La méthode 5/3/1 de formation en force est la façon dont vous transformez les objectifs en gains

Comment trouver votre seul représentant max

Pour commencer, vous devrez déterminer le maximum de votre représentant, ou le poids le plus élevé possible que vous pouvez utiliser pour effectuer en toute sécurité un mouvement donné. (Vous pouvez le faire soit avec une calculatrice en ligne, soit au gymnase. Et cet outil vous montrera comment vous vous comparez aux autres personnes qui pèsent la même chose que vous.) Utilisez votre seul rep maximum pour calculer les pourcentages nécessaires à la routine d'entraînement. Par exemple, si votre seul représentant Max pour Deadlift est de 135 livres, commencez avec 90%, soit environ 120 livres. Chaque semaine, augmentez le poids en augmentant les pourcentages de cinq chacun. La première semaine, vous trouverez 65%, 70% et 75 pour cent de ce nombre, en arrondissant les cinq proches, et suivez la structure des représentants 5-3-1 tout au long du mois. (Plus à ce sujet plus tard! Pas besoin de panique induite par les mathématiques! Je le promets, tout cela est beaucoup plus clair en nombre.)

Si le calcul de votre plan personnel semble être un frein, il y a-Merci Internet!-calculatrices en ligne qui le feront pour vous. Depuis que vous venez de commencer, optons pour trois séances d'entraînement par semaine. Voici comment un mois des entraînements devrait vous chercher.

Voici un modèle pour le premier mois du 5/3/1 de Wendler

Semaine 1: [90% d'un représentant max] x 5 répétitions par jour

Assurez-vous de laisser 48 heures entre chaque séance d'entraînement pour donner à votre corps une chance de récupérer correctement.

Jour 1: Squats et Poux de banc

• Réchauffer
• Squats: 5 répétitions à 65, 70 et 75 pour cent (rappelez-vous, arrondis)
• Barbell Presses: 5 répétitions à 65, 70 et 75%
• Mouvements accessoires: il devrait s'agir de 2-3 entraînements conçus pour compléter le travail que vous faites pendant vos mouvements 5/3/1. Par exemple, vous pouvez associer vos squats avec des tractions et des pompes, et vos presses à haltères avec des fentes pondérées et des pousses de traîneau de 100 mètres.

Jour 2: soulevés de terre et presses militaires

• Réchauffer
• Les soulevés de terre: 5 répétitions à 65, 70 et 75%
• Presses militaires: 5 répétitions à 65, 70 et 75%
• Mouvements accessoires

Jour 3: Bench Presse and Squats

• Réchauffer
• Barbell Presses: 5 répétitions à 65, 70 et 75%
• Squats: 5 répétitions à 65, 70 et 75%
• Mouvements accessoires

Semaine 2: [90% d'un représentant max] x 3 répétitions par jour

Jour 1: soulevés de terre et presses militaires

• Réchauffer
• Les soulevés de terre: 3 répétitions à 70, 75 et 80%
• Presses militaires: 3 répétitions à 70, 75 et 80%
• Mouvements accessoires

Jour 2: Bench Presse and Squats

• Réchauffer
• Poux de développé couché: 3 répétitions à 70, 75 et 80%
• Squats: 3 répétitions à 70, 75 et 80%
• Mouvements accessoires

Jour 3: presses militaires et soulevés de terre

• Réchauffer
• Presses militaires: 3 répétitions à 70, 75 et 80%
• Les soulevés de terre: 3 répétitions à 70, 75 et 80%
• Mouvements accessoires

Semaine 3: [90% d'un représentant max] x 5, 3, 1 répétitions par jour

Jour 1: Bench Presse and Squats

• Réchauffer
• Poux de développé couché: 5 répétitions à 75 particuliers, 3 répétitions à 80% et 1 répétition à 85%
• Squats: 5 répétitions à 75%, 3 répétitions à 80% et 1 répétition à 85%
• Mouvements accessoires

Jour 2: presses militaires et soulevés de terre

• Réchauffer
• Presses militaires: 5 répétitions à 75%, 3 répétitions à 80% et 1 répétition à 85%
• Les soulevés de terre: 5 répétitions à 75%, 3 répétitions à 80% et 1 répétition à 85%
• Mouvements accessoires

Jour 3: Squats et Poux de banc

• Réchauffer
• Squats: 5 répétitions 75%, 3 répétitions à 80% et 1 répétition à 85%
• Poux de développé couché: 5 répétitions 75%, 3 répétitions à 80% et 1 répétition à 85%
• Mouvements accessoires

Semaine 4: [90% d'un représentant max] x 5 répétitions par jour

Vous débarrassez à ce stade, donc les pourcentages restent à 65%.

Jour 1: presses militaires et soulevés de terre

• Réchauffer
• Presses militaires: 5 répétitions à 65%, 5 répétitions à 65% et 5 répétitions à 65%
• Les soulevés de terre: 5 répétitions à 65%, 5 répétitions à 65% et 5 répétitions à 65%
• Mouvements accessoires

Jour 2: Squats et Poux de banc

• Réchauffer
• Squats: 5 répétitions à 65%, 5 répétitions à 65% et 5 répétitions à 65%
• Conseil de référence: 5 répétitions à 65%, 5 répétitions à 65% et 5 répétitions à 65%
• Mouvements accessoires

Jour 3: soulevés de terre et presses militaires

• Réchauffer
• Les soulevés de terre: 5 répétitions à 65%, 5 répétitions à 65% et 5 répétitions à 65%
• Conseil de référence: 5 répétitions à 65%, 5 répétitions à 65% et 5 répétitions à 65%
• Mouvements accessoires

Et voila. Pour le mois prochain, vous lancerez les choses en ajoutant 10 livres au lifting du bas du corps et 5 livres au haut-parleur du haut du corps, puis en recalculant votre point de départ à 90%. Continuez juste jusqu'à ce que le rocher vous appelle et vous demande d'être sur Les jeux Titan.

D'accord, parlons cardio. Voici ce que c'est que de prendre 3 cours de danse dos à dos (au dos). De plus, une playlist qui vous donnera envie de danser.