Les 5 exercices les plus efficaces pour vos abdos, selon la science

Les chercheurs ont utilisé des craquements comme référence parce que l'activité musculaire qu'ils déclenchent a reçu un score de 100%. Donc, si une décision provoquait deux fois plus d'activité que le Crunch, elle a reçu un score de 200.

L'exercice ABS le plus difficile pour le rectus abdominis s'est avéré être le vélo, un mouvement populaire qui ressemble à du vélo tout en allant sur le dos. Et le deuxième plus difficile a été la chaise du capitaine, effectuée à l'aide d'un équipement de gym qui nécessite d'utiliser vos abdominaux bas pour faire des genoux. En ce qui concerne les obliques, l'ordre a été inversé, mais ce sont toujours les deux premiers, les plus provocables. Maintenant, cela s'appelle la domination!

L'étude a été assez petite - elle n'a testé que 13 de la multitude d'exercices d'abs et a effectué des tests sur seulement 30 hommes et femmes pendant une heure chacun. Donc, il ne devrait pas être considéré comme la fin, être toute autorité sur les entraînements de base. Mais ses idées sont encore précieuses.

Par exemple, il a constaté que «les exercices qui nécessitent une stabilisation abdominale constante, ainsi que la rotation corporelle, ont généré l'activité la plus musculaire dans les obliques."Le point à emporter? Assurez-vous de choisir un mélange de mouvements qui remettent en question tous vos muscles ABS et utilisez les trois plans de mouvement avant et arrière, côte à côte, et tournant autour de votre colonne vertébrale. L'imposeur de l'étude, Peter Francis, PH.D., recommande de s'en tenir aux mouvements dans le tiers supérieur de la liste car ils sont les plus difficiles. «Cela aidera à former différents muscles et à combattre l'ennui», explique-t-il dans une rédaction de ses résultats.

Les 5 exercices d'abs, les plus prolongés

1. Vélos

Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis, entrelacez vos doigts et placez vos mains derrière votre tête, puis apportez vos jambes dans la table (genoux sur les hanches, tibias parallèles au sol). Garder la tête lourde dans vos paumes, recroqueviller votre tête, votre cou et vos omoplates sur le sol pendant que vous tournez votre torse vers votre jambe droite et étendez votre jambe gauche sur un angle de 45 degrés. Pensez aux aisselles gauche à la hanche droite. Inverser le mouvement pour revenir au centre, baisser la tête vers le bas, alors que vous retirez votre jambe gauche dans la table avant de changer les côtés.

2. Chaise du capitaine

Celui-ci implique d'utiliser l'équipement d'exercice de chaise du capitaine, qui est une chaise avec deux poignées, surélevée au-dessus du sol, sans siège. Pour faire le mouvement, placez vos avant-bras sur le bras de la chaise et saisissez les poignées; Vos jambes pendent. Maintenant, glissez lentement vos genoux vers votre poitrine. Le mouvement doit être contrôlé et délibéré lorsque vous avancez les genoux et les renvoyez à la position de départ.

3. Crousse sur une balle d'exercice

Allongez-vous sur une grande balle d'exercice jusqu'à ce que vos cuisses et le torse soient parallèles au sol, les pieds à plat sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine et rentrez légèrement votre menton vers votre poitrine. Contractez vos abdominaux et soulevez votre torse sur le ballon au maximum de 45 degrés. Pour un meilleur équilibre, étendez vos pieds à côté. Pour défier les obliques, rendez l'exercice moins stable en se rapprochant de vos pieds.

4. Crunch des jambes verticales

Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis d'entraînement, entrelacez vos doigts et placez vos mains derrière votre tête, puis étendez vos jambes vers le plafond pour que vos pieds soient sur vos hanches. Gardez la tête lourde dans vos paumes et bouclez-vous la tête, le cou et les omoplates sur le sol. Assurez-vous de garder votre menton hors de votre poitrine à chaque contraction, comme si vous épinglez une orange contre votre poitrine avec.

5. Crunch inversé

Allongez-vous à plat sur un tapis avec le bas du dos pressé vers le sol. Mettez vos mains derrière votre tête ou étendez-les à plat sur vos côtés, quoi que ce soit le plus confortable, puis étendez vos jambes vers le plafond afin que vos pieds soient sur vos hanches. Contractez vos abdominaux bas pour soulever vos hanches à quelques centimètres du sol, comme vous essayez de toucher vos orteils au plafond. Bas du dos avec contrôle.

Il ne devient pas plus dur que ça.

Pour plus de façons de travailler votre section médiane, essayez cet entraînement de 10 minutes:

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