Il est essentiel de comprendre la différence entre les protéines complètes et incomplètes pour tout le monde (mais en particulier celles qui mangent à base de plantes)

Ces neuf exclusifs sont considérés comme des acides aminés «essentiels» parce que votre corps en a besoin pour fonctionner correctement. "Bien que vous ne puissiez pas le voir ou le ressentir, les cellules du corps sont constamment réparées ou remplacées par de nouvelles", dit Full. "Afin de construire ou de reconstruire les tissus, le corps a besoin d'une combinaison spécifique des neuf acides aminés essentiels."

Pour qu'un aliment soit considéré comme une protéine complète, il doit contenir des quantités adéquates de tous ces neuf acides aminés essentiels. Une protéine incomplète, comme vous l'avez probablement déduit, ne contient pas les neuf acides aminés essentiels. C'est là que les choses deviennent difficiles pour les mangeurs à base de plantes. Les aliments pour animaux comme la viande, les œufs et même le yaourt grec sont des protéines complètes; Un certain nombre de protéines à base de plantes (comme les haricots, le riz brun et les lentilles) sont cependant considérés comme des protéines incomplètes.

Exceptions notables: le quinoa, l'amarante, le chanvre, le chia et le soja, entre autres, dit Amy Shapiro MS, RD, CDN et fondateur de Real Nutrition. Pour référence, voici un plan d'une liste plus longue des aliments à base de plantes qui contiennent des quantités adéquates des neuf acides aminés essentiels.

Sources végétaliennes de protéine complète:

• Tempeh: Une portion de 3 onces de tempeh contient 11 grammes de protéines.
• Graines de chanvre: 3 cuillères à soupe de graines de chanvre brutes et codées possèdent 10 grammes de protéines.
• Amarante: 1 tasse d'amarante cuite fournit environ 9 grammes de protéines.
• quinoa: 1 tasse de quinoa cuit fournit environ 8 grammes de protéines.
• Tofu: Une portion de 3 onces de tofu fournit environ 8 grammes de protéines.
• Edamame: Une 1/2 tasse d'edamame entier fournit 8 grammes de protéines.
• pain Ezekiel: Une portion de 2 tranches contient 8 grammes de protéines.
• Levure nutritionnelle: Une portion 1/4 tasse de levure nutritionnelle fournit 8 grammes de protéines complètes.
• Sarrasin: 1 tasse de gruaux de sarrasin cuits fournit environ 6 grammes de protéines.
• Spiruline: 1 cuillère à soupe de spiruline séchée fournit 4 grammes de protéines.
• Graines de chia: 2 cuillères à soupe de graines de chia contiennent 4 grammes de protéines.

Comment pirater des protéines complètes et incomplètes pour les végétariens et les végétaliens

Tout ce truc de protéines incomplet semble beaucoup plus effrayant qu'il ne l'est. Oui, ne pas avoir assez de protéines (ou le bon type) peut entraîner des effets secondaires noueux comme la perte de cheveux et les ongles faibles, et il sera encore plus difficile de développer des muscles ou de se remettre des entraînements. Mais les mangeurs à base de plantes peuvent facilement obtenir tous les acides aminos nécessaires en mangeant les protéines complètes végétariennes susmentionnées ainsi que combiner différentes protéines incomplètes pour créer une protéine complète. (Ce qui est bien, car il n'y a que beaucoup de chia pudding qu'une personne peut manger.)

Protéines complémentaires

Ce n'est pas aussi compliqué que cela peut paraître. "Les sources de protéines à base de céréales comme le riz, le blé et l'avoine sont généralement faibles dans la lysine en acide aminé [essentiel] mais riche en cystine et en méthionine", explique Full. Cela en fait un excellent complément aux protéines à base de légumineuses, dit-elle, qui sont inversement riches en lysine mais faibles en cystine et en méthionine. Full recommande également de jumeler les noix et les graines, qui sont généralement faibles en lysine et thréonine, avec des protéines à base de légumineuses.

Quelques exemples faciles à rappeler de protéines complémentaires à base de plantes:

• Haricots et riz
• Beurre de noix et pain à grains entiers
• Lentille et orge
• Houmous et pain pita
• Beurre d'arachide sur du pain de blé entier
• Haricots noirs (ou autres) sur des tortillas de maïs
• Tofu avec de l'orge (ou n'importe quel grain)
• Soupe aux lentilles avec du pain
• Laitue vertes garnies de haricots et de graines

Il n'est pas non plus nécessaire de manger les neuf acides aminés essentiels chaque le temps que tu mange. "Pas besoin de souligner à l'équilibre de chaque repas, si vous mangez des aliments complémentaires tout au long de la journée, vous obtiendrez tous les acides aminés dont vous avez besoin pour rester en bonne santé", dit Shapiro. Donc, les amandes comme une collation plus une soupe de lentille vous aident à obtenir cette image complète des protéines tout au long de la journée.

Cependant, vous devez vous assurer de manger des aliments complémentaires tous les jours. "Les protéines alimentaires ne peuvent pas être stockées dans le corps, donc les acides aminés doivent être" reconstitués "quotidiennement", explique Full. Chaque jour est une ardoise vierge d'acide aminé, pour ainsi dire. C'est vrai pour tout le monde, BTW, pas seulement les végétaliens et les végétariens.

Vous y avez donc - toutes les connaissances dont vous avez besoin pour expliquer à des esprits de demande / ennuyeux comment, oui, vous vous débrouillez très bien dans le département des protéines. Et aussi pour vivre votre vie à base de plantes la plus saine, bien sûr.

Publié à l'origine le 28 janvier 2019 avec des rapports supplémentaires de Betty Gold.

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