Que faire (et ne pas faire) chaque après-midi pour mieux dormir la nuit, selon les médecins du sommeil

Et la recherche soutient cette affirmation: dans une étude de 2013 de 1 000 personnes, ceux qui exerçaient régulièrement étaient plus susceptibles de signaler une bonne nuit de sommeil, tandis qu'une étude plus petite de 2010 de 48 personnes atteintes d'insomnie a révélé qu'un exercice aérobie régulier et à intensité modérée a contribué à réduire anxiété pré-endormi et améliorer la qualité du sommeil.

Parce que l'acte d'exercice peut être stimulant dans l'instant, cependant (blâmer la ruée des endorphines et de l'adrénaline qu'il crée), il est souvent plus utile de faire de l'exercice une partie d'une routine d'après-midi (ou matin) pour un meilleur sommeil, plutôt que de le faire Plus près de votre coucher. Et des points bonus si vous pouvez prendre cet entraînement à l'extérieur, où vous obtiendrez également une partie de cette exposition utile à la lumière naturelle.

2. Faites une sieste avant 14h.

Presque Chaque exemple de sommeil pendant la journée peut perturber le sommeil nocturne à l'exception de celui-ci. En particulier, si vous êtes privé de sommeil, une «sieste de 20 minutes [en début d'après-midi] peut être rafraîchissante et aider à augmenter la vigilance pendant quelques heures», Shelby Harris, Psyd, DBSM, Shelby Harris, DBSM, a déjà dit à Well +. Bien. Une fois que votre coucher se déroule cette nuit assez sommeil dans l'ensemble.

3. Écrivez dans un journal «inquiétude».

Le stress de la journée a un moyen de s'accumuler uniquement pour déborder apparemment dans votre esprit alors que vous essayez de vous éloigner. Pour prendre de l'avance, Dr. Holliday-Bell suggère d'écrire dans ce qu'elle appelle un journal «d'inquiétude».

"Vous pouvez enregistrer tout ce qui vous inquiète ou les éléments que vous avez sur une liste de tâches dans le journal, afin que quand il est temps de vous endormir plus tard dans la nuit, votre cerveau a déjà traité ces choses", dit-elle. L'important est pas Pour faire cet exercice juste avant d'essayer de dormir, et plutôt de vous promener du temps dans l'après-midi pour cela, vous gardez donc ce temps «d'inquiétude» très séparé de tout rituel pré-lit apaisant, elle ajoute.

4. Pratiquez une technique de relaxation.

Vous pourriez associer la relaxation à une routine nocturne et elle a totalement sa place là-bas. Mais selon le dr. Holliday-Bell, pratiquant la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive ou les exercices de méditation dans l'après-midi peuvent les rendre plus efficaces à venir au coucher. Pourquoi? L'après-midi est une fenêtre à faible stress lorsque vous n'êtes pas activement en essayant Pour déplacer votre corps en mode veille, dit-elle. Une fois que vous serez à l'aise avec les exercices de relaxation dans ce scénario, ils deviendront plus faciles à puiser lorsque vous lancez et que vous vous retournez et pourra vraiment les utiliser.

5. Sauter le café de l'après-midi.

Un expresso peut être donc tentant. Mais il est préférable de garder toute consommation de caféine au matin et de chercher une collation énergisante à la place si la crise de l'après-midi frappe. «La caféine a une demi-vie d'environ cinq heures», explique le Dr. Holliday-Bell, «ce qui signifie qu'après cinq heures, la moitié de ce que vous avez consommé restera dans votre système.«Faites le calcul, et il est clair que même un 1 ou 2 P.m. Le café peut avoir un effet stimulant persistant bien dans la soirée, ce qui pourrait gêner votre capacité à somnoler.

6. Évitez d'entrer dans votre lit pour * toute * raison.

Les chiropraticiens et les experts en carrière vous diront d'éviter les séances de travail sur votre lit (que ce soit le matin ou l'après-midi), le premier citant ses effets de décharge de posture, et le second, son potentiel pour brouiller psychologiquement les limites de la vie de travail de travail. Et maintenant, vous pouvez également ajouter des experts du sommeil à cette liste: parce que le cerveau relie le lit à des activités nocturnes, l'utiliser dans l'après-midi peut confondre les choses et jouer subtilement avec votre horaire de sommeil. «Nous disons aux patients que le lit est pour le sommeil et pour le sexe», a déclaré le spécialiste du sommeil Carleara Weiss, PhD, a déjà dit à Well + Good. «Tout le reste a besoin pour être à l'extérieur du lit."

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