Cette technique de respiration renforce vos abdos sans faire un seul crunch

La force de base est essentielle pour tous vos mouvements - c'est votre centre, après tout - et il a la grande tâche de vous tenir debout. Et bien que vous puissiez choisir de éliminer certains craquements ou de transpirer à travers une série de planches AB-Quaking pour travailler le groupe musculaire, vous pouvez également faire des exercices de respiration pour la force de base, qui impliquent pratiquement un mouvement zéro du tout.

La clé? S'engager dans des respirations diaphragmatiques à base de ventre. "Contrairement à la respiration peu profonde, lorsque seule votre poitrine et vos épaules se déplacent à chaque inspiration, avec une respiration profonde et diaphragmatique, votre torse et votre cage thoracique se dilatent vers l'avant, le dos et sur les côtés, vous allongez excentriquement les muscles et obliques transversaux de l'abdomen transversal chaque fois que vous obtenez le Air In ", explique Daria Einhorn, instructrice de Pilates et spécialiste des exercices correcteurs. Elle explique que ces respirations profondes allongent les muscles de votre Abdonimis transversal et de vos obliques, ce qui signifie que vous renforcez vos muscles profonds et à cœur latéral à chaque fois que vous inspirez.

• Daria Einhorn, Daria Einhorn est instructrice de Pilates et spécialiste des exercices correcteurs. Une ancienne mannequin, elle est également concepteur de vêtements pour enfants.

Contrairement à vos modèles de respiration habituellement, "nous devons nous concentrer sur les inspirations profondes, complètes et complètes", explique Einhorn. Au lieu d'inhaler uniquement à votre poitrine et à votre cou (ce qui se passe lorsque la plupart d'entre nous respirent régulièrement), votre cage thoracique, votre abdomen et votre diaphragme devraient travailler ensemble pour déplacer l'air dans et hors des poumons. Ceci, à son tour, tonifie vos abdos.

"Les muscles abdominaux profonds sont les partenaires de votre diaphragme, donc d'abord ils s'allongent sur l'inspiration, puis se contractent sur l'expiration alors que le diaphragme se détend", dit-elle. "Si vous obtenez l'expansion correcte de toute votre paroi abdominale, vous pourrez maintenir une tension centrale à travers un exercice tout en respirant pour l'inspiration et expirer."Cela aidera également à protéger votre colonne vertébrale, votre plancher pelvien et votre bas du dos.

Selon Einhorn, l'idéal est de faire la respiration diaphragmatique autant que possible. Outre le renforcement de votre cœur, la recherche a montré que ce type de respiration profonde détend votre esprit, votre corps et réduit les niveaux de stress, ce qui est d'autant plus la raison de le faire régulièrement.

Exercices de respiration pour la force centrale

Einhorn dit qu'il existe deux façons de s'engager dans ce type de respiration de renforcement A:

1. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes pliées et vos pieds à plat sur le sol. Placez les deux mains à l'extérieur de votre cage thoracique, où est votre ligne de soutien-gorge inférieure. Respirez lentement par le nez, sentant vos côtes se dilater sous vos mains pendant que vous appuyez sur vos côtes arrière dans le sol. Remarquez si vos épaules se soulèvent vers les oreilles, elles ne devraient pas - ou si seulement votre ventre ou votre poitrine se levait. Ensuite, expirez par la bouche comme si vous faisiez exploser un ballon ou expirez à travers une paille, sentant comment les muscles abdominaux se resserrent doucement et tirez. Terminez cinq cycles de respiration comme celui-ci.

2. Asseyez-vous confortablement sur un boîtier ou une couverture afin que vos hanches soient plus élevées que vos genoux. Enveloppez une sangle de yoga ou une écharpe autour de vos côtes. Inspirez par le nez et laissez la sangle se serrer tout autour. Expirez par la bouche comme si vous faisiez exploser un ballon ou expirez à travers une paille, et sentiez que la sangle se détache autour de vos côtes dans le but de la perdre complètement. Sentez vos abdos se resserrer doucement et votre nombril se tirant vers la colonne vertébrale. Terminez cinq cycles de respiration.