Pourquoi passer * moins * du temps dans son lit pourrait vous aider à vous endormir plus facilement

Une fois que vous vous endormez plus rapidement en vous couchant, vous passez également plus de votre temps total au lit, qui, en termes de sommeil du sommeil, signifie que vous augmentez votre efficacité de sommeil, explique le neurologue du sommeil Brandon Peters , MD, conseiller de sommeil pour Amazon Halo. «L'efficacité du sommeil est le temps passé à dormir en pourcentage du temps passé au lit», dit-il. «Par exemple, quelqu'un qui ne dort que six heures sur huit heures au lit aurait une efficacité de sommeil de 75%. Et la plupart des gens devraient cibler quelque part dans la plage de 80 à 90%."

Ce niveau élevé d'efficacité du sommeil vous rend plus susceptible d'associer votre lit au sommeil (et non au lancer et à tourner), explique le Dr. Peters: «Cela conduit à une réponse conditionnée dans laquelle le lit lui-même aide à promouvoir la capacité de dormir.«En d'autres termes, votre cerveau apprendra que se coucher est son indice pour s'endormir, ce qui le rend beaucoup plus facile à le faire.

Comment pratiquer la consolidation du sommeil pour s'endormir plus facilement la nuit

Avant de viser à consolider votre sommeil, commencez par déterminer combien de temps vous dormez chaque nuit par rapport au temps où vous êtes allongé au lit et en essayant pour dormir, afin que vous puissiez comprendre votre niveau actuel d'efficacité du sommeil et votre besoin total de sommeil, dit le Dr. Peters. Vous pouvez le faire manuellement en tirant un journal de sommeil ou en portant un appareil qui suit votre sommeil, comme une Apple Watch, Amazon Halo ou Oura Ring.

Ensuite, Dr. Peters suggère de soustraire le temps moyen que vous avez tendance à être éveillé au lit depuis le temps total que vous passez au lit par incréments de 15 minutes, tout en vous laissant avec au moins sept heures au lit (un bon minimum pour la restriction du sommeil pour vous assurer de vous Ne risquez pas la privation). Par exemple, si vous vous couchez souvent vers 10 p.m., Passez environ deux heures à mentir éveillé dans son lit, puis à vous réveiller à 7.m. Pendant un total de neuf heures passées au lit, commencez à vous coucher 15 minutes plus tard chaque jour jusqu'à ce que votre coucher soit à minuit.

Pendant ce voyage, vous constaterez probablement que vous commencez à vous endormir plus facilement après vous être couché. Une fois que vous avez déterminé (ou estimé) que vous dépensez environ 80 à 90% de votre temps au lit, vous avez effectivement égalé votre timing de sommeil à votre besoin de sommeil et vous n'avez plus besoin de restreindre.

Pendant que vous consolidez, assurez-vous de garder votre temps de réveil le même (et de modifier simplement votre coucher), afin que vous restreignez le temps de sommeil potentiel sans interférer avec votre rythme circadien. Et éviter les siestes et tout sommeil avant le temps, qui vous inclut, "Sleep Snackers" - pour que votre dort pour le sommeil soit toujours à son maximum lorsque votre nouveau coucher arrive.