Les exercices les plus efficaces pour entraîner les 3 muscles de vos fesses (pas seulement votre fessier max), selon la recherche

Renforcer vos fessiers est toujours une bonne idée. Parmi leurs nombreuses tâches: ils stabilisent vos hanches, vous propulsent en avant en marchant ou en courant, et vous aident à équilibrer lorsqu'ils se tiennent sur une jambe. Mais il y a beaucoup d'informations incorrectes (ou du moins moins qu'optimales) en ce qui concerne les exercices de fessiers efficaces. Par exemple, les influenceurs de fitness font des promenades latérales avec des bandes de butin et alléguant qu'ils ciblent le gluteus maximus. (Ils ne le font pas.)

Mais avant d'aller plus loin, définissons ce que sont les fessiers: les muscles fessiers sont constitués de trois muscles distincts sur l'extérieur et le dos de vos hanches. Le gluteus minimum (ou «glute min») est le plus petit du groupe, et vous ne pouvez pas le sentir car il se trouve profondément derrière le gluteus medius (ou «fessier med»)).

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Experts dans cet article

• Dallas Reynolds, PT, DPT, COMT, physiothérapeute chez ATI Physical Therapy
• Jacqueline O'Neal, DPT, NCS, physiothérapeute au Sugarhouse Health Center
• Matthew Scarfo, CPT-OTP, entraîneur personnel certifié NASM

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Les deux fessiers min et les fessiers med (qui sont souvent ciblés à travers les entraînements du fessier supérieur) fonctionnent pour stabiliser la hanche lorsque vous êtes sur une jambe. Par exemple, lorsque vous courez, il y a une demande significative sur ces deux muscles, en particulier le gluteus medius, pour stabiliser la hanche et ne pas lui laisser tomber. Les deux muscles sont également impliqués dans le déplacement de la jambe sur le côté, loin de votre ligne médiane (abduction de la hanche) et en faisant tourner la jambe dans et vers l'extérieur dans la douille de la hanche.

«Ces deux petits muscles fessiers sont essentiels pour les activités quotidiennes en raison du rôle qu'ils jouent dans la stabilité de la hanche. La faiblesse en eux peut entraîner un inconfort important le long de la hanche ou des mécanismes changeants tout au long de la jambe ", explique le physiothérapeute Jacqueline O'Neill, DPT, NCS. «Le renforcement de ces muscles peut être des fruits à faible collecte lorsqu'il s'agit d'améliorer le mouvement."

Le plus grand muscle du groupe, le fessier max, est ce qui est le plus souvent associé aux fessiers car c'est le muscle visuel plus grand qui aide à créer la forme de nos fesses. Il fonctionne pour étendre la jambe derrière vous et aider à faire pivoter la cuisse à la hanche.

Pourquoi tu veux entraîner les muscles fessiers

En combinaison, ces trois muscles fessais optimisent les mouvements quotidiens de toute personne qui se tient ou marche. "Fonctionnellement, nous utilisons des fessiers pour nous soutenir lorsque nous transportons de lourdes charges ou que nous courons pour attraper le bus", a déclaré l'entraîneur personnel certifié Matthew Scarfo a déjà dit à Well + Good sur la façon dont nos fessiers nous aident à fonctionner. «Vos fessiers agissent comme une base à votre colonne vertébrale, en gardant votre bassin neutre, afin que vous ayez une courbure appropriée dans votre lombaire, ce qui vous aide à porter une bonne posture jusqu'à votre dos et à vos épaules."

Mais si vous n'utilisez pas ces muscles, vous passez la plupart de vos journées à rester fixes devant un ordinateur, dans une voiture, et sur le canapé, ils ont l'habitude de "désactiver" ou de s'affaiblir, conduisant à Ce que l'on appelle le syndrome de Dead Butt.

"Si vous pensez à une batterie, si vos fessiers sont censés être facturés à 100%, peut-être maintenant qu'ils ne sont qu'à 40%", explique la physiothérapeute Dallas Reynolds, DPT, COMT. Cela se produit généralement lorsque de longs relais de fixation fixes restreint le flux sanguin, ce qui empêche les muscles de tirer correctement. Vous pourriez ressentir une sensation de picotement, ou comme les muscles "s'endorment."

Et cela peut avoir de réelles conséquences: le syndrome de Dead But peut rendre plus difficile pour les muscles de se contracter et de s'activer correctement, même lorsque vous faire Exercice, selon le célèbre entraîneur Donavan Green. Finalement, la faiblesse à long terme peut entraîner des problèmes de maux de dos et d'équilibre, et même quelque chose connu comme une démarche de Trendelenburg (où les hanches tombent d'un côté à l'autre à chaque étape), explique Reynolds.

Heureusement, serrer un peu de mouvement vers vos jours chaque fois que vous le pouvez, et cibler stratégiquement votre dos avec des exercices à la maison peut vous assurer que vos fessiers continuent de fonctionner comme vous le souhaitez.

Quels sont les meilleurs exercices de fessiers, selon Science?

Même si vous passez plus de huit heures par jour sur votre Tuchus, vous n'êtes pas condamné à un cul mort. La recherche a montré que certains exercices sont particulièrement efficaces pour activer ces fessiers.

Pour commencer, les études d'électromyographie (EMG) sur l'activation du gluteus medius et du gluteus minimus montrent que, d'une manière générale, les exercices à une seule jambe pour les fessiers provoquent le niveau d'activation le plus élevé dans les muscles. Cela a du sens, compte tenu du rôle des deux muscles plus petits dans la stabilisation de la hanche et de la jambe pendant la phase d'activité à une seule jambe.

Pendant ce temps, les études EMG sur le gluteus maximus ont montré que les exercices de step-up provoquent la plus grande demande de ce muscle, suivis d'exercices comme les squats, les soulevés de terre et. Fait intéressant, la poussée de la hanche à haltères avait une activation du gluteus maximus particulièrement élevée, quelle que soit la forme ou le poids spécifique utilisé.

"En plus de l'activation globale, les études EMG donnent également un aperçu clé de la façon de progresser les exercices en démarrant avec une activation plus faible, puis de passer à des gammes plus élevées car l'individu est jugé prêt pour eux", Dr. O'Neal ajoute.

Ce qui signifie que nous pouvons utiliser cette recherche EMG pour développer une approche méthodique et planifier pour renforcer les muscles fessiers.

Votre meilleur plan d'entraînement fessier

Prêt à renforcer ce dos? Ce plan est une progression, donc vous allez commencer par le premier exercice de fessier puis seulement Passez à la suivante une fois que vous pouvez frapper trois sets de 10 répétitions sans aucune difficulté. C'est le signal que tu es prêt à rendre les choses plus difficiles.

En tant que physiothérapeute, je vous suggère également d'espacer les deux groupes d'exercices de fessier au cours de la semaine parce que, bien que chacun soit ciblé sur des muscles fessiers spécifiques, il y aura un certain chevauchement avec chacun des exercices. Idéalement, vous auriez au moins 48 heures entre chaque entraînement sur le fessier à l'exemple à la maison, la formation Gluteus Minimus et Medius mardi et la formation Gluteus Maximus le vendredi - vous ne surestiez donc pas ou ne vous fasme pas trop ces domaines. (N'oubliez pas: les fessiers sont également en cours de travail pendant vos activités quotidiennes comme la marche et l'escalade des escaliers.)

Enfin, j'ai essayé d'inclure uniquement des exercices de poids corporel jusqu'au niveau final de chaque progression. L'objectif est de se mettre à cette étape finale, puis de revenir au début et d'ajouter progressivement des poids.

Gluteus Minimus et Medius Training

Niveau 1: Abduction de la hanche à loyer latérale

1. Posser sur le côté avec le genou inférieur plié et la jambe supérieure droite (option pour avoir les deux jambes droites).
2. Soulevez la jambe supérieure vers le plafond et ramenez-la sans laisser vos hanches se balancer en avant et en arrière.

Niveau 2: pont à une seule jambe

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez une jambe dans la table, le genou sur la hanche, le tibia parallèle au sol, puis, avec l'autre jambe (pied toujours à plat sur le sol), poussez à travers la semelle, serrez vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu'à votre corps Forme une ligne droite de vos épaules à des genoux si vous le ressentez dans votre dos, vous allez probablement trop haut sur l'ascenseur.
3. Descendre lentement.

Niveau 3: Running Man

1. Tenez-vous debout sur une jambe avec un genou plié à environ 30 degrés. Avec l'autre jambe (pied dans l'air), balancez lentement la jambe vers l'avant et vers l'arrière comme si vous couriez de ce côté. La clé ici est de garder le niveau des hanches et d'éviter de se pencher.

Niveau 4: Squat à une jambe

1. Se tenir debout sur une jambe avec le genou légèrement plié.
2. S'accroupir puis reculer. Assurez-vous de contrôler la descente sur quelque chose si l'équilibre est un problème, et ne descendez que aussi loin que vous êtes à l'aise, puis reculez. L'équilibre et la profondeur s'amélioreront à mesure que vous vous améliorerez au mouvement.

Une fois que vous êtes en mesure de vous rapprocher de 90 degrés sur cet exercice et de terminer les trois ensembles de 10 répétitions, vous pouvez commencer à ajouter des poids, que ce soit des haltères, une barre ou des kettlebells.

Formation du gluteus maximus

Niveau 1: demi-squat

1. Tenez-vous debout, les pieds sous les hanches et les bras étirés devant vous.
2. Asseyez-vous en arrière et baissez-vous à environ 45 degrés, puis revenez pour commencer. (Ne permettez pas à vos genoux de se détendre vers l'intérieur.)

Niveau 2: Squat complet

1. Tenez-vous debout, les pieds sous les hanches et les bras étirés devant vous.
2. Asseyez-vous en arrière et baissez-vous à environ 90 degrés, puis revenez pour commencer. (Ne permettez pas à vos genoux de se détendre vers l'intérieur.)

Niveau 3: Step-up latéral

1. Debout à côté d'une étape (étape est sur le côté de la jambe, vous travaillerez), pas sur le côté avec le pied le plus proche sur l'étape.
2. Appuyez sur cette semelle pour rester debout sur un pas, permettant à l'autre pied de planer dans les airs.
3. Puis inverser le mouvement pour revenir à la position de départ avec les deux pieds au sol.

Si vous avez accès à plusieurs hauteurs différentes d'étapes, je recommanderais de passer par au moins deux hauteurs différentes en tant que progressions avant de passer au niveau quatre.

Niveau 4: Step-up

1. Debout devant une surface stable et surélevée avec les deux épaules faisant face, montez vers le haut et poussez à travers la jambe de position pour mettre les deux pieds sur l'étape.
2. Reculez à la position de départ.

Je recommande une hauteur de pas moyenne, et une fois que vous êtes en mesure de terminer les trois ensembles de 10 répétitions, vous pouvez commencer à ajouter des poids, que ce soit des haltères, un haltère ou des kettlebells.

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