Votre supplément de calcium n'est probablement pas le meilleur moyen de profiter des avantages osseux
Si vous complétez
Il peut sembler que les suppléments de calcium sont un moyen simple pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de nutriments qui aiment osseux, mais ce ne sont pas une panacée. Même si beaucoup d'entre nous n'ont pas suffisamment de calcium chaque jour, la supplémentation est plus bénéfique pour les personnes traitées pour l'ostéoporose ou qui sont à haut risque de carence en calcium, y compris les femmes ménopausées et les personnes qui évitent les produits laitiers, explique la Mayo Clinic. Mais si vous ne tombez pas dans l'une de ces catégories, ou si vous obtenez une bonne quantité de calcium grâce à votre alimentation, votre mastication en calcium n'est peut-être pas votre option la plus sûre.
Pourquoi? En ce qui concerne le calcium, plus ne signifie pas mieux. Selon le National Institutes of Health Office of Dietary Suppléments (OD), le taux d'absorption du calcium baisse considérablement lorsque vous consommez plus que ce dont vous avez besoin. Qu'arrive-t-il à tout le calcium supplémentaire? La recherche montre qu'elle s'accumule dans les tissus corporels (aka calcification des tissus mous), qui peut créer une myriade de problèmes de santé, notamment des calculs rénaux, de la constipation et des problèmes cardiaques, explique la Cleveland Clinic. C'est pourquoi, en plus des recommandations quotidiennes d'admission, le calcium est également livré avec des limites supérieures. Selon les OD, les adultes âgés de 19 à 50 ans ne devraient pas dépasser plus de 2 500 milligrammes par jour, et les personnes âgées devraient plafonner leur consommation à 2 000 milligrammes.
De plus, un rapport de 2016 publié dans le JOurnal of the American Heart Association suggère un lien entre les suppléments de calcium et un risque accru d'accumulation de calcium dans les artères coronaires. Alors que la recherche montre que la maladie coronarienne n'est associée qu'à-non causé par-Prenant des suppléments de calcium, aucune relation de ce type n'existe lorsque le calcium est consommé par les aliments seuls.
D'autres études ont lié des suppléments de calcium à un risque accru de polypes du côlon, de calculs rénaux et d'événements cardiovasculaires. Bien que davantage de recherches soient nécessaires pour bien comprendre les risques associés aux suppléments de calcium, il est important de parler à votre médecin pour voir si votre apport quotidien en calcium a besoin d'un coup de pouce supplémentaire.
Comment obtenir plus de calcium à partir de la nourriture
La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de suppléments pour obtenir suffisamment de calcium. «La plupart des adultes peuvent répondre à leur apport en calcium grâce à des aliments et des aliments fortifiés en fonction de leur modèle alimentaire actuel et de leurs préférences alimentaires», explique Candace O'Neill, RD, diététicienne du programme de santé exécutif de la Cleveland Clinic en Floride.
Si le lait est ce qui vient immédiatement à l'esprit lorsque vous pensez du calcium, c'est pour une bonne raison. «Les aliments riches en calcium sont communément connus sont des produits laitiers, comme le lait, le yaourt et le fromage», explique O'Neill. Mais si vos plans de repas excluent les produits laitiers, elle recommande du lait de noix enrichi, du tofu à base de calcium, de haricots, de sardines en conserve, de saumon, d'amandes et de graines de chia. Les légumes verts à feuilles foncées peuvent aussi faire l'affaire, mais pas toutes, dit-elle. Le chou frisé, le brocoli et le bok choy sont des vedettes, mais «certains verts, comme les épinards, contiennent du calcium mais il est mal absorbé en raison d'un antinutriment appelé oxalates», explique O'Neill.
Voici le kicker: obtenir suffisamment de calcium est en fait un processus en deux étapes. Tout d'abord, vous devez manger des aliments qui contiennent du calcium, puis votre corps doit absorber le nutriment. «Pour une absorption optimale du calcium, il est important d'avoir des niveaux suffisants de vitamine D», explique O'Neill. Et, bien, la vitamine D n'est pas facile à obtenir non plus. «Seule une poignée d'aliments contiennent de la vitamine D», explique O'Neill. Et bien que la plupart des gens ne consomment pas assez de vitamine D, vous pouvez toujours essayer d'augmenter votre temps au soleil.
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