Cet entraînement débutant de Kettlebell décompose les bases de la force et de l'endurance

Cela dit, vous êtes prêt à sauter dans l'entraînement pour débutant de Kettlebell pour débutant de Sweeney. Prenez une serviette et votre bouteille d'eau vous balance.

Entraînement de Kettlebell débutant de 30 minutes pour la force et l'endurance

"Cette séance d'entraînement pour débutants de 30 minutes sera axée sur le renforcement de la force et de l'endurance cardiovasculaire grâce à trois exercices de base de Kettlebell", explique Sweeney. Cet entraînement comprend un échauffement, un ensemble d'entraînement en force, une séance d'entraînement "chaque minute" à la minute "(EMOM) et un rouleau en mousse refroidir. Alors ne t'inquiète pas: Sweeney va être avec toi du début à la fin.

Réchauffer (3 minutes)

Haut du corps

1. Prière sans bras: Entrez dans la pose de l'enfant et pliez vos coudes, me rapprochant vos paumes aussi près que possible de vos omoplates. Tenez le tronçon pendant 30 secondes.

2. Bras croisés derrière le dos: Apportez votre paume gauche sur votre côté, paume face à l'arrière. Pliez votre coude et commencez à glisser votre paume aussi loin que possible dans votre dos sans vous serrer le cou. Apportez votre bras droit sur votre main, pliez le coude et essayez de serrer votre main droite avec votre gauche. Si vous ne pouvez pas assez Atteignez, prenez une serviette pour combler l'écart. Tenez le tronçon pendant 15 secondes et interdit les côtés.

3. Cercles de bras: Apportez vos bras le long de vos côtés et dessinez de larges cercles avec vos bras. Assurez-vous d'inverser vos cercles lorsque vous êtes à mi-chemin. Terminez 30 secondes au total.

Bas du corps

1. Papillon: Venez assis et rassemblez la semelle de vos pieds, les genoux séparés. Pliez doucement le haut du corps vers l'avant et maintenez 30 secondes.

2. Étirement des ischio-jambiers: Toujours assis, étirez vos jambes devant vous et repliez-les tout en gardant le dos aussi droit que possible. Pliez vos genoux, si nécessaire. Reposez-vous ici pendant 30 secondes.

3. Rotation complète de la hanche T: Venez debout et trouvez un mur. Déplacez votre poids sur votre pied gauche et apportez votre jambe droite directement derrière vous lorsque vous atteignez les deux bras vers l'avant. Tu devrais être. en forme de t. Apportez votre main droite à l'arrière de votre cou et placez votre main gauche sur le mur. Ouvrez votre poitrine à droite, permettant à votre poitrine, à vos abdos, à vos hanches et à vos jambes de s'ouvrir également. Répétez pendant 15 secondes et commutation des côtés.

Force (10 minutes)

Maintenant que vous êtes réchauffé, il est temps pour un entraînement en force tempo. "L'entraînement au tempo est un excellent moyen de renforcer la force tout en utilisant des poids plus légers", explique Sweeney. "Cela aide à stimuler tout votre corps et vous assure de vous concentrer sur les mouvements délibérés."

1. Squats de gobelet Kettlebell: Choisissez votre kettlebell et apportez-le en toute sécurité à votre poitrine. Avec vos pieds plus large que vos hanches et vos orteils se sont avérés, s'accroupir, en vous assurant de garder vos genoux directement sur vos chevilles. Poussez à travers vos talons pour revenir pour se tenir debout. Pour le tempo de ce mouvement, baissez-vous pour 3 chefs d'accusation, tenez-vous en bas pour un, puis venez debout avant de commencer immédiatement votre prochain représentant.

2. Kettlebell Palloff Press: Restez debout et gardez votre kettlebell à votre poitrine. (Vous pouvez vous agenouer avec un pied en avant si cela vous aide à garder le bas du dos stable.) Étendez le kettlebell directement sans verrouiller vos coudes, puis ramener au centre. Le tempo va comme ceci: deux comptes alors que vous repoussez le poids de votre poitrine, deux comptes pour revenir.

Terminez 10 répétitions de chaque entraînement par set, effectuant trois ensembles au total. Entre chaque ensemble, prenez la même quantité de repos qu'il vous a fallu pour terminer les deux exercices.

Hiit (15 minutes)

1. Burpees: Debout, passez à un squat, en déplaçant vos mains avec vos hanches alors que vous vous préparez à sauter dans une planche. Tirez sur vos jambes dans une plante. De la planche, complétez un push-up, un push-up au genou ou reste simplement dans la planche pour un battement. Sautez vos pieds dans votre squat. Appuyez sur un saut de squat complet avec vos bras au-dessus. Atterrir doucement. Vous pouvez vous faciliter cette étape en gardant les mouvements statiques: passez vos pieds en avant un à la fois et appuyez simplement sur vos talons pour venir debout. Terminez 10 à 15 répétitions, selon votre niveau de compétence.

2. Situps: Allongez-vous sur le sol et pliez vos genoux. Placez vos mains doucement derrière votre cou. Engagez vos abdos pour vous asseoir, en gardant vos pieds fermement plantés sur le sol comme vous. Retour au sol et complétez 15 à 30 répétitions.

3. Swings de Kettlebell: Saisir les kettlebells entre vos mains afin qu'elle se trouve juste en dessous de vos hanches. Pressez vos omoplates, engagez votre noyau et adoucissez vos genoux. Abaissez vos fessiers vers le mur derrière vous. Conduisez vos talons dans le sol et balancez vos hanches vers l'avant pour amener le kettlebell au niveau des épaules. Vos coudes sont droits, mais pas trop étendus, tout au long du mouvement. Répétez le mouvement 15 à 30 fois.

Terminez chaque exercice pendant 40 secondes, en laissant environ 20 secondes de repos avant de commencer le prochain exercice. Après avoir terminé les trois exercices, vous venez de faire le premier. Continuez cet entraînement pour un total de cinq tours.

Refroidir (5 minutes)

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