12 aliments riches en polyphénols, un puissant agent anti-inflammatoire lié à la longévité

Remplir votre assiette d'une variété d'aliments riches en polyphénols de chacune de ces quatre catégories offrira non seulement un coup de pouce holistique, mais ils offriront également une foule d'autres vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels. Augmenter votre apport des aliments et des boissons suivants remplis de polyphénols augmentera votre apport des quatre types et vous fera bien de vous sentir de votre mieux.

12 aliments riches en polyphénols qui aident à stimuler la longévité

1. Herbes et épices

Le rack d'épices sans prétention (et peut-être très non organisé) est en fait notre destination ultime pour obtenir un boost de polyphénol. Les herbes et les épices sont quelques-unes des principales sources de polyphénols avec des clous.

“Ginger, for one, is excellent for promoting health longevity because it contains compounds known as gingerols and shogaols, two compounds which create an antioxidant effect that reduces free radical damage in the body,” Trista Best, MS, RD previously told Well+Good. «[Et lorsque le poivre noir] est couramment consommé aux côtés du curcuma, il aide le corps à absorber ses curcuminoïdes bénéfiques plus facilement, mais le poivre noir a également beaucoup de ses propres avantages. Il a été démontré que le composé actif, la pepperine, améliore la cognition et la fonction globale du cerveau, ce qui permet au cerveau de vieillir plus gracieusement », a déclaré Best.

Toutes les herbes et les épices sont d'excellents boosters de saveur qui transcendent plusieurs cuisines et inspireront certainement de nombreux repas délicieux qui élargiront vos horizons culinaires. Ils ont également été des spectacles pour se protéger contre les maladies chroniques ainsi que l'inflammation générale. Je ne sais pas par où commencer? Essayez de faire des clous de girofle l'étoile de votre prochaine entreprise de cuisson, fouetter un lot de pho de poulet pendant votre séance.

2. Chocolat noir et poudre de cacao

La poudre de cacao et le chocolat noir sont également dans les rangs supérieurs pour les sources alimentaires les plus riches en polyphénols. Le chocolat et le cacao présentent des flavonoïdes, un type de polyphénol connu pour ses capacités antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-cancérogènes. Catherine Perez, MS, RD, LDN, conseille d'acheter du chocolat qui représente au moins 70% de cacao pour profiter de tous les avantages sains et au-delà.

Bien que le chocolat au lait ait beaucoup moins de polyphénols que le chocolat noir ou une poudre de cacao de haute qualité, il sert toujours de source légère pour ceux qui trouvent la saveur doux-amer des barres plus foncées peu attrayantes (recherchez simplement des options sans sucre ajouté pour éviter de contrer l'antimi -eft inflammatoire des polyphénols). Profitez de votre chocolat préféré en faisant une tasse confortable (et nourrissante) de chocolat chaud ou essayez d'ajouter une cuillère à soupe de poudre de cacao à votre smoothie du matin.

3. Baies

Les bleuets, les mûres, les surempes et les framboises, les fraises, et autres sont toutes d'excellentes sources d'anthocyanes, une sous-catégorie de flavonoïdes connus pour leur capacité à éteindre le stress oxydatif, les problèmes cardiovasculaires et les maladies neurodégératives comme Alzheimer's. Ces fruits colorés (grâce aux anthocyanes) et riches en fibres sont un ajout parfait à votre gruau ou aux céréales du matin, à la garniture pour le yaourt et à un simple accord de desserts avec du chocolat noir pour un double cartonage de polyphénols.

Mieux encore, essayez ces baies végétaliennes riches en antioxydants et la recette de crème fouettée et arroser du chocolat noir sur le dessus:

4. Graines de lin

Les graines de lin sont bien connues comme une source de graisses oméga-3 à base de plantes, mais elles sont également riches en polyphénol. Les graines de lin sont une super source de lignans - un type de polyphénol qui se trouve principalement dans les légumineuses, les céréales et autres grains entiers - qui sont liés à la protection contre les maladies cardiaques, le cancer du sein et l'ostéoporose.

Il est plus facile d'acheter des graines de lin qui ont déjà été bruyantes pour faciliter les ajouter à un smoothie du matin (DR. Bulsiewicz dit qu'il les met dans son quotidien!), mélanger avec de la farine d'avoine et utiliser comme substitut des œufs ou de la chapelure. Les graines de lin entières sont idéales pour garnir les salades, en ajoutant à une recette de granola ou en apportant du croquant au yaourt.

5. Olives et huile d'olive

L'huile d'olive est l'enfant de l'affiche riche en polyphénols pour le régime méditerranéen, et une consommation élevée de celui-ci - ainsi que les olives elles-mêmes - est liée à la longévité. Les olives noires offrent environ le double du punch polyphénol par rapport aux olives vertes, mais les deux sont encore quelques-unes des meilleures sources de nourriture. Profitez des olives seules, en garniture pour les pâtes ou la salade, ou dans le cadre d'une planche à fromage. En ce qui concerne l'achat d'huile d'olive, recherchez des huiles d'olive extra-vierges, pressées à froid et biologiques pour vous assurer que vous obtenez la meilleure qualité pour récolter les avantages les plus favorables à la santé.

6. Grains entiers

Grains entiers du blé et du seigle à l'avoine, au riz, à l'orge et à plus d'excellentes sources de lignans, la sous-catégorie des polyphénols à laquelle appartient le lin. Le choix des farines, des pains, des pâtes, des céréales et du riz à grains entiers vous donnera non seulement un coup de longue de longévité des polyphénols, mais vous obtiendrez également une forte dose de protéines végétales, de fibres, de vitamines B et de plusieurs types de minéraux, y compris, y compris magnésium. Essayez de gonfler une salade avec du quinoa cuit ou du farro, faites votre toast le matin préféré sur du pain ézéchiel, ou expérimentez des farines de céréales anciennes la prochaine fois que vous essayez de cuire votre propre pain.

7. Café et thé

Que vous préfériez commencer votre journée avec une tasse de café Earl Grey ou fraîchement moulu, vous récolterez les nombreux avantages pour la santé des polyphénols. Le café et le thé sont de bonnes sources d'acides phénoliques et le thé vert est également une bonne source de flavonoïdes, les deux types de polyphénols.

Le café est également une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux (pensez: vitamine B5 et potassium) et DR. Bulsiewicz dit qu'il a des prébiotiques pour vous garder régulièrement. Pendant ce temps, divers types de thés offrent une gamme d'avantages de soutenir le fonctionnement cognitif et de renforcer votre système cardiovasculaire à aider votre peau. Si vous avez déjà un café du matin ou de l'après-midi ou un rituel de thé, continuez comme ça. Si vous ne buvez pas encore non plus et que vous vous préoccupez de votre apport en caféine, essayez un thé vert ou blanc, qui ont moins de caféine que le café, ou passez sans caféine avec une option à base de plantes.

8. Des noisettes

Les noix n'ont pas besoin de RP plus bons pour que nous sachions qu'ils sont tout à fait l'aliment dense, mais ils offrent plus que les graisses saines et la vitamine E pour laquelle ils sont le plus souvent vantés. Les amandes, les noisettes et les noix sont des sources particulièrement fortes de polyphénols (ils sont riches en acides phénoliques). «Les noix contiennent [également] plus d'acide gras oméga-3 anti-inflammatoire ala-an - que toute autre noix», a déclaré Samantha Cassetty, MS, RD a précédemment dit à Well + Good. «De plus, une portion de noix contient 4 grammes de protéines, 2 grammes de fibres et 11% de votre exigence quotidienne en magnésium. Ils fournissent également une quantité considérable d'antioxydants, y compris les polyphénols, qui ont un effet bénéfique sur votre santé intestinale et réduisent votre risque de maladie chronique."

La recherche montre que la consommation de noix peut aider à protéger contre les maladies cardiaques, les calculs biliaires, le cancer et l'inflammation générale. Utilisez-les dans un mélange de collations riches en polyphénol avec du chocolat noir haché et des baies fraîches ou séchées pour les ultimes en milieu de matinée ou l'après-midi. Dr. Bulsiewicz ajoute qu'il aime les utiliser comme garniture de salade.

9. Vin rouge

Bien que les avantages réels de la santé de l'alcool soient, bien sûr, débattus, il existe un type qui semble avoir le plus de recherches pour soutenir les résultats positifs pour la santé: le vin et en particulier le vin rouge. Le resvératrol appartient à la catégorie Stilbènes des polyphénols et est lié à une multitude d'avantages. Ce composé végétal est antifongique, antibactérien, chargé d'antioxydants, anti-inflammatoires et montre même de protéger contre les tumeurs et le cancer. Cannonau, un cépage rouge de la Sardaigne, l'une des cinq zones bleues, offre deux à trois fois la teneur en polyphénol des autres rouges si vous voulez vraiment le boost de longévité. "Une autre raison pour laquelle les Sardiniens peuvent ressentir ces avantages en santé sur le vin est la façon dont ils le consomment - toujours entouré de bons amis et de bonne nourriture", a déclaré Dan Buettner, fondateur de Blue Zones, a dit à Well + Good.

dix. Oignons rouges

Nous ne pensons pas souvent à l'humble oignon comme étant génial pour plus que de poser une délicieuse fondation pour une recette de soupe ou de sauce dimanche préférée, mais ces alliums sont remplis de nutriments essentiels. Les oignons rouges en particulier sont de bonnes sources de polyphénols, en particulier des flavonoïdes. Une étude 2020 dans Journal of Agriculture and Food Chemistry ont constaté que les oignons offrent des effets antioxydants et anti-neuroinflammatoires, ainsi que des niveaux élevés de quercétine, un flavonoïde qui a été démontré de fortes propriétés anti-cancéreuses, anti-inflammatoires, antioxydantes et cardiovasculaires. Essayez d'ajouter l'oignon rouge haché dans votre recette de guacamole préférée, de cornichon un oignon rouge à utiliser dans les salades et les sandwichs, et assurez-vous de sauver les peaux pour faire du stock.

11. Tempeh

Tempeh est devenu une source de protéines végétales populaire ces dernières années pour sa polyvalence et dans de nombreux avantages pour la santé. Le tempeh est riche en isoflavones, un type de flavonoïde trouvé dans le soja qui soutient la santé cellulaire et des vaisseaux sanguins et contient également un pouvoir antioxydant grave. Tempeh est un aliment fermenté et est riche en fibres, ce qui en fait un excellent choix pour quelqu'un qui cherche à donner une mise à niveau de sa santé intestinale. Essayez de faire du tempeh en tranches «bacon» pour un copieux sandwich végétalien, de l'émier dans une sauce bolognaise, ou de le cubiter et de cuire dans un sauté.

En savoir plus sur les avantages du soja, selon un RD, dans cette vidéo:

12. Pommes

Alors que les baies sont le plus souvent liées aux antioxydants, les pommes sont également une excellente source de polyphénols, se vantant encore plus que le thé vert, le vin rouge et les noix. En fait, les pommes contiennent toutes les catégories de polyphénols plus de la vitamine C pour un puissant boost antioxydant. La recherche montre qu'il est important de consommer la peau pour récolter tous les avantages du polyphénol lorsque cela est possible, car c'est là qu'une forte partie des flavonoïdes se trouvent.

Des études suggèrent que la consommation de pommes peut vous aider. Nous aimons toujours un toast au beurre de pomme et de noix de pomme simple, mais les pommes sont également délicieuses cuites au four avec une pincée de granola pour une gâterie sucrée ou coupées dans une salade pour un peu de croquant supplémentaire.

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