Ces 9 exercices de cuisses sont votre billet aller simple pour les jambes fortes

Comme pour tous les entraînements, la forme est la clé pour prévenir les blessures. Utilisez les vidéos dans cet article et dirigez-vous vers YouTube si vous avez besoin de plus d'instructions. Vous pouvez également modifier l'exercice et ne pas ajouter de poids avant d'avoir maîtrisé le modèle de mouvement. "Assurez-vous que si votre formulaire n'est pas bon, vous modifiez le mouvement par l'un des éléments suivants: faites moins de répétitions, utilisez moins de poids, diminuez l'amplitude des mouvements si 100% sont nécessaires", dit Michaels. Allez lentement au début et écoutez votre corps si quelque chose se sent éteint.

9 Exercices de cuisses pour donner un coup de pied à la jambe d'un cran

1. Soulevés de terre

Si vous êtes au gymnase ou si vous avez accès à quelques haltères, Michaels recommande de faire des soulevés de terre pour élaborer vos cuisses. Commencez avec vos pieds à la largeur de la hanche et un haltère dans chaque main. Assurez-vous qu'il y a un léger virage dans vos genoux, et votre coccyx est rasé. "De là, nous tournons les paumes avec les poids à l'avant des cuisses, en s'avant vers les hanches en gardant le dos à plat et le nombril tiré", dit Michaels. «Abaissez les poids et votre torse, essayant d'apporter votre torse parallèle au sol."

La clé, ajoute Michaels, est de garder le dos à plat. Et si vous n'avez pas la flexibilité des ischio-jambiers, elle recommande de baisser autant que vous le pouvez tout en maintenant une bonne forme et en serrant vos fessiers. Ensuite, ramenez votre corps à la position de départ. Vous pouvez également rendre les choses plus difficiles en utilisant des poids plus lourds.

2. Les soulevés de terre roumains

Pour faire un soulevé de terre roumain, vous aurez besoin d'une haltère. Donc, à moins que vous n'ayez un gymnase épique à domicile, vous devrez probablement faire cet exercice de cuisse au gymnase. Comme avec des soulevés de terre d'haltères, commencez par vous tenir debout avec vos pieds à largeur de hanche derrière une haltère parallèle à votre corps. Avec les mains à la large de la largeur de la hanche, prenez la barre avec les deux mains tout en gardant un virage dans vos genoux. Tenez-vous debout tout en gardant votre coccil. Gardez le léger virage dans le genou et charnisez en avant aux hanches tout en appuyant sur votre coccyx et en gardant le dos droit. Essayez de rapprocher votre torse aussi parallèlement au sol que possible.

"Si vous n'avez pas assez de flexibilité dans vos ischio-jambiers et que vous sentez votre dos arrondissement, c'est la limite de votre amplitude de mouvement", dit Michaels. «N'allez-vous que dans ce tronçon avec un dos plat. Rappelez-vous, les genoux ne bougent pas. Ils restent dans un virage doux tout au long de l'exercice. Lorsque vous frappez ce point médian, expirez et appuyez sur vos hanches vers l'avant, serrez vos fessiers et revenez à votre position de départ."

3. Squats

De bons vieux squats feront également l'affaire. "Étrapez vos pieds à la largeur de la hanche, puis asseyez-vous en arrière et en bas comme si vous étiez assis sur un banc de parc", dit Michaels. «Baissez vos hanches aussi bas que possible jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Puis redresser complètement vos jambes, en dessinant votre coccyx et en le rentrant tout en se tenant debout et en fermant vos abdos."

4. Squats divisés bulgares

Si vous voulez prendre vos squats d'un cran, essayez de faire des squats divisés bulgares. "En commençant par une position de squat fendue, élevez la jambe arrière sur une surface basse comme un pas ou une chaise, avec le haut du pied reposant sur la surface", dit Koegel. «La mise à la terre à travers le sol avec le talon du pied avant, s'accroupir sur la jambe avant tout en maintenant l'équilibre. Appuyez sur le pied avant accroupi pour se tenir debout, puis répétez de l'autre côté."

5. Saut de saut

Pour que votre cœur pompe et Donnez un peu d'amour à vos cuisses, Koegel recommande des squats de saut. «Du fond du poids corporel, le poids est de pouvoir à travers les pieds et balancer les bras vers le bas pour sauter dans les airs, atterrir doucement au sommet d'un squat pour répéter», dit-elle. Vous aurez certainement ressentir la brûlure après quelques-uns de ces bébés.

6. Secouer

Est-ce même le jour de la jambe si vous ne faites pas de fentes? Nous ne pensons pas. Pour faire l'exercice de la cuisse OG, tenez-vous les pieds à la largeur de la hanche. Avancer avec une jambe tout en laissant tomber le genou arrière à un pouce du sol. Puis revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe. Le secret d'une fente parfaite: «Assurez-vous toujours que le genou ne passe pas sur l'orteil, le torse est perpendiculaire au sol, le coccyx est niché et le noyau est engagé», dit Michaels.

7. Force de marche

Pimentez vos fentes en ajoutant un mouvement de marche dans le mélange. "À chaque pas en avant, fendre le genou arrière vers le sol, planant une fois que le tibia arrière est parallèle au sol", dit Koegel. «Appuyez sur le sol avec le pied avant pour se tenir debout, répétez de l'autre côté."Si vous n'avez pas beaucoup d'espace, essayez une fente de saut pour un boost cardio supplémentaire, illustré dans la vidéo ci-dessus.

8. Fente latérale

Les fentes continuent. Cette fois, vous les faites d'un côté à l'autre pour cibler les cuisses intérieures et extérieures. "Avec les épaules, les hanches, les genoux et les orteils tous face à l'avant, fendre une jambe parallèle sur le côté, apportant le torse avec vous", dit Koegel. «Asseyez-vous les hanches sur la jambe raid. Appuyez sur le sol avec le pied qui se retire pour se tenir debout, puis répétez de l'autre côté."

9. Poussée pelvienne

Michaels recommande également une poussée pelvienne comme un autre excellent exercice de cuisse, et vous pouvez le faire en vous allongeant sur le sol, donc il obtient des points bonus pour cela. Pour faire une poussée pelvienne, allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et à la largeur de la hanche. Soulevez vos hanches et serrez vos fessiers aussi serrés que possible en position supérieure.