Cet entraînement partagé dans le corps total fait de choisir votre prochaine séance de sueur un morceau de gâteau

La différence entre un entraînement total de la division du corps et un entraînement complet du corps

Il y a un débat assez controversé dans la communauté du fitness sur la question de savoir si l'entraînement corporel partagé ou l'entraînement complet (où vous travaillez tout votre corps dans chaque séance d'entraînement en force) donne de meilleurs résultats, mais Rhodes dit que cela revient vraiment à combien de temps vous devez donner à vos séances d'entraînement. "Un schéma n'est pas meilleur que l'autre, mais ils deviennent plutôt utiles dans différentes situations. Si vous n'avez que deux jours que vous pouvez consacrer au gymnase, et que votre objectif est juste du bien-être ou de la forme générale, alors faire une routine corporelle totale est une excellente option. Si vous planifiez votre entraînement sur d'autres activités sportives ou si vous entrez dans un cycle d'entraînement particulièrement intense qui nécessite plus d'énergie, alors l'entraînement divisé peut être une méthode préférée ", explique Rhodes. Comme toujours, tout dépend de ce qui fonctionne pour vous.

Entraînement total du corps total de quatre jours

Certains des séances d'entraînement dans la division totale du corps du Rhode contiennent des supersets, ou deux exercices de force effectués de retour à dos sans repos entre les deux. Pour ceux-ci, alternez entre les deux mouvements jusqu'à ce que vous ayez terminé quatre rounds. Faire une pause à deux minutes entre la réalisation de chaque ensemble des deux entraînements. Entre les superset, n'hésitez pas à faire une pause plus longue de deux à cinq minutes. J'ai compris?

Parce que nous voulons nous assurer que nos séances d'entraînement ne se terminent pas par des blessures, ne sautez pas cela complète un échauffement complet avant de plonger dans les mouvements. "Il se souvient également que lorsque vous faites une routine divisée, surtout lorsque vous avez d'autres efforts sportifs, il est important de planifier votre entraînement afin que vous ne soyez pas trop fatigué pour ces activités. Choisissez un poids difficile mais vous permet également de maintenir une bonne forme ", explique Rhodes. Avec tout cela à l'esprit, faisons la sueur?

Jour 1: push-pull horizontal

Échauffement dynamique avec Traci Copeland

Superset 1

Dumbell Incline Chest Press: Allongez-vous sur un banc incliné avec deux haltères. Gardez les épaules dans une position neutre et ABS préparée. Appuyez sur les haltères jusqu'au ciel. Plus bas sous contrôle et répéter.

Effectuez quatre tours de huit répétitions à 75% d'effort.

Push-up scapulaire: Entrez en position de planche sur le sol. Assurez-vous que le corps est aligné de la tête aux pieds et que les fosses des coudes pointent vers l'avant. Abaisser lentement le corps, faire une pause au bas de votre portée et appuyer jusqu'à ce que les coudes soient droits et que les omoplates commencent à tourner.

Effectuez quatre tours de 12 répétitions.

Superset 2

Rangée de câble: Stand face à la machine à câble avec vos pieds échelonnés. Assurez-vous que le corps a une bonne posture. Prenez la poignée sur la machine à câble afin que les bras soient parallèles au sol. Tirez la poignée dans le tronc. Alors que la poignée s'approche de la poitrine, resserrez les muscles entre les omoplates. Retour à la position de départ lentement.

Effectuez quatre tours de huit répétitions.

YTA avec une balle de stabilité: Allongez-vous face vers le bas sur une balle de stabilité. Préparez vos pieds contre un mur pour le soutien. Assurez-vous que la posture est en alignement. Avec les coudes droits et le pouce vers le haut, soulevez les bras jusqu'à ce que les biceps soient en ligne avec l'oreille (formant le "Y"). Plus bas sous contrôle et répéter. Garder les coudes droits et les pouces vers le haut, soulevez les bras à un angle à 90 degrés par rapport au torse (formant le "T"). Plus bas sous contrôle et répéter. Garder les coudes droits et les pouces vers le haut, soulevez les bras à un angle de 30 degrés par rapport au torse (formant le "T"). Plus bas sous contrôle et répéter.

Effectuez quatre tours de 12 répétitions.

Set 3

Tricep appuyez sur Downs: Retournez à la machine à câble et positionnez-la directement au-dessus de votre tête. Tirez les cordes vers le bas pour que vous teniez vos bras à un angle de 90 degrés de votre poitrine avec une poignée supérieure. Tirez sur la barre jusqu'à ce que vos mains viennent presque à vos hanches. Relâchez lentement à cette position de départ à 90 degrés.

Terminez trois ensembles de 12 répétitions

Set 4

Boucles de biceps haltères: Avec un haltère dans chaque main, étendez vos bras vers le sol tout en les gardant engagés. Pliez les deux coudes pour boucler les haltères vers votre poitrine. Relâchez lentement jusqu'au début.

Terminez trois ensembles de 12 répétitions.

Jour 2: Squat

Suivez les mêmes règles que le jour, ne vous oubliez pas de se réchauffer!

1. Squat avant: Se tenir debout avec les pieds de la largeur des épaules. Si vous êtes accroupi avec des poids, placez la barre à travers le collier. Maintenir une bonne posture. S'accroupir à un niveau dans lequel le pli de la hanche est conforme au genou ou au niveau de la chaise. Conduisez au centre du pied et levez-vous en gardant les abdos et les fessiers serrés.

Terminez quatre ensembles de 10 répétitions.

2. Clamhells: Supposons une position latérale sur le sol avec les jambes empilées, les hanches légèrement pliées et les genoux pliés pour que les talons soient en ligne avec les fesses. Si nécessaire, utilisez le support de la tête pour que une bonne posture soit maintenue dans le corps. Serrer les abdos. Garder les pieds ensemble, effectuer un lifting de la jambe latérale. Abaisser la jambe sous contrôle à la position de départ et répéter.

Terminez quatre ensembles de 15 répétitions.

3. Prence à pied à l'équilibre: Tenez-vous avec une bonne posture. Avancer avec une longueur de foulée naturelle (pas trop étroite ni longue) en une position divisée, position de fente avant. Abaisser le corps en position squat fendue. Conduisez au centre du pied avant et commencez à revenir à une position debout. Lorsque vous revenez à la position debout, déplacez complètement le poids sur la jambe de position, tout en permettant à la jambe libre de flotter légèrement au-dessus du sol. Maintenir une bonne posture et faire une pause dans cette position pendant trois à cinq secondes. Balancer la jambe flottante vers l'avant avec le contrôle de la position divisée ou de la position de fente avant. Répétez les étapes de la fente.

Terminez quatre ensembles de 10 répétitions.

4. Boucles à ischio-jambiers: Fixez le brassard de la machine à câble à une jambe. Stand face à la machine à câble dans une position fractionnée étroite avec la jambe à menace positionnée à l'arrière. Maintenez une bonne posture et gardez les abdos et les fessiers serrés. Pliez le genou de la jambe à menace. Retour à la position de départ et répétez.

Terminez quatre ensembles de 12 répétitions.

Jour 3: Reposez-vous avec du yoga d'ouverture de la hanche

Jour 4: push-pull vertical

Réchauffez-vous et commençons.

Superset 1

Dumbell Bauver Press: Stand en tenant deux haltères. Maintenez une bonne posture et gardez les abdos et les fessiers serrés. Boucler les cloches à la position du rack aux épaules. Appuyez sur les haltères jusqu'au ciel, en gardant les avant-bras verticaux. Abaisser les cloches avec le contrôle et répéter.

Terminez quatre ensembles de huit répétitions.

Le câble à un seul bras vole bas à haut: Réglez la poulie sur la machine à câble afin qu'elle soit sur un réglage inférieur. Tenez-vous sur le côté de la machine à câble avec le bras de travail positionné loin de la pile de poids. Saisissez la poignée et tirez le câble jusqu'à ce que le bras soit légèrement au-dessus de la hauteur de l'épaule. Les paumes devraient faire face à l'avant. Retour à la position de départ avec contrôle et répétez.

Terminez quatre ensembles de 12 répétitions.

SuperSet 2:

Traction d'entraîneur de suspension: Ajustez les poignées de l'entraîneur de suspension afin que vous puissiez assumer une position de squat profonde avec les bras verticaux. Tirez le corps jusqu'à ce que vous atteigniez une position debout. Réduire le corps sous contrôle et répéter.

Terminez quatre ensembles de huit répétitions.

Le câble à un seul bras vole haut à bas: Réglez la poulie de la machine à câble afin qu'elle soit positionnée légèrement au-dessus de la hauteur de l'épaule. Tenez-vous sur le côté de la machine à câble avec le bras de travail positionné loin de la pile de poids. Prenez la poignée et tirez le câble jusqu'à ce que le bras soit en dessous de la taille. Les paumes devraient faire face à l'avant. Retour à la position de départ sous contrôle et répétez.

Terminez quatre ensembles de 12 répétitions.

Recharge avec un rouleau en mousse

Jour 5: soulevé de terre

Vous connaissez l'exercice maintenant: Réchauffez-vous et préparez-vous à vous entraîner.

1. Soulevé de terre: Tenez-vous avec les pieds de la largeur de l'épaule et les pieds pointant droit devant. Couper les hanches, maintenir une colonne vertébrale neutre et saisir le haltère. Emballez les épaules en les éloignant des oreilles (anti-shrug) et gardez les abdos serrés. Conduisez à travers les centres des pieds et se lève. Maintenez une bonne posture et gardez les abdos serrés.

Terminez quatre ensembles de huit répétitions.

2. Deadlift à une jambe: Tenez-vous avec les pieds de la largeur de l'épaule et les pieds pointant droit devant. Déplacez l'équilibre vers une jambe et maintenez un haltère en face de la jambe de position. Couper les hanches, maintenir une colonne vertébrale droite et plus bas jusqu'à ce que le tronc soit presque parallèle au sol. Gardez les abdos serrés. Conduire au centre du pied et se lever. Maintenez une bonne posture et gardez les abdos serrés. Répéter.

Terminez quatre ensembles de 12 répétitions.

Jour 6: Repos actif ou votre activité de choix, comme cette course de colline de 15 minutes

Jour 7: Repos actif avec un peu plus de yoga

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