Les 17 meilleures experts des conseils de longévité nous ont appris en 2020

Les avantages étaient particulièrement notables chez ceux qui s'occupaient du côté le plus rigoureux de l'équation, optant pour la course à pied, les routines d'intervalle à haute intensité (HIIT), ou quelque chose de tout aussi imposant. Le point à retenir là-bas si vous faites des exercices à faible impact, cela pourrait aider à jeter quelques routines de fitness hardcore (pensez: rapide et sale) dans le mélange également. Je ne sais pas par où commencer? Voici neuf entraînements de ce type que vous pouvez essayer maintenant (ou le 1er janvier, car les résolutions).

2. Ce format d'entraînement particulier contient le meilleur punch de longévité

Tout exercice vaut mieux que rien, donc s'il y a un format que vous aimez et que cela vous fait bouger, vous devriez vous y tenir à cent pour cent. Mais si vous êtes ouvert à de nouvelles choses ou si vous êtes déjà un dévot, la recherche cette année montre que les entraînements HIIT sont la forme de forme physique la plus efficace du point de vue de la longévité.

L'étude a examiné les effets de deux séances d'entraînement hebdomadaires HIIT par semaine sur 70 à 77 ans et a constaté que la mortalité toutes causes confondues était 36% inférieure dans ce groupe que dans le groupe témoin de l'étude (qui a fait le type d'exercice qu'ils aimaient). Trente-six pour cent!

La routine HIIT spécifique auquel les participants de l'étude se sont engagés étaient le format 4x4, qui divise chaque entraînement en une période d'échauffement de 10 minutes suivie de quatre intervalles à haute intensité. Chaque intervalle se compose d'une à deux minutes d'effort extrême, à environ 90% de la fréquence cardiaque maximale, suivie d'une période de trois minutes à environ 60% de la fréquence cardiaque. La session se termine ensuite par une période de refroidissement. Si vous voulez en essayer un, voici quatre pour vous aider à démarrer.

3. Si vos entraînements n'incluent pas ce seul mouvement, ils devraient probablement

Techniquement, la recherche montre simplement que si vous pouvez faire ce seul se déplacer facilement, qu'en soi est une bonne indication de la longévité: le squat. Ainsi, bien que cela ne montre pas nécessairement que faire des squats augmentera votre durée de vie, il va de soi qu'une façon de vous assurer que vous pouvez les faire facilement est de, Bien, Faites-les et fréquemment.

L'une des raisons pour lesquelles c'est un si bon exercice de pratiquer fréquemment et en tant que prédicteur de longévité, c'est qu'il est fonctionnel, ce qui signifie que nous devons en quelque sorte être en mesure d'exécuter régulièrement des mouvements de type squat dans la vie quotidienne lorsque, par exemple, nous déplacons de la position assise à la position debout. De plus, nous nous asseyons trop, et donc les parties de notre corps, e.g. Les fessiers, que les squats active ne reçoivent pas presque la quantité de travail qu'ils ont été construites pour faire.

C'est essentiel, pour la santé du genou, en particulier, en particulier, vous vous accroupez avec une forme appropriée; Voici comment.

4. Cardio ne doit pas être négligé, non plus

Il n'est pas toujours possible pour tout le monde de s'engager dans des exercices à fort impact comme HIIT ou Running, mais cela ne signifie pas qu'ils sont vissés du point de vue de la longévité. Dans certains cas, les gens pourraient vouloir choisir des exercices qui sont plus doux sur leurs articulations, ce qui n'est pas la même chose que d'être facile.

Selon un cardiologue, il existe cinq types de cardio à faible impact qui vous entraîneront dur sans le vieillissement irritant ou les parties blessées de votre corps: natation, marche, vélo, aviron et elliptique. Ou, voici un entraînement cardio à faible impact de 25 minutes que vous pouvez essayer à la maison aujourd'hui.

5. Dans l'ensemble, vos routines d'entraînement devraient inclure ces 3 piliers

En fin de compte, les meilleures routines de fitness sont un mélange d'un certain nombre de modalités différentes, et l'exercice pour la longévité n'est pas différent. Selon Aleksandra Stacha-Fleming, fondatrice de Longevity Lab de New York, un gymnase qui travaille avec des personnes de tous âges pour créer des séances d'entraînement qui aident leur corps correctement, vos entraînements réguliers devraient généralement inclure une poignée de ce qui suit: Cardio, pour votre cœur; Entraînement en force, pour vos os; Et tout ce qui fonctionne de votre flexibilité et de votre mobilité, e.g. yoga. Obtenez des vidéos d'entraînement pour chacun ici.

Régime

1. Gardez toujours ces 6 aliments à portée de main dans votre réfrigérateur

Selon Dan Buettner, expert en longévité et auteur de La cuisine des zones bleues, Les personnes les plus vivantes du monde ne sont pas obsédées ou ne restreignent pas ce qu'elles mangent; Cependant, ils consomment naturellement des aliments riches en nutriments comme mode de vie. Les six aliments de ces aliments que Buettner pense que vous devriez vous faire un rasage dès que possible pour suivre leur avance sont des noix, des légumes, des fruits, du tofu, du poisson et du lait alt. Découvrez pourquoi ici.

Vous voudrez peut-être ajouter un pot de cœurs de paume en conserve à votre liste de courses la prochaine fois que vous essayez de stocker votre réfrigérateur aussi. L'ingrédient est riche en nutriments, riche en antioxydants et rempli de minéraux comme le potassium, le fer, le phosphore et le zinc. Plus important encore, il est approuvé par le régime des zones bleues, ce qui signifie que c'est aussi un booster de longévité. Essayez ces 9 recettes pour utiliser vos prochains cœurs de Palm Haul.

2. Pendant ce temps, ces 5 aliments devraient aller dans votre congélateur

Buettner a également des réflexions sur ce qui devrait être trouvé dans votre congélateur si vous espérez imiter les centenaires du monde. Ses cinq premiers choix incluent beaucoup des mêmes choses que vous devriez simultanément garder frais dans votre réfrigérateur, comme les fruits et légumes, et les noix se situent aussi dans les deux catégories. De plus, Buettner recommande de garder le pain (Bénissez-vous, Buettner!) et des grains entiers sur la glace aussi. Obtenez quelques recettes faites avec chaque ingrédient de cette liste de congélateur de Buettner ici.

3. Emballez-les dans votre garde-manger

Buettner a même partagé ce qu'il garde dans sa propre cuisine, spécialement en ce qui concerne son garde-manger. Ce que vous y trouverez comprend des agrafes telles que les haricots, les légumineuses, les grains entiers (en particulier l'avoine coupe-acier et le riz brun), les noix et les graines. Vous devriez aussi garder les verts en conserve dans votre garde-manger.

4. Les herbes et les épices sont aussi importantes

L'inflammation excessive est un ennemi du vieillissement en bonne santé, et les plantes sont remplies de propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Selon l'herboriste Rachelle Robinett, les herbes riches en nutriments sont donc un excellent supplément pour quiconque cherche à améliorer les avantages de la longévité de leur alimentation. Plus précisément, elle recommande le gingembre, le curcuma, la spiruline, les piments et le ginseng.

Les gens de la zone bleue d'Okinawa, au Japon, consomment également une herbe appelée Otani-Watari, qui peut être bouillie et ajoutée aux sautés, aux soupes et à la salade.

4. Cette recette d'un pot est un repas préféré d'un expert de longévité

Quoi que Buettner, qui a fait la longévité du travail de sa vie, mange régulièrement, j'aurai aussi. Heureusement, cette année, il a partagé son repas préféré, qui se trouve être un ragoût de longévité ikarien à un pot rempli de légumineuses et de légumes de superstar. Obtenez la recette ici.

5. Dans l'ensemble, c'est ce régime populaire qui gagne la journée en ce qui concerne la longévité

Vous avez peut-être remarqué un thème dans les conseils ci-dessus, à savoir qu'ils mettent fortement l'accent sur les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses et les grains entiers; Cependant, les personnes les plus longues du monde ne sont pas nécessairement végétaliennes. Au lieu de cela, ils adhèrent au régime méditerranéen, et les recherches récentes ont renforcé le lien entre celui-ci et la longévité.

L'étude a révélé que le régime méditerranéen peut être lié à la réduction des marqueurs d'inflammation et à l'augmentation de la fonction cérébrale et de la santé intestinale et donc de l'amélioration du processus de vieillissement dans l'ensemble.

Essentiellement, le régime méditerranéen appelle à des quantités substantielles de ces fruits, légumes, grains entiers et noix susmentionnés. Il ajoute également l'huile d'olive comme composant clé aux côtés du poisson et encourage une réduction de la consommation de viande rouge et de graisses saturées.

Besoin d'un peu d'aide pour faire du déplacement de vos habitudes alimentaires pour mieux refléter ce régime? Essayez le guide quotidien spécifique, hebdomadaire et mensuel spécifique des zones bleues pour manger plus comme les humains les plus vivants de la planète.

6. Pour le garder encore plus simple, suivez ces règles d'or de manger pour la longévité

Si tout ce qui précède semble beaucoup, considérez ceci; Selon Buettner, il y a six règles de consommation dorée à suivre si vous voulez vivre plus longtemps, et tbh, ils ne sont pas très restrictifs. La première consiste à boire du vin après 5 p.m., Idéalement avec des amis ou des proches et un repas. (Euh, tourne mon bras!) La seconde consiste à manger principalement des aliments à base de plantes, ce qui à ce stade se sent un peu répétitif, donc… duh. Le troisième est d'oublier le lavage de cerveau de la mode et la charge de glucides dans le désir de votre cœur, tant que vos glucides de choix sont dérivés des grains, des légumes verts, des tubercules, des noix et des haricots. Le quatrième est de manger moins de viande, comme mentionné précédemment, et le cinquième est de s'en tenir à trois boissons-coffee, ce vin susmentionné (d'accord, oui), et beaucoup, beaucoup d'eau. Découvrez quelle est la règle du dernier et le moins évident.

Dormir

1. Gardez un horaire de sommeil cohérent

Le Dalaï Lama n'est peut-être pas un expert de longévité en soi, mais il se porte assez bien à l'âge de 85 ans. L'un de ses six meilleurs conseils pour prolonger votre durée de vie est de maintenir un horaire de sommeil cohérent. Et même s'il commence sa journée à 3.m., Son 7 P.m. Le coucher garantit qu'il a huit heures de sommeil par nuit.

Loisirs

1. Bénévole

Une caractéristique moins simple à imiter de ceux qui occupent les zones bleues du monde est qu'ils conservent un sens de l'objectif tout au long de leur vie. En Amérique, nous avons tendance à mettre les personnes âgées dans les pâturages, pour ainsi dire, et ils sont moins naturellement intégrés dans la vie familiale et communautaire aussi.

Une façon de pirater un sens de l'objectif dans notre société (froide, sans cœur) - pas juste au moment où vous êtes plus âgé, mais à tout âge - est de faire du bénévolat. La recherche montre que aider les autres peut réellement vous aider à vivre une vie plus longue. «Nos résultats montrent que le bénévolat chez les personnes âgées ne renforce pas seulement les communautés, mais enrichit notre propre vie en renforçant nos liens avec les autres, en nous aidant à ressentir un sens du but et du bien-être, et en nous protégeant des sentiments de solitude, de dépression, et désespoir, "Eric S. Kim, PhD, chercheur à la Harvard T.H. Chan School of Public Health. En savoir plus ici, y compris comment adapter cette habitude des goals de hashtag aux temps pandémiques.

2. Cultiver un pouce vert

Selon Buettner, les gens dans les zones bleues ou les zones les plus vivantes du monde, jardinent bien dans les années 90 et au-delà. "Le jardinage est la quintessence d'une activité de la zone bleue parce que c'est une sorte de coup de pouce: vous plantez les graines et vous allez être poussé dans les trois à quatre prochains mois pour l'arroser, l'hésiter, la récolter", dit-il. "Et quand vous aurez terminé, vous allez manger un légume biologique, que vous aimez probablement parce que vous l'avez planté.»En savoir plus sur la recherche derrière cela ici.

3. Méditer

Ne pas énoncer l'évidence, mais la routine de longévité du Dalaï Lama comprend également une méditation régulière. Et bien qu'il s'entraîne pendant sept heures par jour, la recherche montre que seulement cinq minutes par jour peut récolter des avantages tels que l'affûtage de votre esprit, la réduction du stress et, surtout, le ralentissement du vieillissement.

4. Pratiquer la compassion

Le Dalaï Lama considère la compassion comme l'une des clés du bonheur, et la science dit qu'elle a également des avantages pro-sociaux. Ceux-ci pourraient nous aider à vivre une vie plus longue, car les humains prospèrent dans les communautés que de nombreux Américains ont plus de mal à construire que ceux qui vivent dans les zones bleues. Montrez des préoccupations, des soins et de l'empathie pour les autres peut vous faire plaisir et vous assurer que lorsque la chaussure est sur l'autre pied, vous avez aussi d'autres. Cette relation réciproque vous donne ce sens susmentionné de l'objectif de la longévité, aussi.