Les planches sont bonnes pour votre cœur, c'est trop comment augmenter leur cardio

Les planches ne sont généralement pas associées à la santé cardiaque. Cet exercice classique - qui implique de se tenir dans une position de push-up pour, comme, toujours généralement considéré comme un mouvement de formation en force pour le noyau, le dos, les bras et les fessiers. Bien sûr, les planches sont dures AF… mais ce n'est pas du cardio, à droite?

En fait, les planches peut Écoutez nos tickers, ce qui les rend avantageux pour la force et l'endurance du corps global. Satjit Bhusri, MD, cardiologue et fondateur de l'Upper East Side Cardiology, explique que l'acte apparemment simple de maintenir votre poids corporel aide à renforcer votre cœur en détournant le sang aux muscles qui ont besoin de l'énergie. Plus vous tenez une planche - au moins 60 secondes, idéalement - plus votre cœur fonctionne dur pour envoyer à vos muscles le sang oxygéné dont ils ont besoin.

• Ana Snyder, MS, Ana Snyder a une SEP en physiologie de l'exercice de l'État de Cal. Elle est coach, mannequin et entrepreneur de fitness qui a écrit de nombreux articles, a travaillé avec des marques prestigieuses et a formé plusieurs cadres de haut niveau dans l'activité physique, la nutrition et la science de l'exercice.
• Satjit Bhusri, MD, FACC, cardiologue basée à New York et fondateur de Upper East Side Cardiology

Si vous voulez savoir avec certitude si vos planches vous offrent des avantages cardio, activez votre tracker de fitness, vous voudrez prendre note de vos battements cardiaques par minute (BPM) pour accéder à votre zone de fréquence cardiaque optimale pour augmenter la santé cardiovasculaire , dit le Dr. Bhusri.

Selon l'American Heart Association, votre fréquence cardiaque maximale est d'environ 220 moins votre âge. Ton Target cardiaque Bien que des activités modérées représentent 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Pour croquer ce nombre, prenez le premier numéro (220 moins votre âge) et multipliez-le par le pourcentage. Donc, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque cible à 55% devrait atterrir à environ 101 bpm-c'est là que vous verrez les meilleurs résultats cardiovasculaires tout en faisant une planche. (Si tout ce mathématique est trop compliqué, consultez ce graphique pratique par l'AHA.)

Si votre fréquence cardiaque en planche n'est pas aussi élevée que vous le souhaitez, envisagez d'ajouter un mouvement simple à votre routine de planche. "Il est important de se rappeler que l'endurance cardiovasculaire et l'endurance musculaire sont deux choses distinctes", explique l'entraîneur personnel certifié Ana Snyder, M.S. "Les planches stationnaires peuvent aider à l'endurance cardiovasculaire dans une certaine mesure, car votre fréquence cardiaque augmentera, mais les planches en mouvement augmentent votre rythme cardiaque et sont plus efficaces pour la santé cardiaque."

Besoin de quelques idées? Snyder vous a couvert. Vous trouverez ci-dessous 4 façons amusantes de vous assurer que vos planches sont cardio-amicales:

Coussins à planches

Commencez dans une position à forte planche sur vos mains et vos orteils, votre colonne vertébrale alignée sur vos chevilles. Ensuite, sautez vos pieds et dans les pieds (comme vous faites des saut à JACKS) tout en gardant votre noyau engagé et votre niveau de hanches.

Genou

Dans la même position de planche haute, apportez votre genou gauche vers votre coude gauche, puis répétez sur le côté droit. Alterner des alternages aussi rapidement que vous le pouvez sans perdre la forme.

Walks de planche

Pendant votre planche dans votre planche, marchez vos mains et vos pieds sur le côté pendant 10 pas. Puis retourne de l'autre côté. Répéter pendant 30 secondes à 1 minute.

Planches de recherche de balle:

Commencez dans une position basse planche sur vos avant-bras et vos orteils, avec votre colonne vertébrale alignée sur vos chevilles. De là, serrez vos abdos et utilisez vos orteils pour vous pousser vers l'avant, puis reculez-vous dans un mouvement de sciage. Répétez le mouvement plusieurs fois jusqu'à ce que vous atteigniez la marque de 60 secondes (ou vous sentez votre forme glisser.)

Que ce soit une planche stationnaire ou en mouvement, Snyder vous rappelle de respirer quelque chose qui est difficile à faire lors de l'utilisation de tous vos muscles de base pour vous tenir dans cette position de planche, mais est si nécessaire pour une augmentation de la fréquence cardiaque avec des avantages.