Marcher en descente est un fantastique entraînement du bas du corps. Mais comment empêchez-vous de vous blesser les genoux?

Dr. Schuster dit que les contractions musculaires excentriques génèrent plus de force, ce qui impose beaucoup plus de stress et de compression sur des tissus comme vos muscles et vos articulations.

«La loi de Wolff stipule que les tissus réagissent et s'adaptent aux forces les placées», partage-t-il. «Donc, en marchant en descente, ce qui augmente les forces placées sur les articulations, les muscles, les tendons, les ligaments et les os, vous les obligez à répondre en remodelant et en devenant plus fort."

Cela active la majorité des muscles de votre bas du corps, y compris le plancher pelvien, qui est d'une importance vitale pour soutenir vos organes pelviens et prévenir l'incontinence. «Les muscles et les articulations que les gens ressentent généralement le plus sont les quads, les fessiers, les ischio-jambiers, les muscles du dos, les articulations du genou et les articulations du bas du dos», note le Dr. Schuster.

Les avantages du renforcement musculo-squelettique de la marche descendante peuvent même aider à réduire le risque d'arthrite. "[En liant] une contrainte accrue sur les articulations de manière contrôlée, vous stimulez une résistance ligamentaire accrue et une production accrue du liquide synovial à l'intérieur de la capsule articulaire", explique-t-il. «Avoir une meilleure production de liquide synovial, c'est comme changer régulièrement l'huile de votre voiture."

Pourquoi la marche en descente provoque-t-elle des douleurs articulaires?

Alors que la marche en descente est un excellent moyen de renforcer efficacement vos jambes, les forces ajoutées induites par la gravité peuvent être taxées sur vos os et vos articulations, en particulier vos genoux.

«Puisque nous sommes inclinés vers le bas, la partie inférieure de l'articulation du genou, le plateau tibial, veut glisser plus avant secondaire vers une force gravitationnelle plus angulaire», explique le Dr. Schuster, qui explique que c'est le travail du ligament croisé antérieur (ACL) pour empêcher le tibia d'avancer sur le fémur. «Si votre ACL n'est pas en assez bonne forme, avec vos muscles traversant l'articulation du genou, et que vous faites une longue marche en descente, ça va faire mal. La marche en descente augmente également les forces de cisaillement placées sur le ménisque, les amortisseurs internes du genou, ce qui peut entraîner une douleur."

Dr. Schuster ajoute qu'en plus des genoux, la marche en descente peut également être difficile dans le bas du dos car elle provoque une extension de la colonne lombaire. Cela active le muscle multifidus, le muscle stabilisant la plus profonde et le plus important dans le corps. «Le dysfonctionnement multifidus est l'une des principales causes de lombalgie et de douleur n'importe où dans le corps, d'ailleurs», dit-il.

Alors que pouvez-vous faire pour marcher sans douleur?

1. Commencer lentement

Pour commencer à incorporer des descentes dans votre routine d'entraînement sans aggraver vos articulations ou vos muscles, vous voudrez progressivement tremper vos orteils dans les eaux proverbiales.

«Si vous n'êtes pas en forme ou que vous n'êtes pas habitué à marcher en descente, commencez par une marche à plat, puis déplacez-vous vers la marche en montée, puis passez à la marche en descente», explique le Dr. Schuster. À ce stade, commencez par descendre lentement et limitant la distance. Ensuite, augmentez progressivement la vitesse et la durée pour éviter la surcharge et les dommages des tissus.

2. Renforcer pour se stabiliser

Plus vos muscles sont forts, plus ils peuvent absorber de force ou de charge de travail, épargnant vos genoux, vos hanches et vos basses articulations du dos en portant le poids de l'impact: «Effectuer des exercices de poids corporel pour renforcer le bas du dos, du genou et du pelvien et de la stabilisation de la cheville stabilisants Les muscles sont un excellent moyen d'améliorer votre condition pour la marche en descente et la vie en général."

Quelques-uns de Dr. Les favoris de Schuster sont les squats (étant conscients de s'asseoir et de garder vos genoux derrière les orteils), des boucles à la ischio-jambiers en décubitus avec un groupe autour des genoux et des planches.

3. S'étirer régulièrement

Ne négligez pas. "Les muscles serrés et courts sont l'une des pires choses que vous puissiez faire aux articulations", Dr. Schuster dit. «Cela augmente la compression articulaire, diminue l'amplitude des mouvements, diminue la production de liquide synovial, diminue la circulation sanguine, crée des tissus hypoxiques et malsains et entraîne finalement des douleurs et d'autres troubles, comme l'arthrite."

4. Surveillez votre positionnement du corps

Il est essentiel de prêter attention à une forme appropriée lors de la marche en descente. «Maintenez votre bassin du bass.

5. Mélanger

Alors que la marche en descente s'accompagne de nombreux avantages, Dr. Schuster encourage les marcheurs à profiter de tous les types de terrain pour maximiser les avantages de la condition physique et minimiser les blessures à la surutilisation. "Dans l'ensemble, marcher avec une variété de plats, en montée et en descente, le tout dans la même promenade, est la manière la plus dynamique et la plus thérapeutique de marcher", dit-il.

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