Les scientifiques se sont concentrés sur l'exercice le plus efficace pour réduire votre tension artérielle
Ils ne stressaient pas le système cardiovasculaire comme un cours HIIT
Nelly Darbois, PT, physiothérapeute et écrivain scientifique, souligne que si les exercices isométriques peuvent provoquer une augmentation de la pression artérielle lorsque vous tenez une pose, elle tombe rapidement lorsque vous avez terminé avec le représentant. «En comparaison, les exercices dynamiques peuvent augmenter la fréquence cardiaque et la pression artérielle plus cohérente tout au long de l'entraînement, mettant potentiellement plus de pression sur le système cardiovasculaire», explique-t-elle.
De cette façon, tenir une position peut être plus facile pour le cœur, si c'est une préoccupation. «Les exercices isométriques sont plus doux sur le cœur que les entraînements au rythme rapide, ce qui en fait un choix plus sûr pour certaines personnes», Dr. Daibes dit. Dans l'ensemble, les exercices isométriques mettent moins de stress sur votre corps. Darbois ajoute que les gens peuvent également effectuer des exercices isométriques à différents niveaux d'intensité, et cette flexibilité peut aider si vous avez un état de santé qui rend l'exercice plus délicat.
L'utilisation de la respiration peut contribuer à la réduction du stress
Les positions isométriques nécessitent souvent une respiration contrôlée lorsque vous faites une pose de guerrier dans le yoga, par exemple - qui peut contribuer à la réduction du stress et à la gestion de la pression artérielle, dit Darbois. «Cela est particulièrement bénéfique pour ceux qui recherchent une option d'exercice à faible stress."
Isométrique détient votre système nerveux sympathique
Cet effet sur votre tension artérielle a également à voir avec votre système nerveux. «[Les exercices isométriques] diminuent l'activité du système nerveux sympathique, qui est lié à la réponse« combat ou fuite »et à l'hypertension artérielle», explique le physiothérapeute sportif Kieran Sheridan.
Ils aident votre corps à mieux réguler les changements de pression artérielle
Enfin, Sheridan mentionne comment les exercices isométriques renforcent la réactivité des barorécepteurs, qui surveillent les changements de pression artérielle, pour mieux le réguler. Nous vous avons dit qu'il se passe beaucoup de choses dans les coulisses!
Deux exercices isométriques pour essayer
Les trois experts à qui nous avons parlé ont encouragé Wall Sesse et planches. Voici les instructions étape par étape pour chacun de ceux-ci (ce qui peut être fait dans le confort de votre maison!) de Sheridan.
Mur
- Trouvez un espace mural clair et penchez-vous contre lui.
- Glisser vers le bas jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vous êtes en position assise.
- Tenez la position pendant au moins une à deux minutes (ou aussi longtemps que vous le pouvez).
- Repos (pendant environ une à quatre minutes, dit Darbois).
- Répéter trois à quatre fois.
Pendant que le mur est assis, Darbois vous rappelle de maintenir une bonne posture, d'engager votre noyau et de respirer régulièrement.
Planche
- Entrez dans la position de push-up avec vos bras droits sous vos épaules.
- Assurez-vous que votre noyau se sent engagé et que l'espace de votre tête à vos talons est une ligne droite.
- Tenir pendant 30 secondes à une minute.
- Reposez-vous pendant une à quatre minutes.
- Répéter trois à quatre fois.
Pendant cet exercice, n'oubliez pas d'engager votre poitrine, vos épaules et vos muscles de base, dit Darbois.
Meilleures pratiques pour profiter des avantages des exercices isométriques
L'ancien (mais pas moins important!) Avertissement: vous voudrez toucher la base avec votre fournisseur de soins de santé avant de sauter dans ces exercices. «Comme je le recommande toujours, avant de commencer tout nouvel exercice, vérifiez toujours avec un médecin, surtout si vous avez des problèmes de santé», Dr. Daibes dit.
Sheridan encourage également à commencer par des prises plus courtes. «Augmenter la durée à mesure que la force et l'endurance s'améliorent», dit-il. En ce qui concerne la fréquence, lui et Darbois recommandent de faire ces exercices plusieurs fois par semaine.
En fin de compte, trouver le bon exercice concerne deux choses: considérer ce dont vous avez besoin (tout de la baisse de votre tension artérielle aux muscles de la poitrine serrés) et ce que vous trouvez amusant. Si le mur se trouve et les planches est ce qui aiderait mais n'est pas le plus excitant, ne vous inquiétez pas! Expérimentez avec d'autres positions comme un pont fessier, un squat ou une planche latérale. Essayez une classe de yoga, beaucoup consiste en des travaux et des étirements principalement isométriques. Ou jouez votre émission de télévision préférée ou écoutez un livre audio pendant que vous faites votre mur hebdomadaire. Trouver un moyen de profiter de vos prises isométriques vous permettra de les faire assez souvent pour obtenir les avantages.
Citations + bien + bons articles référence à des études scientifiques, fiables, récentes et robustes pour étayer les informations que nous partageons. Vous pouvez nous faire confiance tout au long de votre voyage de bien-être.
- Edwards, Jamie J., et al. «Entraînement à l'exercice et tension artérielle au repos: une méta-analyse à grande échelle et réseau des essais contrôlés randomisés." Journal britannique de médecine sportive, Non. Juillet 2023, https: // doi.org / 10.1136 / bjsports-2022-106503.
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