Oui, vos exercices d'échauffement sont tout aussi importants que votre entraînement

Alors, qu'est-ce qui fait un bon échauffement?

Considérez l'échauffement comme un moyen de préparer votre corps à l'exercice - non seulement cela vous aide à passer mentalement dans votre temps au gymnase, mais il prépare également votre corps pour ce que vous êtes sur le point de lui demander de faire. Selon Ciolek, une séance d'échauffement efficace devrait activer vos muscles, augmenter la température de votre corps et vous mobiliser pour pouvoir se déplacer plus facilement.

"Quand je pense à un échauffement, je pense à des mouvements dynamiques pour préparer votre corps à un entraînement. Vous effectuez des mouvements qui augmenteront votre fréquence cardiaque tout en préparant les bons muscles pour bien se déplacer pour votre entraînement ", explique Merrick. "Les squats, les pompes, les asseurs et les presses épaules aériennes sont quelques-uns de mes mouvements d'échauffement préférés. Ils ciblent la majorité de votre corps: jambes, fesses, poitrine, dos, noyau et épaules, biceps et triceps."

Et puis, il y a l'étirement, ce qui est une bonne idée quelle que soit l'activité que vous vous êtes efforcé de vous lancer. "L'étirement est un moyen d'allonger les muscles, de maintenir l'amplitude des mouvements et d'augmenter la récupération", explique Ciolek, appelant "des étirements dynamiques" (aka tenant chaque mouvement pendant quelques secondes) comme votre meilleur pari avant de bouger.

Comment pouvez-vous répondre à vos exercices d'échauffement à votre entraînement particulier?

Tous les séances d'entraînement ne sont pas créées également, et tous les exercices d'échauffement non plus. "Différents types d'entraînement nécessitent des échauffements spécifiques, et dans chaque type d'exercice, un échauffement peut devenir encore plus spécifique en fonction des muscles sur lesquels vous vous concentrerez pendant cette séance", explique Ciolek. Lorsque vous décidez quels exercices d'échauffement à faire, considérez d'abord les principales articulations que vous utiliserez pendant votre entraînement. "Ensuite, vous voulez incorporer quelques exercices de mobilité ou des étirements dynamiques pour préparer ces articulations. Par exemple, si vous êtes en arrière du dos, vous voudrez choisir des exercices qui mobiliseront vos chevilles et vos hanches ", explique-t-elle.

Une fois que vos articulations sont chaudes, vous souhaitez alors activer les muscles que vous allez utiliser. "Pour cette partie de l'échauffement, j'aime utiliser des progressions et des régressions des exercices de poids corporel, des ponts fessiers, des planches, des pompes, des tractions, des squats ou des fentes", explique Ciolek. Lorsque vous effectuez ces mouvements, concentrez-vous sur votre respiration et assurez-vous de le chronométrer avec le mouvement, ce qui aidera votre corps à coordonner la respiration et la mécanique mobile appropriées pour finalement faire des mouvements plus sûrs et plus efficaces une fois que vous aurez commencé votre entraînement.

Ensuite, Ciolek note que vous voudrez penser au type de "stimulus" que vous cherchez à créer pour votre corps pendant votre entraînement pour l'exemple, "explosivité" pendant les sauts de boîte, recrutant rapidement de grands groupes musculaires pendant le squat, ou Cardio de longue durée si vous partez en course. "Selon le stimulus que vous essayez de créer, vous voudrez intégrer des exercices qui amortissent votre système nerveux de manière appropriée", explique-t-elle. "Par exemple, si vous allez vous attacher à un moment donné pendant votre échauffement, ce serait une bonne idée de faire un certain type de saut. Sauter engage une connexion musculaire-souffle avec vos jambes qui aura un grand transfert pour augmenter la puissance d'un squat au dos."

Enfin, envisagez d'ajouter une sorte d'exercice qui augmentera votre fréquence cardiaque et votre température corporelle, à la minute sur le vélo, le tapis roulant ou la machine à aviron. Parcourez cette série de trois à cinq exercices pour trois ou quatre tours, et vous devriez être prêt à partir.

Pour faire bourdonner votre corps, essayez trois des mouvements préférés de Ciolek:

1. Planches dynamiques: Propyez-vous dans une planche d'avant-bras et déposez vos genoux sur le sol. Éloignez-vous du sol à travers vos coudes en poussant vos omoplates en dehors les unes des autres, en gardant votre menton légèrement rentré sur votre poitrine. Inspirez par le nez et expirez profondément par la bouche. Pendant que vous expirez, essayez de ranger votre bassin sous, en pensant à tirer vos genoux vers vos coudes et vos coudes vers vos genoux sans bouger non plus. Faites-le pendant trois à cinq respirations et essayez de tenir chaque expiration pendant trois à cinq secondes.

2. Ponts fessiers: "La plupart des gens ont une déconnexion de leurs fessiers, et il est tellement important que vos fessiers tirent pendant votre entraînement ", explique Ciolek, appelant ces basse-fesses comme l'un de ses exercices d'échauffement préférés. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds plantés, et poussez-vous à travers vos épaules pour soulever vos fesses et reculer du sol. Respectez vos fessiers et votre noyau, et vous ressentirez la brûlure en quelques secondes.

3. Rows à bras unique: Prenez un câble et réglez-le sur une hauteur de sternum. Tenant le câble dans une main, prenez quelques pas en arrière et déplacez vos pieds uniformément sur la largeur des hanches. Pliez légèrement vos genoux, glissez votre bassin et engagez votre noyau. Lorsque vous ramez le câble en arrière avec votre bras droit, atteignez inversement votre bras gauche vers l'avant en se concentrant sur la protraction de votre omoplate gauche, sans aucune rotation dans vos hanches. Ensuite, alors que votre bras droit revient à la position de départ, la ligne de «fantôme» avec votre bras gauche. Pensez au tempo comme une verrouillage - comme un bras rang que l'autre atteint. Cela vous aidera à ouvrir votre colonne vertébrale thoracique et à bouger votre scapulaire.

Ou, essayez cette série de 5 minutes, soin de Merrick

1. Commencez par un squat, un push-up et un assis.

2. Ajoutez un représentant à chaque mouvement jusqu'à ce que vous atteigniez 10 répétitions.

3. Vous devriez terminer avec 10 squats, 10 pompes et 10 sit-ups.

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