Dormi comme de la merde? Voici 13 conseils pour passer la journée sur une note positive et énergique

Bien sûr, tout cela pourrait être plus facile à dire qu'à faire, en particulier si la fatigue ou la léthargie gêne vraiment tout. Ci-dessous, les experts partagent des étapes que vous pouvez prendre pour déplacer votre corps en mode en mode et vous sentir plus éveillé après une nuit de mauvais sommeil.

13 conseils d'experts pour se sentir éveillé, énergisé et même heureux lorsque vous courez peu de sommeil

1. Obtenez une exposition à la lumière vive à première vue

La lumière est l'un des plus grands facteurs qui signalent au cerveau d'être éveillé, et c'est d'autant plus important lorsque vous essayez de repousser une vague de fatigue imminente d'une nuit de sommeil merdique. «Commencer la journée avec une lumière vive, surtout dans la première heure lors de l'éveil, peut aider notre horloge biologique à réinitialiser et à charger essentiellement sa batterie pour nous permettre de continuer pendant la journée», explique Carleara Weiss, PhD, MS, RN, RN Conseiller scientifique pour le sommeil aéroflow. «Vous pouvez simplement allumer les lumières et ouvrir les stores ou utiliser une boîte à thérapie légère ou un réveil au lever du soleil."

Encore mieux, cependant, serait de sortir dans la lumière du soleil. «Non seulement la lumière du soleil aidera à éteindre le robinet de mélatonine dans votre tête, mais aussi l'air frais vous aidera à vous réveiller», explique le psychologue clinicienne Michael Breus, PhD, conseiller de sommeil pour Oura. Ajoutez un peu de mouvement par le biais d'une promenade matinale, et vous augmenteras également votre appétit pour un petit-déjeuner rempli et énergisant (plus à ce sujet ci-dessous).

2. Faire un point de s'hydrater

L'acte de sommeil est déshydratant par nature, dit le dr. Breus. Vous ne reconstituez pas le réservoir d'eau de votre corps pendant toute la durée que vous répétez - et tout au long de la nuit, ses processus de répartition naturels se reproduisent sur Overdrive. Cela seul fait valoir un verre d'eau en premier n'importe lequel jour. Mais si vous vous sentez particulièrement lent, considérez cela d'autant plus nécessaire.

3. Bouge ton corps

Tout type d'exercice, qu'il soit à l'intérieur ou à l'extérieur, est un saut utile pour l'horloge corporelle, dit Dr. Faire des bousculades. Et si le mouvement est quelque chose que vous apprécierez légitimement, vous augmenteras votre humeur et votre niveau d'énergie à la fois, dit Rubin. C'est parce que l'exercice libère toute une cascade de neurotransmetteurs de bien-être, à commencer par la sérotonine et la noradrénaline, et continuer avec des endorphines (si vous avez assez de temps pour vous entraîner pendant environ une heure).

Si vous vous réveillez trop somnolent pour obtenir votre corps vraiment Aller, vous pouvez également essayer des étirements ou un court débit de yoga pour augmenter doucement la circulation. Et si la léthargie se glisse plus tard dans la journée? Essayez de déplacer à nouveau votre corps, même pendant une minute environ, toutes les 60 minutes, dit Dr. Breus.

4. Sauter dans une douche froide

La secousse de l'eau froide peut vous apporter à droite à vos sens. Si vous pouvez le supporter, Åslund suggère une douche d'eau froide (ou, juste un lavage de visage d'eau froide) pour une éveil instantané lorsque vous en avez désespérément besoin.

5. Prendre un petit déjeuner bien équilibré

Sauter le petit-déjeuner vous laissera manquer des nutriments importants qui pourraient être difficiles à rattraper tout au long de la journée. Mais peut-être encore plus imminente, cela vous laisse courir sans carburant, ce qui n'est pas ce que vous voulez lorsque vous essayez déjà de comprendre comment vous sentir éveillé avec peu ou pas de sommeil. Donc, c'est essentiel de manger quelque chose-et idéalement un petit-déjeuner riche en fibres et en protéines, comme un toast à l'avocat avec un œuf ou une farine d'avoine.

Sans oublier, l'acte de prendre le petit-déjeuner a un impact puissant sur le rythme circadien. «L'apport alimentaire est un signal à l'horloge corporelle interne que c'est de la journée, et à son tour, il est temps pour vous de commencer votre journée aussi», explique Åslund. Alors que votre système digestif gémit à la vie en réponse à votre repas, vous aussi.

6. Prendre un café tardif

Faire fonctionner sur peu de sommeil peut signifier que vous avez besoin d'un boost de caféine pour fonctionner - ce qui est tout à fait correct. Mais résistez à l'envie de faire la première chose que vous faites; Il est préférable d'attendre que la pointe naturelle du cortisol qui suit se réveiller commence à diminuer, puis à la reconstituer avec votre café vers 9h30 a.m. ou plus tard.

Et oui, vous pouvez revenir en arrière si vous ressentez le besoin d'un coup de pouce plus tard dans la journée. «Soyez juste conscient que la recommandation sûre est de 400 mg par jour», explique le Dr. Faire des bousculades. «Vous pouvez diviser ce montant en quatre à cinq boissons caféinées, au plus tard 3 p.m., Parce que cela peut prendre quatre à six heures pour digérer la caféine."

7. Croisez une chose simple de votre liste de tâches tôt dans la journée

Se sentir productif peut offrir une explosion rapide d'énergie à faire, ce qui pourrait être la chose dont vous avez besoin pour vous motiver pour la journée à venir.

"Si vous pouvez vous faire faire quelque chose qui a été sur votre liste, il est en train de passer par la poste sur le comptoir ou de retirer la chose du recyclage le matin, cela apportera une libération d'énergie et un certain élan", dit Rubin. C'est un peu comme: 'Si je faisais ça, eh bien, je peux faire la chose suivante et la chose après ça."" Quand quelque chose est hors de votre assiette tôt, vous vous sentez juste plus léger ", dit Rubin.

8. Faire une petite faveur à quelqu'un

C'est cliché, mais vrai: faire sentir à quelqu'un d'autre est un moyen rapide de vous sentir mieux vous-même (et potentiellement même vous aider à vivre plus longtemps). Donc, si c'est une attitude grincheuse qui menace de torpiller votre journée, rassemblez la force de faire une bonne action, dit Rubin. «Cela pourrait être aussi simple que de faire cette introduction par e-mail pour un ami ou d'envoyer à votre voisin le nom de votre plombier, ou même simplement d'envoyer des SMS à un ami que vous pensez à eux», dit-elle. L'avantage est un double coup dur: non seulement vous vous sentez bien pour faire du bien, mais vous prenez aussi un moment pour vous connecter avec un autre humain, qui a tendance à susciter un coup de pouce aussi.

9. Utilisez un discours distancié pour motiver l'auto-motiver

S'adresser à vous-même à la troisième personne peut vous transformer en votre propre entraîneur de motivation, dit Rubin. Cela pourrait être quelque chose d'aussi simple que: "Hé, [insérez votre nom ici], rassemblez-le. Vous n'avez pas eu une bonne nuit de sommeil, mais vous le faites généralement, donc ce n'est pas un gros problème ", ou quels que soient les mots qui, selon vous, vous aideront à vous vautrer dans la mauvaise morosité.

dix. Évitez autant de sucre raffiné que possible

En termes de santé à long terme, la consommation de sucre transformé n'est pas excellente pour de nombreuses raisons, à savoir sa capacité à augmenter l'inflammation interne et à accélérer le vieillissement cellulaire. Mais lorsque vous essayez de vous sentir éveillé après une nuit de sommeil agitée, l'effet immédiat du sucre est.

D'une part, vous voudrez probablement plus de sucre que vous ne pourriez habituellement. «Un mauvais sommeil altère la régulation des hormones la leptine et la ghréline et augmente par conséquent la sensation de faim et l'envie d'aliments transformés», explique le Dr. Faire des bousculades. Mais lorsque vous êtes dans cet état physique, vous voudrez peut-être envisager d'éviter la tentation en raison de sa tendance à offrir une explosion rapide d'énergie suivie d'un accident encore pire, dit Dr. Breus. Cela vous met dans une position de vous sentir encore moins énergique que vous ne l'avez fait initialement, ce qui recommence le cercle vicieux.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur la lumière et les repas fréquents à faible teneur en sucre pour maintenir votre glycémie et votre taux d'énergie stable tout au long de la journée, explique Åslund.

11. Faire une sieste

Que 2 ou 3 p.m. La crise de l'après-midi est encore plus réelle après une nuit de mauvais sommeil. Et le céder en déposant sur le canapé pendant 20 à 30 minutes pourrait être juste la chose dont vous avez besoin pour faire face à une partie de cette dette de sommeil. Assurez-vous simplement que votre sieste ne s'étend pas plus que cela, donc vous ne risquez pas de plonger dans une étape de sommeil plus profonde dont il sera plus difficile de se réveiller.

12. Coupez-vous un peu de mou

Il est facile de laisser le simple fait que vous avez eu une mauvaise nuit de sommeil vous envoyer dans une spirale d'inquiétude. Après tout, le sommeil est si important que beaucoup d'entre nous finissent par ne pas en avoir assez et les conséquences qui peuvent avoir sur nos performances et notre santé, explique Åslund. «Mais la mauvaise nuit occasionnelle est normale et nous arrive tous», dit-elle. «Si votre fatigue diurne n'est pas le résultat d'un trouble du sommeil qui pourrait nécessiter un traitement [ce qui signifie qu'il n'est pas chronique], vous donner une pause et réduire les attentes que vous pourriez avoir pour votre performance le lendemain pourrait être la meilleure chose que vous puissiez faire.«L'adoption de cet état d'esprit facilitera également le stress sur le sommeil, paradoxalement, ce qui rend également plus difficile de s'endormir la nuit suivante.

13. Mettez en place une simple récompense pour vous-même

La connaissance d'une récompense dans votre avenir pourrait être suffisante pour vous permettre de bien fredonner, même à peine de dormir. «Je suggère souvent d'avoir une liste de« friandises »saines, afin que vous puissiez les configurer en récompenses chaque fois que vous savez que vous aurez besoin d'un peu de recharge», explique Rubin. «Ceux-ci pourraient inclure de faire un petit puzzle, de jouer avec votre chien, de regarder une scène de votre film préféré, d'allumer une bougie ou de tout ce que vous savez déplacera votre humeur dans une direction positive."

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