ciel est la limite.

Pour que des aliments plus sains puissent consulter votre prochain Foods Whole Foods, consultez cette liste de fruits à faible teneur en sucre. Et considérez aussi ces superaliments surprenants de stimulation cérébrale.