La clé pour déguster un régime à base de plantes est d'adopter l'inclusion des aliments, pas une restriction

Pour la créatrice de la patate douce Jenné Claiborne, c'est ce qui rend les repas à base de plantes particulièrement excellents pour les gens qui aiment la nourriture. Tout ce qui est nécessaire, c'est un peu d'imagination. "Les gens me disent" Je ne sais pas quoi manger, je ne peux pas continuer à manger des haricots noirs ", explique le chef végétalien, l'auteur et Youtuber. "Et c'est comme, tu n'as pas à! Il y a tellement de types différents de haricots, et même si vous pourrait Mangez les haricots noirs, il y a tellement de façons différentes de les préparer: soupe, hamburgers, houmous de haricots noir ou même falafel de haricots noirs."

Manger une grande variété d'ingrédients n'est pas seulement idéal pour battre l'ennui des repas - c'est également idéal d'un point de vue nutritionnel, dit Perez. "Pour tout régime, avoir généralement plus de variété vous permet d'obtenir plus de nutriments, surtout lorsque nous pensons aux aliments colorés", dit-elle. "Ces couleurs représentent différents nutriments que nos corps peuvent utiliser pour nous aider à ressentir nos meilleures vitamines, minéraux et une tonne d'antioxydants, nous manquions souvent si nous manions un régime américain standard."

Bien sûr, la transition vers un régime alimentaire à base de plantes peut être intimidante, surtout lorsque on vous demande d'expérimenter de nouveaux fruits, légumes, légumineuses et céréales que vous n'avez jamais utilisés auparavant. (À main levées.) Ici, Claiborne et Perez partagent quelques conseils simples qui vous aideront à apporter plus de variété dans votre alimentation en tant que mangeur à base de plantes. Qui sait, vous pourriez être si ébloui par votre tiroir Crisper Technicolor que vous ne remarquerez même pas que vous mettez moins de bacon sur votre assiette.

7 conseils sur la transition vers un régime à base de plantes pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre nourriture:

1. Soyez curieux des nouveaux ingrédients

S'il y a un marché fermier dans votre ville, considérez-le comme une ressource gratuite pour votre éducation alimentaire à base de plantes. Les vendeurs sont généralement heureux de vous parler des fruits et légumes inconnus - ils peuvent même vous permettre de tester les articles sur lesquels vous avez un œil et que vous pouvez partager des conseils sur la façon de les préparer. Perez recommande de s'en tenir aux ingrédients les plus polyvalents pour commencer dans le but de réduire les déchets de nourriture (et d'argent). "Il y a certainement ces articles de spécialité que vous n'utiliserez pas aussi souvent", dit-elle. "Vous voulez vous assurer que vous n'achetez pas quelque chose et n'en faites pas une expérience scientifique."

Si vous n'avez pas de marché fermier à proximité, Claiborne suggère de garder votre téléphone à portée de main pendant que vous parcourez le département des produits de l'épicerie. "Allez à votre source de recette préférée, tapez dans l'ingrédient et voyez quelles recettes vous semblent les plus intéressantes", dit-elle. Encore une fois, la simplicité gagne lorsque vous commencez. "Optez pour une recette que vous pouvez faire lorsque vous rentrez chez vous pour la première fois pour que l'ingrédient ne soit pas assis au réfrigérateur toute la semaine, puis ça se passe mal parce que vous n'avez pas eu le temps de faire cette chose fantaisie", dit-elle. "Achetez juste autant que vous avez besoin de la recette et essayez-le!"

2. Démarrer petit lorsque vous utilisez de nouveaux ingrédients

Lorsque vous introduisez un ingrédient inconnu dans votre rotation - et, peut-être, un profil de saveur étranger-Perez dit un peu peut faire un long chemin. "Beaucoup de mes clients pourraient ne pas être trop heureux de manger du chou frisé, par exemple, car cela peut être amer et dur", dit-elle. Dans ce cas, elle ne recommanderait pas nécessairement d'essayer d'étouffer une salade de chou frisé. Au lieu de cela, dit-elle, ils pourraient essayer d'ajouter quelques feuilles de chou frisé à un smoothie ou sauter à côté de leurs ingrédients préférés. "Cela se fondera dans la saveur de ces aliments spécifiques", dit-elle. Au fil du temps, votre palais s'adaptera et vous pouvez commencer à incorporer ces nouveaux ingrédients de manière plus importante.

3. Utilisez la règle 50-25-25 lors de la planification des repas

Pour vous assurer que vous obtenez le mélange approprié de nutriments dans vos repas à base de plantes, Perez dit de diviser mentalement votre assiette en trois quadrants. "La moitié de cette assiette devrait être un type de produit, comme des légumes verts à feuilles foncées avec des légumes orange vif ou jaune pour la variété", dit-elle. "L'autre moitié de la plaque peut être divisée uniformément entre les protéines à base de plantes, les lentilles ou les produits de soja comme le tofu et le tempeh et les grains entiers et les amidons, comme les pommes de terre, la courge, le riz brun, le quinoa ou le farro."

Les condiments sont une autre partie importante de chaque assiette à base de plantes. "Vous voulez vous assurer que vous obtenez une graisse saine comme le tahini ou l'avocat, ce qui vous remplit et vous aide à absorber certains nutriments", dit Claiborne. "J'aime aussi ajouter un légume fermenté, comme le kimchi, la choucroute, ou quelque chose mariné. Ce n'est pas une exigence, mais pour la saveur et la digestion, c'est vraiment bon."

4. Ne craignez pas les ingrédients en conserve, congelés ou non biologiques

Si tout ce que vous voyez, ce sont des panneaux en dollars (et des heures de temps de végétal) lorsque vous pensez à remplir votre réfrigérateur avec des plats de marché fermier frais, sachez que les repas à base de plantes avec une grande variété d'ingrédients peuvent être extrêmement abordables et faciles à préparer. "Le message le plus important est de s'assurer que nous équilibrez l'assiette", explique Perez, qui ajoute qu'il n'y a rien de mal à manger des ingrédients en conserve ou surgelés. "L'achat de haricots en conserve fait gagner beaucoup de temps parce que vous n'avez pas à vous soucier de les cuisiner à partir de zéro, et il peut être très facile de faire un sauté avec un sac gelé de légumes mélangés."

Vous n'avez pas non plus à vous soucier d'acheter tous les produits biologiques si ce n'est pas dans votre budget. "Commencez par manger plus de produits, puis vous inquiétez pour la chose biologique", explique Claiborne. "C'est beaucoup plus sain pour vous de manger plus de produits que de ne manger pas de produits parce que vous ne pouvez pas vous permettre de manger tout bio."Si vous avez l'argent pour acheter quelques Fruits et légumes organiques, priorisez ceux de la liste de la Dirty Dozen-ce se classent le plus élevé pour les résidus de pesticides.

5. Planifiez vos repas à base de plantes à l'avance

Il faut un peu de stratégie pour créer des repas à base de plantes avec le nombre maximal d'ingrédients, mais Claiborne dit que le temps de préparation en vaut la peine. "Surtout lorsque vous êtes plus récent à manger végétalien, il est important de simplement s'asseoir pendant 10 ou 15 minutes et faire un peu de planification à l'avance. Au moment où vous avez faim, il est tellement plus difficile de comprendre quoi manger."Cela ne doit pas signifier le repas à l'avance de tout votre nourriture, si ce n'est pas votre truc. Faites plutôt une liste des recettes que vous préparez pour la semaine et tous les ingrédients nécessaires pour chaque. "Cela vous aide à mieux acheter et à être plus confiant que vous avez ce que vous allez bien manger", explique Claiborne.

6. Inspirez-vous d'autres cultures

Si vous commencez à vous ennuyer avec vos bols de toast et de smoothie à l'avocat habituel, il y a tout un monde d'inspo alimentaire à base de plantes en dehors des frontières de votre pays d'origine. "Il y a tellement de civilisations qui utilisent des ingrédients simples et végétaux pour préparer des repas super savoureux, et nous pouvons faire beaucoup d'apprentissage d'eux pour améliorer ce que nous faisons", explique Perez. Il n'est pas étonnant que la nourriture mexicaine végétalienne décolle en 2020, d'autant plus que les racines de la cuisine sont intrinsèquement à base de plantes.

"L'alimentation à base de plantes n'est pas vraiment un saut pour la plupart des cultures", ajoute Claiborne. "Profitez-en et ne le pensez pas comme nouveau et restrictif, car ce n'est pas du tout."

7. Consultez un pro si vous avez besoin de plus de conseils

Enfin, si vous avez toujours l'impression d'obtenir tout ce dont vous avez besoin d'un régime alimentaire à base de plantes si vous vous sentez fatigué ou peu en énergie-perez suggère de planifier une session avec un expert en nutrition. "Si vous n'êtes pas sûr de vos besoins spécifiques ou de la façon de vous nourrir correctement sur un régime à base de plantes, demandez de l'aide professionnelle à un diététiste", dit-elle. "Ils sont là pour vous aider avec ces transitions et peuvent vous orienter dans la bonne direction si vous en avez besoin."

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