C'est exactement la quantité de protéines dont vous avez besoin pour rester fort après un entraînement

Cependant, toutes les protéines ne sont pas créées égales. "Certains aliments sont des sources complètes de protéines et d'autres sont incomplètes, ce qui signifie qu'elles ne contiennent pas tous les acides aminés dont votre corps a besoin pour tous ces processus", dit Michalczyk. Donc, si vous ne mangez pas de protéines complètes traditionnelles, de viande, de produits laitiers, de poissons et d'œufs et de vous opposer à plus d'aliments à base de plantes, vous devrez combiner où vous pourrez obtenir cette exigence.

"Vous pouvez certainement mélanger les protéines à base de plantes et animales après un entraînement, assurez-vous simplement qu'il s'agit d'une source complète de protéines, ce qui signifie qu'elle contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin", dit Michalczyk. "Le célèbre exemple de riz et de haricots montre comment les aliments à base de plantes peuvent être combinés pour créer une protéine complète qui vous donne tous les acides aminés dont vous avez besoin", dit-elle. Il y a aussi quelques articles à base de plantes qui faire Offrez des protéines complètes, comme le soja (y compris le tofu et le tempeh), le quinoa et la spiruline.

Quant à la quantité de protéines après un entraînement nécessaire, la réponse dépend du type d'entraînement que vous faisiez. Si vous venez de terminer un cours HIIT ou que vous avez coulé à plusieurs kilomètres à l'extérieur pour vous préparer pour un 10k, vous aurez probablement besoin d'un peu plus que si vous avez juste fait un cours de yoga.

En général, obtenir environ 20 grammes de protéines après un entraînement pénible est idéal, explique Michalczyk. La recherche suggère que vous pouvez aller à 0.4 grammes par kilogramme de poids corporel en un seul repas, ce qui représenterait environ 25 grammes de protéines pour une personne de 135 livres. (Vous pouvez également manger un peu moins de protéines si vous n'avez pas transpiré aussi fort.)

Quel que soit le type d'exercice, vous voudrez manger quelque chose dans les 30 minutes à une heure après avoir quitté le gymnase, car c'est à ce moment que votre corps a besoin de récupération.

N'oubliez pas les glucides et la graisse, cependant!

Voici la chose: les collations d'entraînement mettent souvent l'accent sur les protéines (comme ils devraient.) Mais vous avez réellement besoin d'un mélange de glucides et de graisses dans toute collation post-entraînement afin d'optimiser la récupération et de restaurer vos niveaux d'énergie. Alors que la protéine est essentielle, elle ne peut pas agir seul. «Les glucides sont également nécessaires après l'entraînement car ils aident à reconstituer nos magasins d'énergie qui sont utilisés pendant l'exercice», dit Michalczyk.

«La consommation d'un rapport de 3: 1 glucides / protéines post-entraînement est une bonne règle pour augmenter la récupération, la réparation musculaire et le ravitaillement après des séances d'entraînement ou de type HIIT», dit-elle. Cela peut varier un peu en fonction de vos besoins et objectifs, cependant.

Comme pour les protéines, tous les glucides ne sont pas les mieux adaptés pour vous alimenter après une longue séance de formation à la résistance. «Les glucides doivent également contenir des fibres, ce qui aide à la digestion et aide à nous rassasier plus longtemps», explique Michalczyk. Pensez à l'avoine, au toast à grains entiers, aux patates douces et à d'autres glucides complexes qui prennent plus de temps pour que votre corps se décompose (et ne gâchera pas totalement votre glycémie).

N'oubliez pas une dose de graisses saines, soit. «La graisse aide également à la satiété et nous savons que la bonne graisse de choses comme l'avocat, les noix et les graines nous donne des vitamines et d'autres nutriments», ajoute Michalczyk. La graisse prend plus de temps à digérer et peut être plus difficile sur l'estomac après l'entraînement, alors n'en faites pas un objectif principal du repas post-entraînement, mais plutôt une garniture ou un additif pour ce boost.

Quelques idées de collations pleines de protéines post-entraînement

Besoin d'un peu d'inspo? Voici les collations post-Travail de Michalcyzk:

1. Deux à trois œufs durs avec une poignée de bleuets.
2. Boeuf saccadé (Michalcyzk aime les chomps Stick saccadé de boeuf d'origine à l'herbe, 49 $ pour 24-pack) avec une pomme ou des baies.
3. Toast à l'avocat. «Cet incontournable du brunch est en fait une bonne collation / repas post-entraînement. L'avocat brisé sur un morceau de pain à grain entier avec un œuf sur le dessus vous donne de bons glucides, des protéines de l'œuf et des graisses saines de l'avocat », dit-elle.
4. Yaourt grec, qui est livré avec des glucides et des protéines dans un seul paquet. «Assurez-vous simplement d'en chercher un qui est fait avec des ingrédients simples et pas beaucoup de sucre», conseille Michalcyzk. Dix grammes de sucre ou moins est le billet magique.
5. Un smoothie riche en protéines. «Les smoothies sont une autre excellente option qui vous permettent d'obtenir une bonne quantité de protéines.«Elle aime mélanger une banane, une poignée d'épinards, une portion de votre poudre de protéines incontournable et des graines de chanvre ou de l'avocat (plus de l'eau ou du lait d'amande) pour obtenir le rapport parfait des protéines aux glucides aux graisses.

À la recherche d'autres idées de collations saines et riches en protéines? Voici le classement par un diététiste des meilleures barres protéiques:

Cette histoire a été initialement publiée le 27 juillet 2018 avec des reportages d'Emily Laurence. Il a été mis à jour le 17 mars 2020.

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