Les meilleurs exercices de bande informatique pour vous aider à éviter les blessures
Comment gérer ITBS
Une fois ITBS. Vous devrez également y faire face n'importe lequel activité qui nécessite le genou pour se plier, comme marcher et grimper les escaliers. Et quand il s'agit de faire de l'exercice avec ITBS, Weis dit qu'une bonne règle est d'éviter tout ce qui déclenche la douleur.
"Gardez les entraînements aussi sans douleur que possible. La douleur ne devrait pas empirer après l'entraînement, non plus. Si c'est le cas, coupez l'exercice qui l'a irrité ", dit-elle. "Vous voulez également éviter les activités qui continueront d'irriter la zone et de provoquer une inflammation. Échangez le vélo et la course à pied pour la natation ou la marche, et assurez-vous de faire beaucoup de mollet, quad, ischio-jambiers et étirement de la hanche. Évitez également la mousse de mousse une bande IR irritée, car cela peut aggraver les choses."
Fondamentalement, c'est une bonne excuse pour respirer et faire un peu de soin de soi - ainsi que beaucoup de glaçage de votre genou et de votre basse cuisse après toute sorte d'entraînement jusqu'à ce qu'il guérisse. Ensuite, une fois que c'est le cas, changez de concentration sur les exercices qui peuvent aider à prévenir le problème en premier lieu.
Comment empêcher les ITB
Bien qu'il existe de nombreuses raisons différentes derrière les problèmes de bande, ils sont faciles à empêcher. Étant donné que la fonction principale de la bande informatique est de soutenir et de stabiliser le bassin, la cuisse et le genou pendant le mouvement, vous devez vous assurer que vos muscles sont assez forts pour le faire.
"L'une des raisons pour lesquelles les gens ont ce problème est simplement parce que leurs muscles des fesses ne sont pas renforcés", explique Metzl. "À cause de cela, les muscles du dos et du côté de leurs hanches ne sont pas assez forts pour se soutenir lorsqu'ils courent, provoquant le tractus ilitibial et les muscles à l'extérieur de la hanche. Une autre raison est que parfois les muscles de la partie extérieure de la hanche sont trop serrés."
Selon Cameron Yuen, PT, DPT, CSCS des traitements sur mesure à New York, il y a un autre domaine important pour renforcer pour réduire considérablement la probabilité de développer le syndrome de l'ITB aussi: votre cœur. Entre une poignée d'exercices de renforcement et un peu de roulement de mousse pour lutter contre l'étanchéité, vous serez dans un assez bon endroit pour vous assurer que vous pouvez atteindre vos objectifs de course ou de vélo sans douleur de tir.
Les exercices de bande qui aident à combattre les ITB
Après avoir vécu ITBS, Yuen recommande d'abord de prendre le temps de laisser votre corps guérir en abandonnant les activités aggravantes, comme la course à pied, les squats et les fentes. "Ensuite, réduisez votre volume de formation de 50% afin que vous puissiez lentement laisser la zone s'adapter à nouveau à la formation", dit-il. "Cette fois, cependant, vous voudrez ajouter des exercices qui renforcent vos muscles fessiers et améliorent votre coordination en position de jambe à une seule jambe."Et c'est mieux fait en deux parties principales: le roulement et le renforcement des mousse.
Rouleau en mousse:
1. Tensor Fascia Latae (TFL)
Traitements sur mesure NYC: "Ceci est utilisé pour aider à mobiliser le fascia de tenseur Latae, qui se connecte à la bande iliotibiale. Vous pouvez faire rouler le TFL en préparation ou pour refroidir avant ou après un entraînement. Cela peut être utilisé pour aider à améliorer la mobilité des tissus et à améliorer la récupération, et à soulager la douleur au genou ou à la hanche."
2. Fléchisseurs et quads de la hanche
Traitements sur mesure NYC: "La libération des points de déclenchement aide à rétablir les modèles de mouvement appropriés, entraînant un mouvement sans douleur et améliore finalement les performances. Vous pourriez être douloureux le lendemain. Il faut avoir l'impression que vos muscles ont été travaillés / libérés, mais vous ne devriez pas vous pousser au point d'une douleur excessive."
Renforcer:
1. Trempage latéral
Effectuer 3 répétitions de 15 à 20 de chaque côté
2. Bornes d'incendie debout
Effectuer 3 répétitions de 15 à 20 de chaque côté
3. Soulevé de terre à une seule jambe
Effectuez 3 séries de 10 à 15 de chaque côté
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