Alors, euh, comment trouvez-vous réellement vos muscles de plancher pelvien?

Au lieu de cela, la clé est de se concentrer sur votre plancher pelvien et votre noyau dans son ensemble. "Votre plancher pelvien a été conçu par nature pour travailler en tandem avec le diaphragme et le reste du noyau, et avec le souffle", dit Bromley.

Le seul problème? Étant donné que les muscles du plancher pelvien ne sont pas ceux que nous pouvons voir, comme les biceps ou les quads, il peut être difficile de comprendre comment les engager. Trouver la bonne coordination prend à la fois l'imagination et la pratique.

Comment activez-vous votre plancher pelvien?

1. Commencez par votre souffle

Le plancher pelvien se trouve profondément dans le système musculaire multicouche du bassin, le fondateur de la méthode Bloom Brooke Cates souligne. Elle admet qu'il peut être assez difficile de se connecter au début.

«J'adore aider les femmes à exploiter toute leur musculature du plancher pelvien en les démarrant par des respirations diaphragmatiques profondes et lentes», dit-elle. Lorsque vous inspirez, vos muscles du sol pelvien s'allongent naturellement, et lorsque vous expirez, ils se contractent naturellement. «Une fois que quelqu'un peut ressentir le mouvement subtil du plancher pelvien en corrélation avec le souffle, nous pouvons aller un peu plus loin."

2. Imaginez une machine d'arcade Grabber

Cates suggère d'imaginer soulever le plancher pelvien comme s'il s'agissait d'une griffe Grabber. «Les quatre points de plancher pelvien se réunissent (pensez à une forme de diamant, et vous voulez dessiner tous les points au milieu pendant que vous soulevez avec votre expiration)», explique-t-elle. «Plus l'expiration est lente, mieux. Pendant que vous inspirez, imaginez l'ouverture de la griffe de Grabber et la libération avec tous les points s'éloignant les uns des autres."

3. Essayez les squats profonds

"Dans une position de squat profonde (pensez: Sumo Squat) Inspirez en baissant, en ouvrant le plancher pelvien et en vous levant, expirez et imaginez ramasser une boule de bleuet ou de marbre avec votre plancher pelvien", dit Cates.

4. Pensez à sucer une paille

Pendant que sur le sujet de la nourriture, Cates dit que imaginer une sensation de slurping peut aussi aider. «Imaginez que votre vagin suce un milk-shake à travers une paille», suggère-t-elle. «Alors que vous expirez, vous aspirez littéralement le milk-shake avec votre contraction du sol pelvien et sur l'inspiration, vous remettez le milk-shake dans la paille."

5. Envisage un ascenseur qui monte

Pour les indices non liés à l'alimentation, le sexologue clinique et directeur de l'éducation, Megwyn White, dit qu'un ascenseur tirant plus loin à l'intérieur de vous. «Lorsque vos muscles du sol pelvien se contractent, vos organes internes se soulèvent vers le haut et vos ouvertures vaginales, anus et urétra se resserrent», ajoute-t-elle.

6. Faites la même chose que lorsque vous arrêtez votre pipi

Le PDG d'Elvie et fondateur Tania Boler dit d'imaginer que vous arrêtez votre pipi à mi-flux. «Cela vous aidera à identifier où sont vos muscles du sol pelvien», explique-t-elle, notant rapidement qu'il est important de pas Utilisez cet exercice lorsque vous tirez du pipi ou utilisez-le comme exercice pour renforcer votre plancher pelvien (cela peut en fait endommager votre plancher pelvien s'il est fait trop souvent). «Mais c'est une bonne astuce pour savoir quels muscles vous voulez vous concentrer sur l'engagement."

7. Pensez à soulever et à laçage

Plutôt que de serrer votre vagin et de tenir cette tension, Bromley dit de passer votre attention à un état d'esprit de levage et de laçage. "Mettez votre esprit à six pouces sous votre nombril, et imaginez que vous essayez simplement de soulever tous vos organes internes - pas de serrage, juste le soulèvement", indique-t-elle. «Maintenant, nous ne voulons pas enseigner au sol pelvien à travailler indépendamment du reste du noyau, alors voici comment connecter les points: gardez cet ascenseur, et imaginez que quelqu'un attache un de ces vieux corsets victoriens très étroitement autour de vous. C'est vos abdominaux transversaux (vos abdos enveloppants).«Respirez dans cette position pendant 30 secondes, puis détendez-vous et répétez.

8. Ajouter un accessoire

Si vous voulez faire plus loin votre plancher pelvien, il y a toujours l'option d'inclure un accessoire, comme le formateur Elvie (199 $). «Vous pouvez renforcer votre plancher pelvien avec des séances d'entraînement conçues par des experts et visualiser les mouvements en temps réel en utilisant le biofeedback pour vous assurer que vous les effectuez correctement», explique Boler.

9. Placer un doigt à l'intérieur

Vous voulez vous assurer que vous activez tout dans le bon sens? Le blanc suggère de placer un doigt dans votre vagin. "Vous devriez ressentir un sentiment de levage / contractant."

Essayez ce tutoriel étape par étape sur l'engagement de votre plancher pelvien avec la physiation et l'entraîneur de Pilates Chloe de Winter:

Quelque chose à noter

Il convient de mentionner: bien qu'il soit plus courant que les conversations entourant les planchers pelviens soient destinées aux personnes atteintes de vagins - et en particulier avec ceux qui ont récemment accouché, les hommes ont aussi des planchers pelviens. Comme les femmes, les planchers pelviens pour hommes soutiennent la vessie et les intestins et jouent un rôle dans la performance sexuelle.