Ces exercices lats protègent votre colonne vertébrale et renforcent la force à la fois

Les meilleurs exercices LATS pour protéger votre colonne vertébrale

1. Pulpol lat

Débutant

"J'aime cette décision car elle est spécifiquement conçue la cible des lats", explique Harrison. "Bien que vous puissiez ressentir des muscles accessoires (biceps, épaules, triceps) qui fonctionnent également dans ce mouvement, c'est un excellent exercice LATS s'il est fait correctement."

Comment faire: Pour effectuer le traction LAT, vous pouvez utiliser une machine de traction LAT ou vous faites preuve de créativité en attachant une bande à un point de consigne plus élevé, comme le haut d'un cadre de porte ou un haut d'une clôture. Commencez soit assis dans une machine de traction LAT qui a une longue barre de traction LAT ou a commencé devant votre bande de résistance configurée. Saisissez le bar / la fin de la bande avec vos bras légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos paumes tournées vers l'avant. Tirez vers le bas pour que vos mains soient en ligne avec le haut de votre poitrine. À ce stade, Harrison dit que votre dos devrait avoir une légère arche intérieure, vos lats doivent être contractés et que votre poitrine devrait être vers la barre / bande et légèrement face à. Vos épaules ne devraient jamais avancer ou descendre.

Compléter 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions

2. Lignes

Débutant

Coggan et Harrison recommandent cet exercice LATS. "C'est l'un de mes exercices LATS préférés car il permet de grandes charges de poids qui, à long terme, aident à développer une plus grande force et des muscles dans les lats", explique Harrison.

Comment faire: Ce mouvement peut être effectué avec des haltères, des haltères ou des kettlebells, dit. Coggan. Avec tout le moteur de l'outil. Tirez le poids vers vos côtes en soulevant vos coudes en arrière et au-delà du tronc de votre corps en étant sûr de serrer vos lats. Une fois que vous avez atteint au-delà de votre corps et que vos mains sont près de votre côté, inversez lentement le mouvement afin que les poids soient abaissés en toute sécurité aux bras entièrement étendus.

Compléter 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions

3. Tractions

Intermédiaire

Les tractions sont l'un des mouvements humains les plus fondamentaux impliqués dans l'escalade, mais ne sont pas souvent bien maîtrisés par la personne moyenne ", explique Coggan

Comment faire: Si vous n'avez pas de barre de traction et que vous ne pouvez pas accéder à un gymnase, dirigez-vous vers une aire de jeux à proximité. Commencer à suspendre un bar. Soulevez votre menton sur la barre en conduisant avec force vos coudes vers le bas et vers vos côtes pour soulever votre corps complètement au-dessus de la barre. Lorsque vous abaissez votre corps, descendez lentement jusqu'à ce que vos bras ne soient plus que l'extension complète et répétez.

Modification: Si vous n'avez pas encore maîtrisé un traction, Coggan dit de commencer par un traction horizontal. Cela utilise une barre inférieure dont vous pouvez vous pencher avec les deux pieds au sol. Donc, au lieu de tirer tout votre poids corporel vers le haut, vous soulevez une partie de votre poids corporel et sous un angle. À mesure que votre force augmente, Cogan dit que vous pouvez abaisser votre angle par rapport à la barre (marcher vos pieds de plus en plus vers l'avant) jusqu'à.

Compléter 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions

4. Supermans

Débutant

"J'apprécie ce mouvement comme un exercice d'activation du dos, mais c'est aussi génial car il peut être fait presque n'importe où", explique Harrison.

Comment faire: Allongez-vous à plat sur votre ventre et levez les deux mains et les deux pieds en serrant vos muscles du dos. Tenez cette position pendant quelques secondes, puis détendez-vous. Pour intensifier ce mouvement, tout en tenant la position de Superman, dessinez vos coudes vers votre dos. Cela fournira une contraction plus forte, dit Harrison.

Compléter 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions

5. Extension de l'épaule

Débutant

"Les exercices d'extension de l'épaule aident à renforcer un mouvement très fonctionnel du haut du corps qui est alimenté par les lats en grande partie", explique Coggan. "Lorsqu'il est fait correctement, c'est un excellent exercice pour isoler efficacement les lats."

Comment faire: Pour terminer cet exercice, vous aurez besoin d'une bande de résistance qui peut être bouclée autour d'un objet robuste ou d'une station de résistance aux poulies de câble. Dans les deux cas, définissez la bande / la poulie au niveau des yeux. En commençant en position debout, se penchez légèrement vers l'avant de vos hanches avec vos bras complètement étendus devant vous et légèrement supérieur à la hauteur de l'épaule. En tenant l'extrémité de la poignée de bande / poulie, conduisez vos paumes vers vos hanches sans plier vos coudes. Assurez-vous de vous concentrer sur la pressage de vos lats plutôt que de fléchir avec force avec vos bras, ce qui est une erreur courante lors de l'exécution de cet exercice. Retournez lentement vos bras devant vous sous contrôle jusqu'à ce qu'ils soient à nouveau au-dessus de la hauteur des épaules et répétez pour les répétitions.

Compléter 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions

Erreurs à éviter tout en effectuant des exercices lats

Lors de l'exercice de vos lats, Harrison dit que vous voulez maintenir une bonne posture. Il dit qu'il voit toujours des gens effectuer des exercices d'aviron avec un dos arrondi. "Faire cet exercice avec un dos arrondi a mis un individu dans une position compromise qui est très sensible aux blessures", explique Harrison. Coggan ajoute qu'il voit également des gens trop insister sur leurs biceps lorsqu'ils visent à cibler leurs lats. Au lieu de fléchir excessivement au coude, Coggan dit de ramener vos coudes tout en étendant vos épaules.