Les règles de ravitaillement à avoir besoin pour les coureurs

Les coureurs ont longtemps été formés pour considérer les glucides comme le carburant de récupération parfait. (N'oubliez pas ces dîners d'équipe Spaghetti au lycée?) Mais maintenant que votre métabolisme n'est peut-être pas aussi rapide que lorsque vous aviez 17 ans, ce conseil sonne-t-il toujours vrai? Et combien de kilomètres justifient un grand bol de bolognais?

Il s'avère que même si les pâtes ne sont pas complètement hors de la table, il y a une façon plus intelligente de faire le plein pour que votre corps soit meilleur pour votre corps. C'est quelque chose que le chef et le coureur Elyse Kopecky connaît de première main. Le co-auteur de Cours vite. Manger lentement., Elle est devenue la personne que les coureurs se tournent pour des conseils en nutrition. (Kopecky et son co-auteur, marathoner et olympienne Shalane Flanagan - qui vient de devenir la première femme américaine à remporter le marathon de New York en 40 ans - il a sorti un autre livre de cuisine en 2018, alors soyez à l'affût.)

Elle partage ses conseils avec la diététiste enregistrée Nancy Clark, RD-un nutritionniste sportif respecté qui a écrit quatre livres sur le sujet.

Faites défiler vers le bas pour découvrir la meilleure façon de faire le plein de votre corps après une course.

Ce dont votre corps a besoin immédiatement

Si vous vous connectez quelques miles quelques fois par semaine, c'est incroyable pour votre corps mais Clark dit que vous n'avez pas nécessairement besoin de vous inquiéter aussi beaucoup de ravitaillement. "En supposant que quelqu'un a au moins mangé quelque chose avant sa course, comme une banane, les gens seront souvent trop mangeurs" après leur entraînement, dit-elle. C'est un peu comme ajouter du gaz à votre voiture quand vous n'avez même pas utilisé la plupart de ce qui est dans le réservoir.

Au lieu de définir ce dont vous avez besoin en fonction d'un nombre spécifique de miles enregistrés, Kopecky dit qu'une meilleure façon de procéder est de prendre une minute et de réfléchir à ce que votre corps vous communique. "Nous sommes bombardés d'informations sur le nombre de calories, le besoin de glucides« x », et la quantité de protéines« x ». Tous ces chiffres sont difficiles à écouter nos corps et nos signaux de faim ", dit-elle. Votre corps vous communiquera la quantité de carburant dont vous avez besoin. (Si vous vous entraînez pour un marathon et que vous avez fait une longue course de week-end, il y a de fortes chances que vous vous sentirez assez affamé lorsque vous rentrerez à la maison.)

"Nous sommes bombardés d'informations sur le nombre de calories, le besoin de glucides« x », et la quantité de protéines« x ». Tous ces chiffres rendent difficile l'écoute de nos corps."

Lorsque vous vous enregistrez avec vous-même, vous sentirez probablement que vous avez besoin d'au moins un peu de carburant, et les deux experts disent que la meilleure collation post-course a à la fois des glucides et des protéines. "Des choses comme un sandwich au beurre d'arachide ou un yaourt avec du granola sont un excellent choix", dit Clark.

KOPECKY ajoute qu'un smoothie bien équilibré est une autre bonne option car l'hydratation est quelque chose d'autre que votre corps a besoin après la course. "Le beurre de yaourt ou de noix de lait entier, si vous êtes sans produits laitiers un bel équilibre protéique-gras, et lorsque vous ajoutez des légumes ou des fruits, vous obtiendrez également un joli mélange d'autres nutriments," elle dit. Elle ajoute également du gingembre à tous ses smoothies pour lutter contre les poussées d'inflammation que le corps pourrait vivre après un entraînement pénible.

Pour votre repas après la course

En ce qui concerne votre repas assis réel - que ce soit votre petit-déjeuner après une course tôt le matin ou des experts pour le dîner-deux dire que le même équilibre protéique-glucide est important. "Les meilleurs glucides vont être des glucides complexes, qui ont d'autres nutriments", dit Kopecky. L'un de ses repas préférés après la course est une course d'oeufs avec des épinards et des frites de patates douces rôties. "Les patates douces sont un glucides complexes riches en nutriments, les œufs ont de bonnes protéines et des graisses saines, et les épinards ajoutent du fer quelque chose que vous perdez par l'exercice", explique-t-elle.

Mais si tu veux toujours ce grand bol de pâtes, allez-y. "Presque chaque coureur aime les pâtes, moi y compris", dit Kopecky. "Vous pouvez en faire un repas vraiment équilibré avec une sauce à la viande à base de bœuf nourri à l'herbe et en ajoutant des légumes."

Quelques autres idées de repas en glucides: farine d'avoine avec beurre de noix, poulet et riz, ou l'un des favoris de Clark, soupe de nouilles au poulet. "Il a des protéines, des glucides, des légumes et aussi de l'eau et du sel, dont vous perdez probablement beaucoup de transpiration."

Comment hydrater

Clark soulève une importante hydratation ponctuelle est une partie cruciale du ravitaillement. Au lieu de Swigging Plain H20, Kopecky a concocté sa propre boisson de récupération d'entraînement: "Je mélange l'eau de noix de coco avec le robinet, le jus de citron frais, la mélasse et le sel de mer", dit-elle. "L'eau de coco a de grands électrolytes, le sel de mer a du sodium que vous perdez en transpirant et la mélasse a de grands nutriments", dit-elle.

Kopecky souligne également qu'il est important de s'hydrater tout au long de la journée, avant et après la course, mais trop d'eau juste après votre entraînement peut réellement éliminer les nutriments de votre corps. "Vous pouvez épuiser tous vos électrolytes et minéraux par trop hydratant, ce qui peut être vraiment dangereux", dit-elle.

Le meilleur conseil, tout comme avec la nourriture, est d'écouter votre corps. Il y a une raison pour laquelle vous avez soif et faim. Et une fois que vous avez donné à votre corps ce qu'il veut, vous serez récompensé en étant prêt à aller dur à votre prochain long terme.

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