Ce sont les 6 exercices que vous devriez faire pendant la grossesse pour préparer le travail et l'accouchement

«Le travail est vraiment un événement sportif», explique Megan Roup, fondateur de la Sculpt Society, qui a créé un programme PSS Mama Prenatal. «Donc, tant que vous êtes éliminé par votre médecin pour vous entraîner, nous voulons trouver un moyen de se déplacer qui aide à renforcer la force et l'endurance."

Il suffit de dire que Charlotte a peut-être eu peur de prendre son rythme (diable, vous pouvez l'être aussi), mais avec les bons mouvements et l'approbation de votre médecin - il peut faire un monde de bien pour votre grossesse, ainsi que Votre voyage de naissance.

Six exercices pour la préparation du travail

1. Exercices de plancher pelvien associés à 360 respirations

Les muscles du plancher pelvien sont souvent le plus dur pendant la grossesse et le travail. Pour cette raison, le médecin OB / GYN certifié et le partenaire de Pise® Staci Tanouye, MD, recommande des exercices de plancher pelvien, tels que Kegels, d'abord et avant tout. «Alors que l'exercice général aide à maintenir un poids corporel sain et une santé globale, les exercices du plancher pelvien renforcent le contrôle des muscles et la miction», explique-t-elle. «Incorporer des exercices de renforcement du plancher pelvien dans votre routine hebdomadaire de fitness est très bénéfique pour votre santé pelvienne et peut même aider à réduire vos chances de ressentir des fuites de vessie plus tard dans la vie."Heather Jeffcoat, DPT, DPT, dit que différents exercices de Kegel peuvent être utiles pour différents scénarios, selon vos objectifs.

Au lieu de s'arrêter seuls aux exercices, Roup suggère également d'incorporer 360 respiration dans la pratique pour vraiment préparer les contractions pendant le travail. (Heureusement, elle a six vidéos dédiées à cette stratégie même.)

Qu'est-ce que 360 ​​respiration? «La respiration diaphragmatique ou la respiration 360 place le corps dans un état parasympathique, aidant dans la forme naturelle du corps de la douleur», explique Cates, qui recommande également la méthode. «Cette respiration prépare également le plancher pelvien pour la phase de poussée de la naissance et avec une pratique régulière, elle peut même empêcher la déchirure sévère."

2. Squat Variations

Alors que beaucoup de gens pensent aux Kegels lors de l'imagination de la force du plancher pelvien, Cates souligne que les fessiers jouent également un rôle majeur. "La force du fessier est vitale pour la stabilité pelvienne, la prévention des inconforts communs liés à la grossesse, la préparation du travail et la force du plancher et du plancher pelvien", dit-elle.

Et quelle meilleure façon de cibler les fessiers qu'avec les squats? «Les squats sont fonctionnels à la fois dans la vie pré-maman et surtout dans la vie post-maman», dit Cates. «Chaque fois que nous pouvons améliorer la façon dont nous effectuons un mouvement que nous faisons plusieurs fois par jour, nous devrions."

Quant à la façon d'effectuer des squats pendant la grossesse, cela dépend de votre force et de vos commandes de votre médecin. Lorsque certaines personnes qui attendent pourraient être approuvées pour des poids supplémentaires, d'autres se verront prescrire des mouvements de poids corporel. Parlez à votre médecin pour découvrir ce qui fonctionnera le mieux pour vous.

Consultez la démo de Roup de forme appropriée:

3. Lignes

Enceinte, il n'est pas rare de ressentir de l'inconfort en raison d'un désalignement postural grâce à un ventre croissant, ce qui met la tension dans le dos. Selon Cates, un excellent moyen d'atténuer cela consiste à intégrer des lignes dans vos routines de fitness prénatales et postnatales (après tout, une fois que vous aurez accouché, vous porterez probablement votre bébé une grande partie de la journée, ce qui peut également exercer une pression sur votre posture). «Avec les changements qui se produisent pendant la grossesse, l'entraînement de la chaîne postérieure est vital pour réduire les inconforts et en particulier l'alignement postural», dit Cates.

Gardez votre dos en sécurité en faisant les lignes de la bonne façon:

4. Soulevés de terre

Pour cibler davantage les fessiers, Cates recommande des soulevés de terre, qui ont le bonus supplémentaire de cibler les ischio-jambiers, créant trop de stabilité pour le bassin et améliorant la posture. Les soulevés de terre «ouvrent et ferment et ferment le bassin, offrant une formation optimale aux phases d'allongement et de contractation des muscles du plancher pelvien», ajoute-t-elle.

Si vous avez besoin d'une introduction:

5. Presses d'épaule et boucles du biceps

L'exercice prénatal n'a pas seulement à se concentrer sur les muscles que vous utiliserez directement dans le travail. Cates dit qu'il est important de réfléchir aux muscles dont vous aurez besoin pour être fort après la naissance, trop semblable à ceux que vous utiliserez pour tenir votre bébé et éventuellement maintenir votre posture pendant l'allaitement. «La force du haut du corps est un must», dit-elle. Ses recommandations? Presses d'épaule et boucles du biceps. Les deux peuvent être adaptés à votre niveau de forme physique en modifiant la quantité de poids que vous utilisez et peuvent être effectuées autoportantes, assises ou avec une machine, ce qui les rend accessibles pour tous les trimestres.

Vous pouvez également essayer cette variation avec une bande de résistance:

6. Travail de mobilité

Cates nous rappelle que la mobilité et la flexibilité vont beaucoup dans le travail et dans la vie postnatale. Dans cet esprit, elle recommande d'incorporer les ouvre-poitrine (pour aider à la respiration appropriée du diaphragme), 90/90 étirements (qui ciblent les hanches), les étirements de la figure 4 (pour les hanches et les fessiers, qui sont fortement utilisés pour soutenir en charge votre ventre en croissance), et des squats de naissance profonds isométriques pour vraiment se pencher sur les muscles et les articulations qui joueront les rôles les plus charnières pendant le travail.

Exercices pour éviter pendant la grossesse

Alors que les experts recommandent presque toujours de rester actif pendant la grossesse, il y a des séances d'entraînement qui ne sont généralement pas conseillées lors du transport.

Dr. Jeffcoat dit que les sports de contact à haut risque, comme le football ou le basket-ball, devraient être abandonnés immédiatement, car un contact involontaire pourrait provoquer des complications pour votre grossesse. «Au deuxième trimestre, les patients doivent arrêter les activités en risque de tomber», ajoute-t-elle.

Bien que la plupart des OB ne nettoient pas les coureurs réguliers comme Charlotte pour continuer leurs courses faciles tant qu'elles peuvent continuer à respirer confortablement, Dr. Jeffcoat adopte une approche conservatrice. Tout au long de la grossesse, elle recommande de modifier les activités de course ou de saut à moins d'impact et de réduire la tension, dit-elle. «Par exemple, j'aurai des patients à l'échelle des cours."

Quand s'abstenir entièrement de l'exercice

Alors que la plupart des patients peuvent (et devraient) s'engager dans l'exercice pendant la grossesse, il y a des cas où les médecins conseillent. D'une manière générale, Cates dit que les saignements ou les taches, l'hyperemèse gravidarum (alias nausées persistantes et vomissements pendant la grossesse), les polyhydramnios (un événement où il y a trop de liquide amniotique autour du bébé) et le placenta precia (lorsque le placenta d'un bébé couvre le cervice de la mère) sont quelques-unes des raisons pour lesquelles les patients doivent limiter ou omettre l'exercice pendant la grossesse. Roup ajoute que la prééclampsie, l'hypertension artérielle et les problèmes cervicaux sont d'autres causes de préoccupation. «Il est donc important de vérifier auprès de votre médecin avant de décider de faire de l'exercice», dit-elle.

Encore une chose…

Revenant à Charlotte, Roup dit de ne pas craindre cardio pendant la grossesse. «Tant que vous êtes effacé par votre médecin et que vous faisiez du cardio avant de tomber enceinte (et ça va), vous êtes invité à faire du cardio», dit-elle. «Il est important dans toute grossesse d'écouter votre corps, de modifier au besoin et de trouver un moyen de bouger qui fait du bien."

Bien qu'un instructeur certifié pré ou postnatal ne semble pas nécessaire, Cates dit qu'ils peuvent grandement bénéficier à votre voyage. «Lorsque nous avons la possibilité de nous présenter à la naissance mieux préparée, on nous offre l'expérience de naissance autonome que nous méritons tous», dit-elle.

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