Ces 4 types d'exercices peuvent vous aider à reprendre le contrôle de votre corps pendant la ménopause

Mis à part la durée, il s'agit également de diviser votre temps alloué pour s'entraîner entre les seaux suivants.

Les 4 types d'exercices à prioriser pendant la ménopause

1. Poids lourd

«Nous perdons les œstrogènes lorsque nous traversons la ménopause», dit Giannelli. «Les œstrogènes sont l'élan pour construire une masse musculaire maigre, vous devez donc être un entraînement en force pour maintenir les muscles."Sans entraînements supplémentaires, les femmes commencent à perdre un à deux pour cent de masse musculaire d'une année sur an une fois la ménopause commence, dit Vicario.

Le muscle est métaboliquement actif, donc plus vous avez de masse musculaire maigre, mieux votre taux métabolique au repos sera. Plus important encore, le soulèvement de poids lourds déclenche une réponse hormonale qui brûle la graisse viscérale autour de votre section médiane, qui a tendance à augmenter pendant la ménopause, selon Giannelli. «Il y a un changement pendant la ménopause dans la composition corporelle [rapport de la graisse corporelle au muscle maigre] et la forme du corps», dit-elle, «passant donc plus d'une forme de poire à une forme de pomme. Cette accumulation de graisses viscérales peut entraîner des résultats défavorables pour la santé à long terme comme le diabète, la résistance à l'insuline, l'inflammation et les maladies cardiovasculaires."

La force de renforcement aidera également à aborder la perte osseuse qui peut arriver aux femmes à mesure qu'elles vieillissent. Vicario recommande l'entraînement en force deux à trois fois par semaine et se concentrant sur de faibles représentants de poids lourds. "Vous n'allez pas pour l'endurance, vous allez pour une charge maximale, donc comme huit ou 10 répétitions, en maintenant la forme, mais vous apportez à cette insuffisance musculaire où vos muscles se décomposent puis reconstruisent", dit-elle.

L'autre chose que les adresses à l'haltérophilie lourde sont la sensibilité articulaire et les douleurs articulaires qui sont déclenchées par la perte d'oestrogène, dit Vicario. «L'œstrogène est très hydratant pour le corps», explique-t-elle. «C'est vraiment important en termes de maintien de notre tissu conjonctif souple, extensible et solidaire, et nous voulons donc vraiment créer un soutien musculaire autour des articulations, afin que nous prenions soin d'eux à long terme.«Concentrez-vous sur les exercices qui vous déplacent dans tous les différents plans et gammes de mouvement. "Pas seulement pour aller de l'avant et arrière, mais aussi vers le bas, le haut, la rotation, dans toutes les directions", dit Vicario.

2. Entraînement à l'intervalle de haute intensité

La maladie cardiaque est toujours la première cause de décès pour les femmes, dit Vicario, et en tant que tel, l'exercice aérobie pendant la ménopause est très important. Mais elle dit que ces minutes ne devraient pas être concentrées sur la construction de l'endurance grâce à un cardio à l'état d'équilibre, mais plutôt sur la pointe de votre rythme cardiaque grâce à une formation d'intervalle à haute intensité (HIIT), en maintenant votre effort maximum pendant 20 à 30 secondes temps. "Ensuite, vous reculez un peu", dit Vicario. «Vous voulez faire de la pédale sur le métal, puis vous le retirez à deux ou trois [taux d'effort perçu]. Le cardio à l'état d'équilibre qui est comme six ou sept sur une longue période peut être très contre-productif. Je suis en fait après la ménopause, et cette science était fascinante pour moi-20 à 25 minutes maximum de ces 20 secondes, puis deux ou trois minutes pour récupérer, puis la frapper à nouveau, peut être très transformatrice."

HIIT vous permet de récolter les avantages pour la santé du cardio sans augmenter vos niveaux de cortisol comme le fait l'exercice d'endurance de longue durée. «Lorsque nous avons des niveaux élevés de stress dans notre corps, c'est en fait contre-productif pour le fonctionnement de notre cœur», dit Vicario. «Lorsque notre corps est dans un état stressé, tout ralentit le métabolisme, la capacité de notre corps à absorber les nutriments dont il a besoin dans les aliments, nous allons dans cette emprise d'homéostasie, et nous ne traitons tout simplement pas les choses aussi."

HIIT a souvent tendance à intégrer l'entraînement au saut ou les pliométriques, ce qui met un impact élevé sur vos os, ce qui peut les aider à devenir plus forts et à rester ainsi. «Nos os ont besoin d'impact et de stimulation pour rester fort, ainsi qu'un exercice de poids», explique Vicario. «Le cardio est donc vraiment bon pour maintenir la densité osseuse, ce qui est important, car après l'âge de 50 ans, 50% des femmes se brisent un os, et l'ostéopénie et l'ostéoporose sont de vrais problèmes plus tard dans la vie."

Cardio augmente également le flux sanguin vers votre cerveau, l'inondant d'oxygène et aidant à soutenir sa fonction optimale. «Ces courtes rafales de brouillard du cerveau cardio combattent», dit Vicario.

3. Formation au sol pelvien

En plus de soutenir vos organes reproducteurs et votre vessie et de jouer un rôle important dans votre santé sexuelle, votre plancher pelvien est la base de votre noyau. Parce que les œstrogènes sont tellement lubrifiants et qu'un grand nombre de récepteurs hormonaux d'oestrogène vivent dans cette zone du corps, les femmes sont plus sensibles au dysfonctionnement du plancher pelvien pendant la ménopause, dit Vicario. «L'incontinence, la constipation, la douleur pelvienne, qui peuvent être associées à la pénétration des rapports sexuels, sont toutes courantes», ajoute-t-elle.

En tant que réflexe contre ces effets secondaires, les femmes entraînent parfois trop leurs sols pelviens à se contracter en saisissant ou en trop, alors qu'elles ont vraiment besoin de pouvoir faire les deux et se détendre. «De plus, les gens ont tendance à maintenir la tension dans les hanches et dans leurs fessiers», ajoute Vicario.

La formation au plancher pelvien consiste à apprendre d'abord à contracter et à détendre correctement votre plancher pelvien (aka faire un kegel), puis quand faire chacun pendant certains exercices qui nécessitent un soutien de votre cœur, comme soulever un poids lourd, par exemple. "Cela peut aussi être lorsque vous ajoutez une charge, lorsque vous vous stabilisez, ajoutez un impact ou lorsque vous équilibrez sur une jambe", ajoute Vicario. «Ce sont des endroits où s'engager dans le plancher pelvien peut être bénéfique."

4. Exercices de respiration

Les avantages des exercices de respiration sont deux fois en ce qui concerne la ménopause - il peut vous aider à mieux vous connecter à votre plancher pelvien, et il peut également vous aider à garder le calme et à réguler votre système nerveux, qui à son tour peut aider à réduire le stress et le effets secondaires négatifs qu'il crée dans tout votre système.

"Les techniques de respiration peuvent vous aider à passer de cet état élevé de Cortisol, de combat ou de fuite dans votre système nerveux parasympathique, afin que votre phase de repos et de digeur puisse aider avec des choses comme l'insomnie et l'insomnie, même les sueurs nocturnes", Vicario dit. «Ce n'est pas que la respiration va arrêter une sueur nocturne, ou vous empêcher de vous réveiller, mais ce sont plus de stratégies et d'outils que les gens peuvent utiliser pour réduire leur stress."

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