Votre guide de niveau prochain pour augmenter votre apport en fibres (sans faire caca votre pantalon)

À la recherche d'inspo à haute fibre? Essayez Brekkie, rempli de fibres de Shailene Woodley,:

3. Ne stressez pas trop sur les fibres solubles versus insolubles

En tant que fibre pro, vous savez probablement déjà qu'il y en a deux types: soluble et insoluble. Considérez le premier comme une éponge, dit Zuckerbrot. Il absorbe l'eau, la graisse et le cholestérol, et c'est ainsi que la fibre vous fait vous sentir rassasié plus longtemps. Les fibres insolubles-temps appelé Roughage - ressemblent plus à un balai, explique Zuckerbrot. Il fait passer les choses à travers votre tube digestif et réduit le risque de cancer du côlon et de maladies diverticulaires.

Bien qu'il soit bon d'être conscient des deux (et de leurs avantages respectifs), vous n'avez pas à vous inquiéter aussi Les types de fibres sont beaucoup dans les aliments, dit Zuckerbrot. «La plupart des aliments ont en fait un peu des deux», dit-elle. «Je trouve que si vous vous concentrez sur l'obtention de la fibre [totale] suffisante dans votre alimentation, vous obtiendrez une combinaison des deux. Vous en aurez assez de chacun."J'espère que cela élimine un peu de stress de votre planification de menu à haute fibre.

4. Lent et régulier gagne la course d'admission des fibres

Certaines personnes gèrent des fibres supplémentaires comme un patron, et d'autres réagissent très fortement. «J'ai des gens qui mangent 100 grammes de fibres par jour et cela ne les a pas déconcertés, et vous avez des gens qui mangent 10 [grammes] et ils comme« Wow »», explique Harris-Pincus. «Cela dépend vraiment de vous. Je recommanderais simplement d'augmenter par une portion ou deux par jour pour la première semaine, puis en parler un autre, et voir comment vous faites."

Commencez par un petit-déjeuner riche en fibres pour augmenter votre métabolisme et aller tout de suite sur vos objectifs de fibres. «De cette façon [vous] n'avez pas à vous rattraper plus tard dans la journée», explique Zuckerbrot. «L'autre chose que j'aime d'avoir des fibres tôt dans la journée, c'est que vous ne voulez pas vous coucher avec un grand ventre [parce que vous avez sauvé] toute votre fibre pour le dîner. Tu ne vas pas être à l'aise."

Zuckerbrot suggère également de passer plus de temps à manger vos repas lorsque vous le pouvez (viser au moins 20 minutes par repas), car la recherche rapidement peut vous faire prendre plus d'air, ce qui peut être piégé dans votre estomac et conduire à plus de ballonnements. Assurez-vous d'augmenter simultanément votre consommation d'eau lorsque vous mangez plus de fibres afin que vous ne ressentiez pas les résultats dans les habitudes de votre salle de bain. Tout le monde a besoin de différentes quantités de H20 en fonction de son niveau d'activité, du climat, de son poids, etc., mais Zuckerbrot dit de viser quelque chose comme trois litres par jour.

Si vous vous sentez gonflé et en détresse lorsque vous commencez à ajouter des fibres, réduisez-la un peu jusqu'à ce que votre corps puisse s'habituer à ses nouveaux niveaux, ou envisager de consulter un diététiste pour aider à augmenter votre fibre d'une manière qui fonctionne pour vous. Mais si tu es, euh, un peu farty, c'est probablement bien, dit Harris-Pincus. «Être un peu gazeux n'est pas une mauvaise chose. Cela signifie en quelque sorte que votre tube digestif fonctionne », dit-elle. "Si vous êtes physiquement mal à l'aise, et que vous vous sentez distendu, c'est très différent de, comme," J'ai mangé des haricots, et cela me fait passer du gaz."" Ce dernier, dit-elle, est parfaitement normal. (Bien. À. Savoir.)

Vous cherchez des moyens plus faciles de stimuler votre consommation de fibres? Découvrez ces recettes de petit-déjeuner et de dîner faciles à haute fibre.